Yn aml, yn enwedig ar ôl y gaeaf, rydym yn dechrau sylwi ar ein ffigurau yn gwbl annymunol a newidiadau negyddol i ni. Mae'n ymddangosiad y pen crwn, yn chwalu a cholli elastigedd màs cyhyrau'r breichiau a'r coesau. Wrth gwrs, mae'r arwyddion hyn yn frawychus i bob menyw. Wedi'r cyfan, rydym yn anelu at y delfryd o berffeithrwydd ac rydym am ei efelychu ym mhopeth. Ond yn y sefyllfa hon, ni allwch eich helpu chi ac nid yw'n rhy hwyr eto, dylech ddechrau set o ymarferion gymnasteg arbennig i wella'ch ffigwr. I wneud hyn, yn ein hamser, mae nifer fawr o ganolfannau ffitrwydd a chlybiau, lle bydd hyfforddwr ffitrwydd hyfforddedig yn eich helpu mewn amser byr i ddychwelyd yr hen ffurflenni. Casglu rhaglen gampfa benodol gyda chi gyda set o ymarferion arbennig. A beth os nad oes gennych amser i ymweld â sefydliadau o'r fath yn unig? Yn gyntaf oll, peidiwch â eistedd yn ôl ac aros i'ch cyhyrau ddechrau gweithio a gwella heb eich help. Ddim o gwbl, dim ond yma, ac mae'n werth dod i arfer a gwneud yr un ffitrwydd gartref. Dim ond o leiaf 30 munud y dydd y dyrennir ar eich cyfer eich hun a chymerwch i ffwrdd, gan na fydd y canlyniad yn eich cadw chi yn aros. Ac felly, rydych chi'n ystyried bod eich problem yn rhoi bol, dwylo a thraed. Edrychwn ar ychydig o ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau unigol o'r rhannau corff a restrir uchod.
Rydym yn ysgwyd y wasg, y coesau a'r dwylo yn gyflym ac yn effeithiol gartref. Cofiwch: mae'n anoddaf mynd â chi i gymnasteg. Felly, ymladd eich diogwch a rhoi eich hun i'r canlyniad i weld eich hun yn berffaith a dymunol. Dywedwch eich hun yn llym: "Rydym yn pwmpio'r wasg, y coesau a'r dwylo, yn systematig ac heb absenoldeb, i fod â ffigur ardderchog!". A byddwch yn gweld yn syth sut y byddwch allan o unman, fe welwch chi y bydd grymoedd a dyheadau, a ysbrydolir gan eich gosodiad cywir a rhesymegol, yn rhoi pŵer. Fel y dywedant - y prif beth i'w gychwyn. Wrth gwrs, yn y lle cyntaf yn ystod cam cyntaf eich gwers, ni ddylech wthio'ch hun i'r anadl olaf. Dim ond bod angen i chi gynyddu eich gweithgarwch corfforol wrth i'ch cyhyrau addasu. Mae cymhleth yr ymarferion hyn yn ceisio gwneud 3-4 gwaith yr wythnos, yn achos y wasg, ac yna am effaith gyflym, dylid ei bwmpio bob dydd neu o leiaf bob diwrnod arall. Peidiwch ag anghofio am gynhesu hawdd cyn cychwyn yr ymarferion. Gall hyn fod yn llethrau mewn gwahanol gyfeiriadau, symudiadau cylchol ar hyd y waistline, amryw o ddiffygion a sgwatiau.
Cyhyrau'r abdomen. Bel bol hardd a gwastad, breuddwyd pob merch a merch. A sut i'w wneud felly rydym ni nawr yn ceisio ystyried.
1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau yn plygu ar y pengliniau, gan eu gwthio ar wahân, lled ysgwydd ar wahân ac i adael eich traed ar y llawr. Mae dwylo'n croesi ar y frest ac yn dechrau codi'r corff uchaf a'i ostwng i'w safle gwreiddiol. Yn yr ymarfer hwn, yn gyntaf oll, peidiwch ag anghofio am yr anadlu cywir.
2. Yn gorwedd ar eich cefn, plygwch eich breichiau y tu ôl i'ch pen. Codwch eich coesau i fyny a dechrau gwneud cynigion cylchlythyr. Ar yr un pryd, tynnu yn y bol. Llaw y tu ôl i'r pen. Meddwl yn dechrau "beidio" beic dychmygol. Mae "tro llawn" gyda'r ddau droed yn ymarfer corff unwaith y bydd wedi'i wneud.
3. Eto yn gorwedd ar eich cefn, gyda'ch dwylo tu ôl i'ch pen, plygu'ch coesau yn eich pengliniau a sgriwio i'ch brest, dylid ffurfio ongl 90 gradd o dan eich pengliniau. Eithrio, sythwch eich coesau ac, anadlu, dychwelyd i'r man cychwyn.
Mae'r ymarferion hyn yn effeithiol ar gyfer rhan uchaf eich wasg, ac ar gyfer y cyhyrau abdomenol is. Pob un o'r ymarferion uchod, mae'n werth gwneud 1-4 ymagwedd, pob un ohonynt yn 8-16.
Cyhyrau'r coesau. Coesau cudd a grasus - mae hyn yn eithaf go iawn. Dyma rai ymarferion i chi.
1. Tynnwch ochr fewnol y glun. Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen mainc isel neu stôl arnoch chi. Eisteddwch ar y llawr, gorffwys eich cefn ar y stôl. Ymestyn y coes dde wedi'i olchi, caiff y sawdl ei droi at ei hun fel y teimlir y tensiwn yn ochr fewnol y glun. Mae'r goes goes chwith felly wedi'i bentio ar y pen-glin, mae'r droed yn cael ei ddefnyddio i'r mên dde. Dechreuwch godi a gostwng eich troed dde yn araf. Yna newid sefyllfa'r coesau a ailadroddwch yr holl uchod ar gyfer y goes chwith.
2. Rydym yn lleihau'r breeches marchogaeth. Mae angen fainc eto arnoch chi ac asiant pwysoli 1-2 cilogram ar gyfer eich traed. Mae'r safle cychwyn yn gorwedd ar yr ochr chwith gyda'r gefnogaeth ar y blaen a'r dde (ei llaw). I'r goes dde, ychydig islaw'r pen-glin, atodi asiant pwysoli arbennig. Rhowch droed eich troed chwith ar y fainc, a thynnwch eich troed dde i fyny am ychydig eiliad, gan dynnu allan ei chopen. Yna, gostwng eich coes yn araf heb gyffwrdd â'r fainc. Newid sefyllfa'r coesau a gwneud yr un peth gyda'r droed dde.
Ar gyfer pob un o'ch coesau, dylai'r ymarferion hyn gael eu perfformio 15-25 gwaith, dau ailadrodd, 2-3 gwaith yr wythnos.
Cyhyrau'r dwylo. Dwylo denau grasus - nid yw hyn yn freuddwyd. Ac er mwyn ei weithredu, mae yna ymarferiad ar gyfer y bydd angen grym dumb arnoch yn pwyso 1 cilogram. Y man cychwyn - sefyll tua hanner metr o'r wal, gosodwch eich goes dde yn ôl, ychydig yn plygu'ch pengliniau. Dilynwch yn syth ymlaen fel bod eich torso yn gyfochrog â'r llawr, a gweddillwch eich llaw â palmwydd eich braich hollol syth yn y wal. Pellter rhwng y wal ac rydych chi'n addasu, fel y dymunwch chi eich hun. Dylai'r llaw dde gyda'r dumbbell fod ar hyd eich corff. Blygu hi yn y penelin, yna ei sythiwch. Rhaid i'r ymarfer hwn gael ei berfformio gan bob un o'r dwylo sy'n eu newid, 15-25 gwaith, dau ddull, dair gwaith yr wythnos.
Nawr, rwy'n credu eich bod chi'n gwybod sut i ddod â'ch corff i ffurf ddelfrydol trwy ddefnyddio'r ymarferion a ddisgrifir uchod yn ymarferol. Felly dare a chofiwch, yn ôl arbenigwyr, mae'n well dechrau ymarfer eich hun tua mis Chwefror ac yna erbyn yr haf bydd gennych bob cyfle i goncro mwy nag un calon dyn yn ystod ei wyliau ar y traeth.