Y wers anatomeg
Mae prif gyhyrau'r ysgwydd yn cynnwys y cyhyrau deltoid, y cyhyrau biceps y pen uchaf (biceps) a'r cyhyrau triceps (triceps). Mae gan y cyhyrau deltoid erthyglau blaenorol, ochriol a posterior. Er mwyn iddo gaffael ffurf hardd, mae angen gweithio ar ei holl drawstiau.
Manylion
Yn y gampfa bydd angen gig dumb arnoch sy'n pwyso 1-3 kg, bar barbell sy'n pwyso 7.5 kg a benc campfa. Mae'r cymhleth yn cymryd 30 munud i'w gwblhau. Mae'r cyfwng rhwng yr ymagweddau a'r rhwng yr ymarferion yn 90 eiliad.
Gwaith:
1 - bwndel blaenorol o gyhyr deltoid;
2 - traw canol y cyhyr deltoid;
3 - bwndel posterior o gyhyr deltoid;
4 - biceps (cyhyr braichps);
5 - triceps (triceps cyhyr brachiwm)
Ceisiwch ddosbarthu'r llwyth yn gywir wrth wneud ymarfer ein cymhleth. Mae'r cymhleth gyfan yn cynnwys tair ymagwedd at bob ymarfer am 10-12 ailadrodd. Felly, gyda'r ymagwedd gyntaf, dylai'r llwyth fod yn ysgafn fel bod y foltedd uchaf y teimlwch yn y trydydd dull ar ôl 6-7 ailadrodd. Yn ystod yr ymarfer, peidiwch ag anghofio dilyn yr anadl. Yn ystod y cyfnod ymlacio - anadlu, ar exhalation mae cam pŵer yr ymarferiad. Wrth ymweld â champfa 3 gwaith yr wythnos, bydd rhedeg, perfformio ymarferion cryfder ac ymarfer ioga, pilates a dawnsio yn gwella'ch cyflwr corfforol. Ar ôl gweithredu'r ymarferion hyn yn rheolaidd yn eich rhaglen hyfforddi, bydd eich dwylo'n llawer cryfach, ac mae'r cyhyrau'n fwy trawiadol. Nawr gallwch chi wisgo dillad gyda ysgwyddau agored yn llawer mwy hapus. Rydym o'r farn nad yw'r cymhleth hwn yn llai effeithiol na nofio. Gan ei wneud yn rheolaidd a chyda phleser, fe gewch chi ganlyniad anhygoel!
Ymarfer 1
Ar gyfer trawstiau blaenorol y cyhyrau deltoid. Dylai'r ymarfer corff fod yn sefyll, coesau lled yr ysgwydd, wedi'i blygu ychydig ar y pengliniau, yn ôl yn syth. Mae dwylo gyda dumbbells sy'n pwyso 2 kg yn cael eu gostwng i lawr. Peidiwch â thynnu i lefel yr ysgwyddau gyda dwy law, gallwch chi bob dwy ochr bob dwy ochr. Mae'r dwylo yn gyfochrog. Dwylo'n plygu yn y penelinoedd. Gwnewch 3 set o ailadroddiadau 10-12.
Ymarfer 2
Ar gyfer hwyliau lateral o gyhyrau deltoid. Ymarferwch wrth eistedd. Cymerwch glwb dumb sy'n pwyso 3 kg. Codwch y fainc gymnasteg gan 75 gradd. Yn ôl yn syth, fe'i gwasgu i'r fainc, blychau yn ymgolli yn y penelinoedd, yn edrych yn ôl. Gwnewch y wasg gyda'r ddwy law ar yr un pryd. Gwnewch 3 set o ailadroddiadau 10-12.
Ymarfer 3
Ar gyfer pibellau posterior y cyhyrau deltoid. Eisteddwch ar feinfa campfa, blygu, ysgwyddau yn gorwedd ar eich pengliniau. Caiff y dwylo eu gostwng i lawr, ychydig wedi eu plygu (10-15 gradd) yn y penelinoedd. Gwnewch bâr o dumbbells sy'n pwyso 2 kg ar yr un pryd â dwy law. Gwnewch 3 set o ailadroddiadau 10-12.
Ymarfer 4
Ar gyfer y dwylo biceps. Yn eistedd ar fainc, mae'r gefn yn bent ar ongl o 45 gradd. Mae dwylo yn cael eu gostwng, dumbbells yn pwyso 2 kg, palmwydd sy'n wynebu ymlaen. Perfformiwch blygu'r biceps. Gwnewch 3 set o ailadroddiadau 10-12.
Ymarfer 5
Ymarfer ar gyfer triceps. Ymarfer i berfformio yn sefyll. Codi un o'r breichiau i fyny a chlygu tu ôl i'r pen. Cymerwch gig dumb yn y llaw 3 kg, gosod y penelin, a pherfformio estyniad. Gallwch ddal eich penelin gyda'r llaw arall. Gwnewch 3 set o ailadroddiadau 10-12.
Ymarfer 6
Cymhleth sylfaenol ar gyfer dwylo ac ysgwyddau. Yn y sefyllfa sefydlog, mae'r coesau yn lled ysgwydd ar wahân, y bar uwchben y pen. Perfformiwch ymarfer ar y triceps (8-10 ailadrodd). Yna trowch y bar a thynnwch y gwialen i'r ysgwyddau. Cynnal y penelinoedd ochr yn ochr â'r bar. Mae'r cyhyrau deltoid hwn. Perfformiwch 10 ailadrodd ac yn syth ar ôl yr 8-10 ailadrodd hwn ar gyfer bwlsio hyblyg. Cwblhau 2 ymagwedd. Cymerwch anadl ar y cynnydd. Gellir disodli'r barbell gyda dumbbells sy'n pwyso 4 kg. Gofalwch nad ydych chi'n codi'r penelin uwchben lefel y glust. Dylai'r rac fod yn sefydlog, cadwch eich cefn yn syth, heb fod yn llithro. Wrth ymarfer y triceps a'r cyhyrau deltoid, cymerir y bar â gafael cul, e.e. dylai'r pellter rhwng y brwsys fod yn gyfartal â lled eich palmwydd. Wrth berfformio'r ymarfer biceps, cymerir y afael ar led yr ysgwyddau (tua 3 palms).