Sgwatiau
Y mwyaf effeithiol o bob ymarfer yw sgwatio. Ond mae'n rhaid ei wneud yn gywir. Dylid gosod coesau ar led yr ysgwyddau, dwylo ar y waist. Rydym yn gostwng y cluniau a chlygu'r coesau yn y pengliniau nes bod eich tad yn gyfochrog â'r llawr. Mae'r ongl yn y pengliniau yn 90 gradd. Rydym yn perfformio sgwatiau heb eiriau, yn esmwyth. Wedi blino, gorffwys, parhaodd. Am y tro cyntaf, peidiwch â'i wneud, neu fel arall y diwrnod wedyn ni fyddwch chi'n mynd allan o'r gwely.
Mahinogami
Yr ymarferiad nesaf mwyaf effeithiol - coesau. Bydd angen cadeirydd arnoch chi gyda chefn. Rhowch hi ochr yn ochr a dalwch i'r cefn gydag un llaw. Rhowch eich ail law ar eich gwregys. Perfformiwch y swings gyntaf gyntaf, yna'r droed arall ymlaen ac yn ôl. Mae'r cefn yn syth, peidiwch â chlygu. Hefyd nid oes angen, ar y diwrnod cyntaf i berfformio sawl ailadrodd, i gyd yn gymedrol. Yr hyn rydych chi'n ei wneud yn hytrach na 50 100 gwaith na fydd y canlyniad gorau yn dod. Yna rhowch y gadair o flaen. Ewch ymlaen ato a pherfformiwch y swings yn ail, yna un, a'r llall yn cicio'r ochrau.
Makhinogami o'r sefyllfa dueddol
Ymarfer da arall i gryfhau'r cyhyrau nid yn unig yw'r offeiriad, ond hefyd y cluniau. Gadewch i lawr ar yr ochr dde. Ar y dde o dan y pen, y fraich chwith ar y waist. Codi'r goes chwith i fyny nes ei fod yn ffurfio ongl o 90 gradd. Yna, troi drosodd i'r ochr chwith ac yr un peth a wnawn gyda'r troed dde.
Codi o safle gorwedd
Ar gyfer yr ymarfer hwn, rhaid i chi orwedd i lawr a phwyso'ch cefn i'r llawr. Dwylo'n ymestyn ar hyd y corff. Roedd coesau yn plygu ar y pengliniau. Rydym yn dechrau codi'r cluniau yn araf cyn belled ag y bo modd. I gryfhau'r effaith, cadwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, yn is.
Sefwch yn unionsyth, coesau lled ysgwydd ar wahân, gwasg dwylo. Ar adegau, rydym yn gosod ein coesau chwith ar wahân, rydym yn sgwatio ychydig arno, yn ein dwylo, cyn ein hunain, am i ddau ddychwelyd i'r sefyllfa gychwyn. Y ddau gyfrif nesaf i'r droed dde. Hefyd, gellir perfformio'r ymosodiadau hyn nid yn unig o ochr i ochr, ond hefyd ymlaen.
Beic
Ystyrir ymarfer da yn feic. Mae'n rhaid i chi orwedd i lawr, gallwch chi ei wneud hyd yn oed ar y gwely, mae'n fwy meddal, does dim ots. Mae dwylo yn ymestyn ar hyd y corff. Codir y coesau a'u plygu ar y pengliniau. Rydym yn perfformio dynwared symudiadau ar feic, rydym yn troi pedalau dychmygol.
Sgwatio gyda phwysau
Pan fyddwch eisoes wedi hyfforddi gydag eisteddiadau syml, mae'n ymddangos yn rhy hawdd ac yn syml i chi, yna gallwch chi fynd ymlaen i'r ymarfer fel eisteddiadau gyda phwysau. Mae angen dau neu dri phunt o bwys arnom. Does dim ots os nad oes gennych unrhyw beth tebyg. Gallwch ddefnyddio tro bach. Cymerwch ddwy botel hanner hanner a thywallt dŵr ynddynt. Yma mae gennych dumbbells. Cymerwch ym mhob braich i ysgogi a pherfformio'r sgwatiau mwyaf cyffredin.
Wrth gwrs, mae llawer iawn o ymarferion amrywiol o hyd i wella siâp y cluniau, offeiriaid. Rhestrir y rhain yn unig y rhai mwyaf effeithiol ac sydd ar gael i bawb. Gellir cynnal dosbarthiadau gartref, peidiwch â rhedeg i'r gampfa o reidrwydd a hefyd talu amdano. Nid yw'r holl gymhleth yn angenrheidiol, dewiswch ychydig o ymarferion yr hoffent fwyaf ar eich cyfer chi. Cofiwch, mae angen ichi fwyta'n iawn i gael y canlyniad a ddymunir yn gyflymach. Yn enwedig i eithrio melys a blawd. Arwain bywyd iach. Mae mor hawdd bod yn hyfryd ac yn hapus.