Yn nhermau cyffredinol
Cynghorir y rhan fwyaf o hyfforddwyr i beidio â bwyta 1,5-2 awr cyn ac ar ôl hyfforddi - yn ystod y cyfnod hwn, caiff y stumog ei rhyddhau o fwyd. Yr eithriad yw dosbarthiadau bore yn unig: os ydych chi'n mynd i gynhesu cyn y gwaith, cawn afal brecwast, banana neu iogwrt am 20 munud cyn hyfforddiant. Mae'n amhosib cymryd rhan mewn stumog wag: ni fydd y metaboledd "yn deffro" nes byddwch chi'n canu, sy'n golygu y bydd eich ymdrechion yn y stadiwm, yn y pwll neu yn y gampfa yn mynd i wastraff. (Mae eithriad yn yoga bore, sydd, fel y mae'r guru yn honni, yn effeithiol yn unig ar stumog wag). Peidiwch ag anghofio bod angen i chi fwyta nid yn unig mewn pryd, ond hefyd yn gywir! Er mwyn diflasu cyn bod ymarfer corff yn niweidiol, ond hefyd i lenwi'r stumog i'r tocyn, yna i "rastrusit" ar unwaith, mae popeth sy'n cael ei fwyta ar y melin draed yn annerbyniol! Y rheol gyffredinol yw hyn: mae'r llai o amser ar ôl cyn y rownd derfynol. yr hawsaf y dylai eich bwyd fod. Yn y pryd hyfforddi blaenorol ni all fwyta mwy na 400 kcal.
Yn y fan a'r lle - yfed!
Dewch i ddefnyddio awr cyn dosbarthiadau i yfed o leiaf 0.5-0.6 litr o ddŵr heb nwy. Ni argymhellir coffi ar ddiwrnodau hyfforddi i yfed, oherwydd mae ganddo effaith diuretig. Y corff ac felly mae'n rhaid i chi chwysu - pam mae hi'n colli hyd yn oed yn fwy hylif? Yn ogystal, mae coffi, fel alcohol, yn effeithio ar gylchrediad gwaed - mae hyn yn cynyddu'r risg o anaf i bibellau gwaed. Mater arall yw te gwyrdd: nid yn unig y mae'n tynhau'r corff, ond mae hefyd yn cyflymu metaboledd, yn cryfhau'r system fasgwlaidd ac yn adfywio'r corff. Bydd cwpan o ddiod ffug am hanner awr cyn hyfforddiant yn ychwanegu at eich hwyl a'ch helpu i roi eich gorau! Yn ystod y dosbarthiadau, peidiwch ag oedi i gymryd seibiannau i gymryd ychydig o fathau o ddŵr. Mae chwaraeon yn cyflymu metaboledd, yn ysgogi "codi" y biomas o waelod y corff, ac i'w dynnu'n gyflym, mae angen hylif ar y corff. Yn ogystal â hynny, heb ddŵr, bydd y metaboledd, sydd wedi ennill momentwm, yn arafu yn gyflym eto, a bydd yr holl ymdrechion yn dod i ffwrdd.
Cyn hyfforddi
Mae wdwd gyda ffrwythau sych ar gyfer brecwast yn warant o gyflenwad araf a sefydlog o glwcos, sy'n angenrheidiol ar gyfer gwaith cynhyrchiol yr holl gyhyrau, gan gynnwys y galon. Yn y prynhawn ceisiwch gael digon o fwyd protein. O'r herwydd bydd y cyhyrau yn cael yr asidau amino angenrheidiol. Fodd bynnag, peidiwch â'i ordeinio, dylai'r gwasanaeth fod yn fach! Bydd gorwasgiad o brotein yn achosi pwysau yn yr abdomen - yna yn ddiweddarach ar gam-aerobeg neu neid laid, fel bag o datws. Peidiwch â gwadu eich hun y pleser i wanhau'r ddolen ddyddiol o aeron, ffrwythau, siocled bach du - mae'r rhain yn nid yn unig yn codi'r hwyliau, ond hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion naturiol, a elwir yn aml yn ymladdwyr ar gyfer ieuenctid a harddwch! Peidiwch â rhoi i mewn i'r demtasiwn i gymryd lle carbohydradau cymhleth gyda syml, sef melysion! O hyn, ni fyddwch chi ar y gorau yn colli pwysau, ac ar y gwaethaf ... byddwch yn ennill cilogramau negyddol yn anorchfygol, waeth beth fo'ch bod chi'n hyfforddi hyd at y seithfed chwys.
Ar ôl hyfforddi
Fel y cofiwch, dim ond ar ôl 1.5-2 awr ar ôl y fiznagruzka y byddwch chi'n cael pryd bwyd. Y tro hwn, mae'r metaboledd yn parhau i fod yn uchel, mae'r cyhyrau gwresogi yn gofyn am danwydd ac, heb ddod o hyd iddo, llosgi siopau braster. Dyma lle rydych chi'n dechrau teimlo'r newyn annymol y mae angen i chi ei dwyllo: yfed dŵr oer, cymerwch gawod, anadlu'r awyr iach yn y parc, ymlacio ... Ar ôl 20-30 munud gallwch chi "gymryd y frest" gwydraid o sudd wedi'i wasgu'n ffres, yn ddelfrydol - llugaeron, grawnwin, moron-afal neu grawnffrwyth. Bydd yn helpu i gael gwared ar y biomusic cronedig o'r corff ac adfer cryfder. Beth i'w fwyta ar ôl ychydig oriau? Mae popeth yn dibynnu ar faint o amser sydd ar ôl cyn cysgu. Yn ystod hanner cyntaf y dydd, gallwch chi gael cinio llawn, gan fod yn hapus gyda salad, darn bach o gig wedi'i ferwi gyda 150 g o garnis (yn ddelfrydol - tost neu reis).
Yn ail hanner y dydd, bydd yn rhaid i chi gyfyngu'ch hun i wydraid o keffir braster isel neu 150 gram o gaws bwthyn. Rhaid i'r protein fod yn bresennol yn y diet o reidrwydd: mae gweithgarwch corfforol yn dadfeilio'r warchodfa o asidau amino, a gellir ei ailgyflenwi yn unig o brotein. Mae'n well gwahardd caffein (te, coffi, coco, siocled) yn ystod y cyfnod ôl-hyfforddiant o'r diet: mae'n ymyrryd â gwaith inswlin, sy'n golygu ei fod yn atal y corff rhag ailgyflenwi'r warchodfa glycogen a "ail-lwytho" y cyhyrau.
Sampl Dewislen Diwrnod Ffitrwydd
Hyfforddiant cryfder
Rhoi'r gorau i garbohydradau syml, wedi'u ffrio a'u brasterog. Cyn dosbarthiadau (am 1 awr): salad o 200 g o lysiau newydd neu ran fechan o stwff llysiau. Ar ôl (ar ôl 40 munud): gwydraid o kefir, coctel protein neu sudd ffrwythau ffres. Cyfanswm gwerth calorig y fwydlen ddyddiol: 2 000-2 500 kcal.
Ymestyn (ioga, pilates, ymestyn)
Cyfoethogwch y fwydlen gyda seliwlos, heblaw'r holl gynhyrchion anodd eu treulio (cig, wyau, caws). Cyn dosbarthiadau: 200 gram o salad neu gawl llysiau gyda darn o fara bran. Ar ôl: aeron, ffrwythau a ffrwythau aeron (mae'n bosib ychwanegu llaeth braster isel). Cyfanswm gwerth ynni: 1,500 kcal.