Mae Twine yn amlygiad o fenywedd, gras a dyfalbarhad. Os nad ydych erioed wedi gwneud ymestyn, ond yn llosgi gyda'r awydd i ddechrau yma ac yn awr, byddwn yn hapus i helpu! Cymhleth arbennig i ddechreuwyr, sut i eistedd ar gefn gartref, gydag ymarferion a chyngor gan gymnasteg celf.
Yr hyn y mae angen i chi ei wybod cyn i chi eistedd ar linyn
Mewn gwirionedd, mae 90% o newydd-ddyfodiaid yn gwneud camgymeriadau gros yn yr hyfforddiant cyntaf, sydd wedyn yn arwain at anafiadau difrifol o'r cyfarpar ar y cyd gydag adsefydlu hir. Bydd y rhestr o reolau isod yn eich gwarchod o 50% gyda chydymffurfio llym.
Cyhyrau cynhesu pwerus
Mae'n dibynnu ar lwyddiant, ymestyn poenus, cyhyrau anhygoel trawmatig, adfer ar ôl hyfforddi. Cyn i chi ddechrau ymestyn ar y twin, mae angen i chi chwysu'r corff cyfan yn drylwyr, ymestyn yr holl gyhyrau, gan roi sylw arbennig i'r coesau. Ar gyfer hyfforddiant yn y cartref, neidiwch 100 gwaith ar y rhaff, eisteddwch mewn dwy set o 25 gwaith, gwnewch bryfed bach gyda'ch coesau i'r ochrau ac ymlaen 15 gwaith yr un. Os oes asiantau pwysoli, gweithio gyda hwy - felly mae'r offeiriad yn codi ac mae'r cyhyrau'n cynhesu. Yr amser cyfartalog ar gyfer cynhesu yw tua 30 munud, yn ddelfrydol hyd at 1 awr.
Y gyfrinach o gymnasteg: bob amser yn gwisgo coesau cynnes o'r ffêr i'r pen-glin neu ychydig yn uwch. Mae thermosins neu goesgings gyda gwresogydd hefyd yn addas. Cynhesu nes bod yna anwylyd afreal i chwistrellu i lawr y gwylwyr o'r gwres. Dim ond nawr y mae'r cyhyrau yn barod iawn i ymestyn ar y ciwn hydredol a thrawsrywiol. Cynhelir ymarferion pellach mewn teits hefyd. Ewch â nhw i ffwrdd yn unig ar ôl y ymarfer.
Sut i ymestyn yn iawn: yn esmwyth neu'n ddryslyd
Gan edrych ar y fideos o'r seiliau hyfforddi mewn gymnasteg rhythmig, gallwch ddod i'r casgliad bod y ymestyn gorau yn cael ei gyflawni gyda chymorth jerks. Dim ond gweithwyr chwaraeon proffesiynol sy'n cipio dan ofal hyfforddwr a thîm meddygol. I ddysgu sut i eistedd ar y llinyn o'r dechrau, mae angen symudiadau llyfn ac araf arnoch. Felly, byddwch chi'n teimlo lefel paratoi, ymatebolrwydd y cyhyrau i ymestyn, byddwch yn deall terfyn y trothwy poen heb achosi trawma.
Yn aml, mae merched yn gofyn sut y gallwch chi wneud fflipiau llyfn neu ddiffygion i'r ochr, gan fod yr enwau'n awgrymu symudiadau sydyn. Yn y cam cychwynnol, nid yw'r sarn crazy yn gwneud y mahi, ond yn esmwyth gyda'r droed yn cael ei gadw ar y pwynt uchaf am 2-3 eiliad, yna'n cael ei ostwng yn araf, heb gyffwrdd â'r llawr neu roi'r droed yn y drydedd sefyllfa ddawns.
Ynglŷn â sefyllfa'r cefn, yr abdomen a'r ysgwyddau
Unwaith eto, nid yw'r merched sy'n ymestyn yn gyntaf yn sylwi ar sefyllfa gywir y cefn, yr abdomen a'r pelvis. Mae'r ysgwyddau gnarled, y bwlch rhwng y llafnau ysgwydd nid yn unig yn anesthetig, ond maent hefyd yn torri'r rheolau sylfaenol.
Gweld eich ystum bob tro. Gwnewch ymarferion i eistedd ar y twin, sefyll, gorwedd, eistedd - does dim ots. Mae'r cefn bob amser ar linyn, codir y pen yn falch fel ballerinas, mae'r ysgwyddau wedi'u sychu. Stretch bob amser gyda'r abdomen tuag at y clun, gan wneud yr ymadawiad yn y cefn is. Peidiwch â bod angen hump a cheisio ymestyn allan i gynghorion eich toesen neu ysgogi eich shin ar draul y beddryn ar eich cefn. Tensiwn cyhyrau uchaf pan fydd y ferch yn ymestyn
Peidiwch â phoeni, ar y dechrau ni fyddwch yn gallu mynd ar eich stumog o gwbl. Fodd bynnag, mewn wythnos mae'n wir.
Ynglŷn â sefyllfa'r pelvis yn ystod ymestyn i'r twin
Yn y fan hon, gwneir llawer o gamgymeriadau sy'n arwain at anafiadau. Yn benodol, cymhwysir marciau estynedig ar y llawr i'r twin hydredol, lle mae'n rhaid i chi eistedd ar y papa. Mae cymnasteg yn rhannu cyngor ar sut i nythu'r mwgwd yn iawn.
Eisteddwch ar y llawr, coesau yn syth yn ymestyn mewn sanau. Cymerwch yr asyn gyda dwy law a thynnwch y beddi allan o dan eich hun. Fe fydd yna effaith, fel pe baem ni'n eistedd i lawr ar y ottoman, a bod y mwgwd yn gorwedd yn hyfryd ar yr ochr. Gwnewch yr un peth â chychod, wrth i chi addasu'r frest yn y bra.
Sut i eistedd ar gein: am anadlu
Mae anadl briodol yn helpu i ymlacio'r cyhyrau ac yn seicolegol symud i ffwrdd o'r poen trwy newid sylw. Wrth lusgo, cymerwch anadliad dwfn bob amser ac exhale yn araf trwy'r geg. Os yw'r poen yn cynyddu, newid y meddwl i anadlu a gwrando ar synau ysbrydoliaeth-esgyrn. Mae hon yn gylch syml, sy'n cael ei gyrchfan nid yn unig i athletwyr, ond hyd yn oed gynaecolegwyr yn ystod geni, gan orfodi menyw i anadlu.
Torri neu ymlacio'r cyhyrau?
Dim ond ymlacio. Mae straen yn ystod ymestyn yn drawma anochel. Dylai eich cyhyrau fod yn feddal ac yn rhaff. Methu â dioddef y boen? - Felly mae'r cyhyrau'n haenu yn anghyffredin. Mae ymladd â chi eich hun, yn ymestyn i glymu yn waith caled. Peidiwch â chredu'r sloganau a'r storïau, eistedd ar y twin am 1 diwrnod, mae hyn yn amhosibl.
Beth i'w wneud gyda'r pengliniau?
Mewn gwersi dawns, yn yr ysgol mewn addysg gorfforol, mewn gymnasteg, mewn bale - ym mhob man maen nhw'n dweud: "Gwyliwch eich pengliniau!". Gwrandewch, oherwydd bod y pen-gliniau wedi'u plygu yn niweidio indescriptadwy i dueddonau a ligamentau y pen-glin a'r cymalau clun. Peidiwch â ymdopi ar eich pen eich hun, gofynnwch i'ch chwaer / ffrind / mam ddal eu pen-gliniau, eu pwyso i'r llawr.
Yn ymarfer sut i eistedd yn gyflym ar y twin am 10 diwrnod
Mae cyflawni twine mewn cyfnod mor fyr yn eithaf realistig, os nad ydych chi'n fwy na 25 mlwydd oed ac mae'r cyhyrau'n hyblyg i ymestyn. Sylwch, rydym yn dechrau hyfforddi!
Ymestyn dynamig - 5 ymarfer
Ar ôl cynhesu, peidiwch â diffodd i ffwrdd ar y llawr. Na, na, nid yw'n bryd i orffwys? Mae yna 5 ymarfer dynameg ar gyfer y cwyn hydredol a thrawsrywiol.
№1 Swing ddwbl: ymlaen i'r ochr - ailadroddwch 15 gwaith ar bob coes
Daliwch â llaw ar gefn cadeirydd neu weddill yn y closet. Yr ail law, ewch hi tu ôl i'ch cefn a'i roi ar eich cefn is. Mae'r corff wedi'i dynnu i fyny, nid yw'r stumog yn hongian. Mae'r goes ategol yn syth, mae'r goes gweithio ychydig yn groeslin ac yn ymestyn sociau syth, fel ballerinas.
Rydyn ni'n clymu ymlaen, arhosodd am 2-3 eiliad, gan ymuno â'r neilltu. Yn yr achos hwn, mae'r goes yn cael ei arwain mewn semicircle, heb gyffwrdd â'r llawr. Hefyd yn dal y safle uchaf am ychydig eiliadau. Rydyn ni'n gwneud 15 gwaith ac yn newid y goes.
№3 Mach yn ôl yn y sefyllfa sefyll - 15 gwaith y goes
Rydyn ni'n gorffwys ein dwylo ar y wal neu ar lefel y frest neu'n dal cefn y cadair ar lefel y waist. Rydyn ni'n magu 15-20 centimedr, coesau gyda'n gilydd. Gyda jerk, rydym yn gosod ein troed yn ôl, heb syrthio ar ei ochr, heb blygu'n gryf yn y cefn is. Teimlo'r corff. Mae'r siwgr yn cael ei dynnu i fyny. Bydd tua'r goes yn codi o 45-60 gradd. Ailadroddwch 15 gwaith a newid eich droed.
№4 Machwch yn ôl gydag amddifad yn y cefn is - 15 gwaith y goes
Ewch ymlaen i gornel o 90 gradd, gyda dwylo'n syth y byddwn yn ei gymryd ar gyfer cefn y cadeirydd. Rydyn ni'n clymu'n ôl gyda jerk ac ar yr un pryd rydym yn blygu yn y cefn is.
№5 Cam yn y twin, fideo
Maent yn sefyll ar eu toes, eu cyrff yn cael eu tynnu allan, eu llygaid yn syth. Dwylo'n ymledu ar yr ochr ar gyfer cydbwysedd. Rydym yn gwneud cam bach a symud ymlaen yn sydyn. Cam arall a chwyddo'ch traed. Rydym yn ailadrodd y swings 10 gwaith y troedfedd.
Edrychwch ar y fideo yn ofalus, wrth wneud y meistr ymarfer chwaraeon mewn gymnasteg rhythmig Alena Vinogradova o'r cymhleth, sut i eistedd ar y twin gartref.
Ymestyniad estynedig ar gyfer twîn ar gyfer dawnswyr, dawnswyr a gymnasteg: ymarferion TOP 5
Yn absenoldeb wal Sweden ym mhob darllenydd, fe wnaethom ni godi set o ymarferion ar gyfer y gwely ar y llawr gan y ballerina Theatre Bolshoi Anastasia Stashkevich.
№1 Glöynnod byw - ligamentau a thendonau o'r cyfarpar clun
Mae ymarfer corff wedi'i gynnwys mewn unrhyw raglen ar gyfer ymestyn. Mae hwn yn ganolfan nid yn unig i ddechreuwyr, ond hefyd i athletwyr proffesiynol.
Eisteddwch ar y llawr a gosodwch eich traed gyda'i gilydd, gan blygu'ch coesau yn eich pengliniau. Y sawdl i'r sawdl yw'r sock i'r toes. Symudwch y blaen yn y blaen fel bod triongl hafalochrog yn ffurfio rhwng y dafarn a'r coesau. Nawr mae dwy ffordd i hedfan glöyn byw.
- Yr opsiwn cyntaf: gafaelwch y sanau gyda'ch dwylo, a phwyswch eich penelinoedd ar eich pengliniau, gan ei wasgu i'r ddaear. Ymestyn eich bol tuag at y llawr. Daliwch mewn sefyllfa gymharol boenus am 30 eiliad. Symudwch eich cefn a rhowch eich coesau fel adenydd y glöyn byw. Unwaith eto, pwyswch eich pengliniau i'r llawr am 60 eiliad. Mae'n dda, os yw partner yn eich helpu chi ac yn pwyso ar eich pengliniau o'r cefn, felly mae ymarfer corff yn fwy effeithiol.
- Yr ail opsiwn: rydym yn ceisio rhoi ein pen-gliniau ar y llawr gan ein hymdrechion ein hunain, tra'n llithro ein dwylo ar y llawr ymlaen, gan wasgu'r stumog, gan ostwng y cefn is. Gweler y ffigwr.
№2 Rydym yn tynnu'r coesau yn gorwedd ar y cefn - arwyneb cefn y clun
Yn gorwedd ar y cefn, codwch y goes weithio o 90 gradd, cofiwch y rhaff, tâp sgipio neu dywel hir fel yn y llun. Tynnu'r coes yn fwy na 30 eiliad. Rydym yn gorffwys am 15 eiliad ac eto tynnwch y goes am 60 eiliad. Rydym yn newid coesau.
Dilynwch eich pen-gliniau hyd yn oed yn ofalus. Dylai'r coes sy'n gweithio ac yn gorwedd gael ei ymestyn dros y llinyn. Rydym yn tynnu toes y droed yn gweithio.
№3 Tynnu'r coesau yn gorwedd ar eu hochr - arwyneb fewnol y glun
Mae hanfod yr ymarfer hwn yr un peth â'r un blaenorol, dim ond nawr yr ydym yn gorwedd ar ein hochr ac yn ymestyn wyneb fewnol y glun.
№ 4 Llethrau i'r ochr i'r traed
Yn eistedd ar y llawr, rydym yn cymryd un troedfedd i un ochr, gan dynnu'r sock tuag atom. Rydym yn gosod ar y droed ac yn aros am 30 eiliad. Ailadroddwch 3 gwaith a newid y goes.
Yr un ymarfer i eistedd ar y twin yn y cartref, dim ond y droed yn edrych ymlaen.
№ 5 Plygwch, coesau gyda'i gilydd - coesau ar wahân
Eisteddwch ar y llawr, caswch y mwgwd, fel y disgrifir yn y rheolau ar gyfer ymestyn ar ddechrau'r erthygl. Rydyn ni'n tynnu'r sanau, yn lapio ein hunain o gwmpas ein breichiau ac yn ymestyn ein bol tuag at ein cluniau, gan geisio gorwedd ar ein traed. Cynnal tensiwn y cyhyrau am 15 eiliad. Ailadroddwch 3 gwaith.
Ailadroddwch 10 ymarfer mewn diwrnod ac yn fuan byddwch chi'n dechrau dweud wrth eich cariadon sut i eistedd ar gefn am 10 diwrnod! Peidiwch ag anghofio am gynhesu'r cyhyrau yn rhagorol cyn hyfforddi am hyblygrwydd. Dymunwn ddiolch i chi!