Ar y dechrau! Sylwch, os gwelwch yn dda!
Rydym yn dechrau gyda chynhesu. Symudwch eich breichiau a'ch coesau, eisteddwch a chliniwch, a chliniwch am 15 munud. Felly byddwch chi'n cynhesu'r cyhyrau, gan eu cynilo yn y dyfodol o'r cryfder, ac mae'n haws cymryd rhan mewn rhedeg. Os na chaiff eich defnyddio i symud llawer, gwnewch gylch o gwmpas y stadiwm ar droed (400 m fel arfer), ac yna dwy ddarn arall yn rhedeg. Mae'n well bod yn arfer bod y rhedeg yn raddol, a dim ond ar ôl mis a hanner ychwanegwch gylch bob wythnos (hyd at 10 troad). Ond peidiwch ag anghofio pa mor aml y mae'ch pwls yn curo - am y parth pulsiau a elwir yn hyn. Gellir ei gyfrifo gan y fformiwla: pwls - 220 strôc yn llai oed. Gwir, erbyn hyn mae arbenigwyr yn cywiro'r ffigurau hyn. Ar ôl 40 mlynedd o 220 tynnu 10 mwy, ac ar ôl 50 - llai 20, mae gorlwythiadau'n amhriodol. Datrysiad ardderchog yw rhedeg o gwmpas gyda synhwyrydd cardiaidd. Bydd cloc yn eich llaw yn dangos os ydych yn rhagori ar eich terfyn pwls. I fynd allan o'r rhedeg chwaraeon - gweithdrefn gorfforol, hefyd, mae angen i chi raddio'n raddol, mynd i'r daith a gorffen gyda chynhesu'r breichiau, y coesau a'r gwddf.
Nodyn i rhedwr
Ar unrhyw oedran, ond dim ond ar ôl ymgynghori â meddyg, oherwydd na allwch chi wybod am glefydau cudd. Pobl â chlefydau'r system cyhyrysgerbydol, sydd â gormod o bwysau (mwy na 20 kg).
Y gorau posibl - yn y bore, awr ar ôl y cynnydd. Ond os ydych chi'n fwy cyfforddus gyda'r nos - os gwelwch yn dda - tua awr cyn amser gwely.
Dim ond ar hyd y ffordd neu yn yr ardal gassi, fel arall mae niwed yn hawdd rhag ymarfer chwaraeon yn rhedeg - bydd y weithdrefn gorfforol yn fwy na da. 40 munud cyn 40 munud ar ôl y bore, ac am y noson, mae'r cyfnodau hyn yn cynyddu i 2 - 3 awr.
Mewn dillad â system anadlu Nid yw hawlio oer yn boeth, mae'n amsugno lleithder yn dda, sy'n anweddu trwy gyffyrddau melys arbennig. Mae sneakers yn prynu dim ond i'w rhedeg - mae ganddynt y raddfa ddibrisiant gorau posibl. Yn yr haf mae arnom angen mwy o sbectol (ffynhonnau uwchfioled niweidiol i'r retina), cap neu bandana i'w warchod rhag golau haul.
Rydym yn dal i fyny gyda'r pwysau sydd ei angen arnom
I golli bunnoedd dros ben, i'w casglu neu i gryfhau'r cyhyrau'r galon, dewisir un o dri chyfundrefn hyfforddi wahanol. Ar gyfer slimming - jog araf am 40 munud awr. Mae'n well rhedeg ar stumog gwag, ac sydd â phroblemau gyda threuliad, gallwch fwyta un o uwd, ychydig o uchafbwyntiau, neu yfed te gwyrdd gyda mêl, y mae'r corff yn ei weld fel bwyd, awr cyn y loncian. I'r rheiny sydd am wella, ar y groes, mae angen bwyd protein arnoch ar ôl hyfforddi loncian a mwy yn yr ystafell ffitrwydd (sef un - yn dweud wrth y hyfforddwr). Mae cyflymder y rhedeg chwaraeon yn bwysig iawn - y weithdrefn gorfforol - dylai fod yn gyfartal gyda chyflymiadau ffrwydrol miniog. Os yw'ch nod - i gryfhau'r galon, yna yn ail yn rhedeg gydag efelychwyr cardio. Tymor dewiswch y rhaeadr. Cyflymu-arafu neu drosglwyddo o gerdded i redeg ac i'r gwrthwyneb. Gallwch yfed cyn, yn ystod ac ar ôl loncian - mae'n ddefnyddiol: mae dŵr yn gwanhau'r gwaed ac yn helpu i gael gwared o'r corff gyda chwys a sylweddau niweidiol. Ond, waeth beth yw eich nod, y gorau wrth redeg yw cyflwr llawenydd y corff.
Mae offer da ar gyfer rhedeg yn hanner llwyddiant! Nid dim ond pleser ei ymddangosiad ydyw. Mae'r wisg chwaraeon a'r esgidiau cywir yn warant o'ch diogelwch a'ch cysur. Beth ddylwn i chwilio amdano wrth ddewis dillad ar gyfer loncian?
Mae'r pleser o loncian a'i heffeithiolrwydd i synau eich hoff alawon yn cynyddu sawl gwaith! Mae hyn wedi'i brofi'n wyddonol. Gofynnwyd i ddau grŵp o bobl gyflawni'r un ymarferion, ond un - mewn tawelwch, a'r llall - o dan rythmau ffos. Roedd yr ail yn ymdopi â'r dasg yn llwyddiannus. Mae'n ymddangos bod eich hoff gerddoriaeth yn eich helpu i gael eich tynnu oddi wrth feddwl am ba mor anodd ydyw chi yn gorfforol nawr. Felly, yn mynd am redeg, peidiwch ag anghofio y chwaraewr gyda rhestr o hoff alawon.
Siacedi
Prif swyddogaeth y siaced ar gyfer rhedeg - amddiffyn rhag gwynt a glaw bas. Mae'n ddymunol, ei fod mor hawdd â phosib ac nad oedd yn cyfyngu ar symudiadau. Gwneuthurwyr gwynt traws gwlad yn cael eu gwneud o ddeunyddiau sy'n ymwthio â dŵr anadlu (ThermaFit, StormFit). Mae'n werth talu sylw hefyd i argaeledd ardaloedd arbennig ar gyfer elfennau awyru ac adlewyrchiad golau. Mae'r olaf yn berthnasol i gefnogwyr loncian gyda'r nos.
Trowsus
Gan ddibynnu ar eich dewis chi, gallwch ddewis pants cul (taitog) neu hyfforddiant eang. Mae teitlau ansawdd yn cael eu gwneud o ddeunyddiau elastig anadlu, peidiwch â rhwystro symudiadau. Maent wedi'u teilwra gydag isafswm nifer o ddarnau; mae rhai modelau yn darparu gosodiad a chefnogaeth y cyhyrau. Mae trowsus eang yn cael eu diogelu'n berffaith o'r gwynt. Mae deunyddiau swyddogaethol (ee ClimaLite) yn darparu thermoregulation rhagorol ar gyfer cysur cyflawn yn ystod yr hyfforddiant.
Sneakers
Y prif ofyniad am esgidiau yw ei allu i amsugno, lleihau'r llwyth sioc ar y corff. Mae amsugno sioc o ansawdd yn eich helpu i wthio o'r ddaear yn haws, i ddatblygu cyflymder, i feddalu'r pwysau wrth symud o'r sawdl i'r toes. Heddiw, defnyddir clustog aer (ceudod yn unig sydd wedi'i lenwi â nwy) a ffynhonnau dan y siwgr ar gyfer hyn. Yn ogystal, dylai rhedeg sneakers fod yn ysgafn, ffyrn-uchel, gyda lacio tynn, o ddeunyddiau anadlu a gosod y sodlau yn dda. Yn y farchnad mae modelau o sneakers "smart" gyda dyluniad arbennig, sydd hyd yn oed gyda cherdded arferol yn gwneud y mwgwd yn gweithio 28% yn fwy effeithlon. Rhowch sylw i'r unig - rhychiog, gyda gwarchodwr cryf i sicrhau cydlyniad da i'r ddaear.
Mae topiau chwaraeon a chrysau i'w rhedeg yn cael eu gwneud o ddeunyddiau arbennig sy'n sicrhau bod gwared â lleithder y tu allan (System PlayDry, DriFit, ClimaFit), yn sychu'n gyflym, yn amddiffyn yn erbyn ffyngau a bacteria (technoleg Tinosan). Mae rhai gweithgynhyrchwyr yn defnyddio math arbennig o ffibr, felly nid yw'r mowld yn rhewi yn yr oer a'r chwys yn y gwres. Mae'r tops yn pwysleisio harddwch y corff benywaidd, weithiau mae ganddynt gorser fewnol ychwanegol i gefnogi'r bust. Maen nhw'n cael eu gwnïo gydag isafswm nifer o ffugiau i ddileu ffrithiant yn erbyn y croen.