Dysgu byrbryd yn gywir
Pwy ymysg ni sy'n peidio â phechod trwy fwyta pechenyushek yn y swyddfa? Llawer iawn! Er gwaethaf y penderfyniad i fwyta bwydydd yn iawn a dim ond bwydydd defnyddiol. Mae'n ymddangos y gall hyn "gwenith yr hydd" ein helpu i golli pwysau. Os oes angen byrbryd arnoch, yna yn fwyaf tebygol, nid yw eich strategaeth o faeth priodol fel ffordd o golli pwysau yn gwbl wir. Cawsoch chi ginio ysgafn iawn ac felly rydych chi'n mynd yn newynog yn gyflym. Y tro nesaf ceisiwch fwyta nid yn unig salad, ond hefyd yn ychwanegu, er enghraifft, darn o gyw iâr. Nid ydym bob amser yn ymddwyn yn gywir, ond gallwn ddefnyddio ein camgymeriadau ein hunain yn dda.
Ychwanegwch ffibr i'r diet
Mae astudiaeth ddiweddar o wyddonwyr wedi profi manteision ffibr sy'n hydoddi mewn dŵr, sy'n gyfoethog mewn afalau, ceirch, cnau ... Mae'n lleihau'r achosion o brosesau llidiol sy'n gysylltiedig â gordewdra, ac yn cryfhau imiwnedd yn fawr. Mae ffibr yn helpu'r system imiwnedd "adeiladu" celloedd sydd ag effaith gwrthlidiol ac yn gallu ymladd haint. Y rheswm am hyn yw bod y ffibr sy'n hydoddi mewn dŵr yn arwain at gynnydd yn y broses o gynhyrchu'r protein interleukin-4, sydd ag effaith gwrthlidiol.
Up y grisiau
1. Dechreuwch fach: ychwanegu 30 munud o gerdded i'r amserlen bywyd arferol. Ond bob dydd! Ni fydd hyn yn amharu ar eich trefn ddyddiol arferol, ond yn fuan iawn bydd yn cael effaith gadarnhaol ar y ffigwr.
2. Os yw'r rhaglen hon wedi'i meistroli o leiaf gennych chi am ychydig, yna ewch i'r symudiad fertigol - meistrwch y grisiau. A yw'n anodd dringo i'ch 10fed llawr? Daliwch i'r 5ed, ac yna defnyddiwch y dyrchafwr. Ond bydd y llwyth yn cynyddu o ddydd i ddydd.
3. Ychwanegwch yr ymarferion i'r wasg waelod. Dyma'r rhan hon o'r corff yn y rhan fwyaf o ferched sydd angen ystyriaeth ddifrifol. Yn ystod yr wythnos gyntaf, dim ond un ymarfer corff a allai fod yn ddigon - troi ar y wasg waelod: gorwedd ar y llawr, codi'r pengliniau ar y pengliniau (mae'r ongl o dan y pen-glin yn 90C), croesir y breichiau yng nghefn y pen. Codi'r corff, gan geisio atgyweirio'r adran geg y groth.
4. Peidiwch ag anghofio am addasu'r diet. Os yw'n anodd i chi ddilyn cynllun llym, dechreuwch newid o bethau syml: gwahardd o'r diet yn melys, ond nid am byth, ond o leiaf 5 diwrnod yr wythnos, ar benwythnosau caniateir indulgentau.
Ychwanegwch at ymarfer arferol y dydd ymarfer bach. Cerddwch am 30 munud gyda chi, cymerwch fan bws ar droed. Daliwch yr elevydd i'ch llawr neu cerddwch ar hyd y grisiau symudol. Gwnewch gardio. Dechreuwch hyfforddiant gyda chyflymder araf, yn raddol gyflymach. Ceisiwch wrthsefyll y tempo a'r ymarfer a roddir am o leiaf 35 munud. Ychwanegu peth pŵer. Gwnewch ymarferion ar y wasg: troi - 3 set o 12 ailadrodd. Cerddwch am 12-15 ymosodiad bob deg munud. Dyma'r llwyth ar gyfer y mwgwd. Dim ond ymlacio a helpu i ymlacio'n flinedig â throedau anhygoel. Gwneud tylino. Trwy gyfnewid cyfnodau llwyth isel ac uchel, byddwch yn llosgi mwy o galorïau. Ar ôl hyfforddiant peidiwch ag anghofio am ymestyn. Mae unrhyw weithgarwch yn llwyth corfforol. Taclus y tai. Am hanner awr yn glanhau'r ystafell ymolchi, byddwch yn llosgi 120 o galorïau, ac yn yr awr yn haearnio -150 kcal. Ewch i siopa: dim ond 1 awr o siopa fydd yn llosgi 120 o galorïau. Ymarferwch yn yr awyr agored! Ridewch ar rholeri: os ydych chi'n goresgyn 1 km mewn 4.5 munud, llosgi 400 kilocalor yr awr. Cerddwch ar hyd glan yr afon neu yn y goedwig a chludwch eich moch.
Dydd Llun
Brecwast: caserol caws bwthyn gyda rhesins (gallwch wneud eich hun neu brynu cynnyrch gorffenedig) - 150 g. Cwpan o goffi â llaeth braster isel i 1.5% o fraster. Byrbryd: yfed iogwrt braster isel hyd at 1,5% - 300 ml, 1 afal cyfartalog, 1 gellyg gyfrwng. Cinio: llongau gyda champignau, wedi'u pobi yn y ffwrn - 150 gram o bysgod, gwell - ffiled + 200 g o harddinau. Gweini gyda phlât bach o lysiau.
Dydd Mawrth
Brecwast: fflachi "Ffitrwydd" gyda llaeth braster isel -1 cwpan, ffrwythau - 60 g, llaeth 1% - 200 ml. Ffrwythau tymhorol - 200 g Cinio: tatws wedi'u berwi (240 g) gyda eog ysgafn (60 g) a saws iogwrt (cymysgwch gynnyrch llaeth naturiol gyda pherlysiau, pupur a halen). Salad llysiau o ddail letys, ciwcymbr a radisys, wedi'u hamseru gydag olew olewydd a finegr balsamig - 200 g Snack: 300 g o geir ceirys neu aeron eraill. Swper: cwningen gyda llysiau wedi'u stiwio mewn gwin gwyn - 250 g. Am y nos: bacwn wedi'i fermentio 3,2% -300 ml.
Dydd Mercher
Brecwast: uwden ceirch ar laeth sgim gyda ffrwythau sych (50 g raisins, prwnau neu fricyll sych) - 250 g. Cwpan o goffi â llaeth braster isel i 1.5% o fraster. Byrbryd y prynhawn: salad ffrwythau (200 g o fefus wedi'u torri, afalau ac orennau) gyda 4% o gaws bwthyn (100 g). Swper: berdys wedi'u berwi -120 g Salad: Rukola (1 cwpan), tomatos ceirios (100 g) wedi'u cymysgu â sudd lemon a 1 llwy fwrdd. o olew olewydd. Yn y nos: kefir 1% - 200 ml.
Dydd Iau
Brecwast: grawnfwydydd bara - 2 sleisen o 30 gram, cwpan o goffi gyda llaeth i 1.5% o fraster. Cinio: cawl cyw iâr gyda vermicelli 250 g (cawl a llond llaw o past fin). Brest cyw iâr heb groen ar y gril -150 g, slice o fara grawn - 30 gram, salad o lysiau ffres - 200 g Snack: iogwrt i 1,5% o fraster, slice o fara grawn - 1 ffrwythau - 100 g - 200 ml - 30 gram Cinio: Salad Groeg. Yn y nos: cig moch wedi'i eplesu 3,2% - 300 ml.
Dydd Gwener
Brecwast: muesli gyda ffrwythau sych gyda iogwrt, cynhyrchion: muesli - 180 g, iogwrt yfed 0-1,5% o gynnwys braster - 200 ml. Cig gyda thatws mewn arddull gwlad: cig eidion (120 g), tatws (160 g), llysiau (100 g): eggplants, winwns, moron, gwyrdd wedi'u torri, dwr. Cymysgedd cynhwysion, rhowch pot a choginio am 50 munud. Byrbryd y prynhawn: ffrwythau - 300 g, cinio - omled - ratatouille gyda llysiau: 2 wy, 1 llwy fwrdd. l. olew olewydd, winwnsyn, ewin garlleg, 1 cwpanaid o lysiau (arenen, zucchini, tomato), perlysiau. Yn y nos: kefir 1% - 200 ml.
Sadwrn
Brecwast: wd melyn gyda phwmpen - 280 g, pwmpen - 100 gram, melin - 40 gram, dŵr. Rhannwch ddarnau o bwmpen mewn sosban gyda dwr bach, ychwanegwch y rhwmp, arllwyswch y dŵr. Coginiwch am 20-25 munud. Llaeth 1% - 200 ml. Byrbryd y prynhawn: ffrwythau - 300 g Cinio: 2% o gaws bwthyn - 150 g, salad llysiau ffres - 300 g, tomatos, zucchini, ciwcymbrau, salad gwyrdd (letys, romen, arugula), olew olewydd a chwmplau cwpl o finegr balsamig. Halen a phupur i flasu. Yn y nos: kefir 1% - 300 ml.
Sul
Brecwast: hwd gwenith yr hydd llaeth powdwr, gwenith yr hydd. - 180 g, llaeth - 200 ml, ffrwythau - 200 g Cinio: tiwna gyda llysiau ffres. Tiwna tun - 90 g Tomatos, salad gwyrdd, ciwcymbr, pupur, radish - 200 g, olew llysiau. Cinio: zucchini wedi'i stwffio. 1 zucchini, 1/2 moron, 100 gram o gyw iâr, 1 winwnsyn, 1 llwy fwrdd. olew llysiau. Mae marrows yn torri i fyny ar hyd, yn tynnu'r cnawd. Mae winwns, mwydion a moron wedi'u gratio yn diferu 10 munud. Ychwanegwch y stwffio, cymysgedd. Stwffio zucchini a pobi yn y ffwrn. Dros Nos: Yfed Iogwrt 1,5% - 200 ml
Gwrthod alcohol yn y diet
Nid yn unig y mae'r "cynnyrch" hwn yn llawn o garbohydradau a chalorïau gwag, ac eithrio, mae'n edrych yn wyliadwrus, gan orfodi i ni ddewis y cynhyrchion mwyaf defnyddiol. Os oes gennych ddathliad ar gyfer yr wythnos hon, cyfyngu eich hun at wydraid o win. Dywedwch ddim i fwydydd wedi'u ffrio. Yn y broses o goginio, caiff pob maethol ei ladd, gan ychwanegu braster a chalorïau i'r cynnyrch. Rhowch fwydydd wedi'u ffrio ac mewn bwytai: mae llawer ohonynt yn cael eu coginio ar fraster o ansawdd gwael. Rydych yn peryglu "morthwyl" eich pibellau gwaed gyda cholesterol gwael. Peidiwch â storio cynhyrchion hir. Mae'r rhan fwyaf ohonom yn prynu darpariaethau am wythnos. Fodd bynnag, mae storio ffrwythau a llysiau yn hyd yn oed yn yr oergell yn lleihau cynnwys fitaminau ac elfennau olrhain. Ar ôl wythnos a dreulir yn yr oergell, mae sbigoglys yn colli hyd at 60% o lutein, a brocoli - tua 62% o flavonoidau. Nid oes posibilrwydd i brynu bwyd yn rheolaidd - eu rhewi.
Pasta gyda llysiau wedi'u grilio a chwistrellau
• 340 g o past (melyn neu ewyn)
• 1 zucchini bach, wedi'i dorri'n hanner
• 1 pwmpen melyn bach, wedi'i dorri'n hanner
• 1 pupur coch coch
• 1 peachog, wedi'i dorri'n hanner
• 2 llwy fwrdd. olew olewydd
• halen, pupur i flasu
• 1 cwpan o tomatos ceirios
• 2 winwnsyn
• olew i iro
Ar gyfer ail-lenwi:
• 1/2 sudd oren
• 1h. l. mwstard
• 1 llwy fwrdd. finegr balsamig, 2 llwy fwrdd, thym sych
• 4 criw o basil
Paratoi:
Boilwch y dŵr mewn sosban fawr a chogi'r pasta yn iawn, yn dilyn y cyfarwyddiadau ar y pecyn. Cynhesu'r popty i 220C. Chwistrellwch hambwrdd pobi fawr gydag olew a gosodwch hanner y llysiau arno. Chwistrellwch ar ei ben gydag un llwy o olew olewydd, ychydig o halen a phupur. Pobwch yn y ffwrn am 25 munud nes bod yr holl lysiau'n frown euraid. Mewn powlen ar wahân, cymysgwch y sudd oren, finegr, mwstard, y llwy sy'n weddill o olew olewydd a chin. Halen, pupur i flasu. Tymor y pasta. Torrwch y llysiau wedi'u pobi (ac eithrio tomatos) a chwistrellwch mewn ciwbiau a'u hychwanegu at y pasta. Nawr - troi tomatos. Tymorwch y dysgl gyda basil y ddaear. Mewn un rhan: 450 kcal, 8 g braster, 79 g carbohydradau, 14 g o brotein, 54 mg o galsiwm.
Rhyngosod gyda salad wyau, pupur wedi'i bilio a chapel
• 4 wy wych
• 2 chwpan o mayonnaise braster isel
• 3 cwpan o bupur wedi'u pobi (gellir eu defnyddio mewn tun)
• 2 llwy fwrdd. l. persli wedi'i dorri
• 1af. l. capers
• 1 llwy fwrdd. l. Mwstard Dijon
• 8 darn o dafen grawn cyflawn, wedi'i dostio'n ysgafn mewn tostiwr
• 4 dail o letys
• 1 llwy fwrdd. oregano sych
• halen, pupur i flasu
Paratoi:
Rhowch yr wyau mewn sosban, arllwyswch y dŵr, coginio am 10 munud. Cael wyau allan o'r dŵr gyda chymorth sŵn a throsglwyddo i ddŵr iâ i gwblhau'r broses goginio. Peelwch a'i dorri'n hanner. Yn y cyfamser, mewn powlen fawr, cyfunwch y pupur, y glaswellt, y capres, y mwstard, y mayonnaise, y oregano, yr halen a'r pupur, a'u cymysgu'n drylwyr. Ychwanegwch wyau, rhowch fforch arnynt yn ofalus. Rhowch salad ar 4 sleisen o fara, gorchuddiwch â dail letys, ac yn olaf - gydag ail hanner y bara. Mewn un gyfran: 259 kcal, 5.5 gram o fraster, 15 gram o brotein, 37.6 carbohydradau, 7 gram o ffibr.
Salad Groeg
• 2 llwy fwrdd. olew olewydd
• 2 llwy fwrdd. oregano sych
• 2 llwy fwrdd. pupur du daear
• 2 llwy fwrdd. finegr
• 2 chwpan o dost
• 4 cwpan o letys romaine (wedi'u sleisio'n fawr)
• 1 cwpan o moron wedi'i dorri
• 1 cwpan o giwcymbr wedi'i sleisio
• 1 cwpanaid o domatos wedi'u torri
• Gall 1 (420 g) o ffa gwyn tun, ei olchi a'i sychu
• 3 chwpan o gaws feta
• 20 o olewydd pwll
Paratoi:
Mewn pryd mawr, rhowch 1 chwpan o dost, finegr, menyn, oregano, pupur a chymysgu popeth. Yna ychwanegwch dail salad, moron, ciwcymbr, tomatos, ffa gwyn a chaws feta. Cymysgwch yr holl gynhwysion yn gywir. Lledaenwch ar 4 llawdrin ac ychwanegu at bob 5 o olewydd a 1/4 o dost cwpan. Os ydych chi am ychwanegu at y salad â phrotein, ychwanegwch anwna i'ch dysgl, a chael cyfuniad iach a maethlon o fwydydd. Mewn un dogn (2 cwpan o letys, 5 olewydd, 2 cwpan tost): 274 kcal, braster 11 g (4 g dirlawn), 32 g carbohydradau, 12 g o brotein, 7 ffibr, 208 mg o galsiwm.
Minestrone
• 10 tomatos plwm mawr
• 3 moron
• 5 haen o seleri
• 2 winwnsyn coch
• 2 coesyn o geiniog
• 1 pen bach bresych
• 1 llwy fwrdd. l. olew olewydd
• 2 ewin garlleg
• am 1 llwy fwrdd. rhosmari wedi'i dorri a'i basil
• 3 cwpan o ham, ffiled cyw iâr neu lysiau (yn dibynnu ar eich dymuniadau)
• 30 g o past finwy
• halen, pupur i flasu
Paratoi:
Rhowch y tomatos mewn dŵr berw am 1 munud - bydd hyn yn eu helpu i guddio'r croen a'r hadau yn hawdd. Peelwch y moron a'i dorri. Gyda letys, tynnwch y dail uchaf, rinsiwch yn drylwyr a thorri i mewn i giwbiau. Mae seleri yn rhydd o ffibrau caled a hefyd wedi torri i mewn i giwbiau. Ceisiwch dorri'r holl lysiau i mewn i ddarnau o'r un faint. Yn y sosban, gwreswch olew olewydd, gosodwch y llysiau, garlleg wedi'i wasgu, rhosmari a throsglwyddo am 15 munud. Ychwanegwch y tomatos wedi'u torri a'u gadael ar y tân am 2 funud arall. Ychwanegwch ham neu lysiau a gadewch ar dân am 15 munud arall. Yna ychwanegwch y bresych. Gorchuddiwch y sosban gyda chaead a choginiwch am 10 munud. Ychwanegwch y basil a'i gludo i'r cawl, a fydd yn amsugno holl aromas y cawl. 5 munud arall, ac mae'r cawl yn barod. Gweini gydag olew olewydd a chaws parmesan. Mewn un gyfran: 305 kcal, llai nag 1 g braster, 64 g carbohydradau, 12 g o brotein, 228 mg o galsiwm.
Llwythau gyda mafon
• 2.5 cwpan o flawd gwenith cyflawn
• 8 llwy fwrdd. menyn oer
• 300 g o gaws meddal braster isel (neu hufen sur)
• 4 cwpan o siwgr
• 9 llwy fwrdd. l. jam corcsog heb siwgr
• 2 chwpan o becans tir
Paratoi:
Lledaenwch y blawd yn gywir gyda menyn hyd at briwsion. Ychwanegwch y caws a chliniwch y toes. Rhannwch hi yn dair rhan, rhowch hi mewn peli ac, lapio'r ffilm, ei roi yn yr oergell am oddeutu awr. Cynhesu'r popty i 180C. Lliwch y sosban gydag olew. Mewn powlen ar wahân, cymysgwch sinam a siwgr. Rholiwch y bêl gyntaf o toes i mewn i haen denau, brig gyda chymysgedd o siwgr a sinamon. Gosodwch 3 llwy fwrdd. l. jam. Torrwch y gwelyau lletem a rhowch bob un i mewn i tiwb tynn. Yn yr un modd, gwnewch weddill y prawf. Pobwch am 20 munud. Mewn un gofrestr: 67 kcal, 4 g braster, 8 g carbohydradau, 2 g o brotein, 1 g ffibr.
Cyw iâr gyda reis a llysiau wedi'u ffrio
• 2 llwy fwrdd. olew sesame
• 2 cwpan o winwnsyn wedi'i dorri
• 2 ewin garlleg
• 400 g o frys cyw iâr, wedi'i dorri'n ddarnau 2 cm o drwch
• 1 cwpan o reis brown sych
• 1 llwy fwrdd. l. saws soi
• 1 cwpan o moron wedi'i dorri
• 2 cwpan o brot cyw iâr heb ei halogi
• 2 llwy fwrdd. halen
• 4 llwy fwrdd. pupur
• 2 chwpan o bys gwyrdd tynn
• 2 chwpan o winwns werdd wedi'i dorri
Paratoi:
Cynhesu'r olew mewn sosban. Ychwanegwch winwns a garlleg a rhostiwch am 2 funud. Rhowch y cyw iâr mewn sosban a gadael am 5 munud arall. Ewch i goginio darnau o gig o bob ochr. Ychwanegu reis a gadael am ychydig funudau i wneud y cnewyllyn yn dryloyw. Arllwyswch saws soi. Ychwanegwch y moron, cawl cyw iâr, halen a phupur a dod â berw. Lleihau gwres, gorchuddiwch y sosban gyda chaead a choginiwch am 30 munud. Ychwanegwch y pys a chymysgwch. Mewn un gyfran: 375 kcal, 8.5 g braster, 44 g carbohydradau, 34 g o brotein, ffibr 4 g, 42 g o galsiwm.