1. Estyniad i'r goes. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau cwtoglys y cluniau. Addaswch sefyllfa cefn y peiriant fel bod pan fyddwch chi'n eistedd, mae'r pen-gliniau'n ymestyn y tu hwnt i ymyl y sedd. Rhowch y cŵn bach dan y traed. Torrwch y dolenni. Sythiwch eich coesau o'ch blaen, heb ymledu eich traed. Yn ôl i'r safle cychwyn hefyd mewn 4 cyfrif.
Ymagwedd 1af:
8-12 ailadrodd gyda phwysau 14-18 kg.
Ail ddull:
4-6 ailadrodd gyda phwysau o 23-27 kg. Yna, gostwng y baich rhwng 4-9 kg a pherfformio sawl ailadrodd nes ei fod yn blinder cyhyrau.
2. Blygu'r goes. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r hamstrings. Addaswch sedd yr efelychydd fel bod pan fyddwch chi'n eistedd gyda choesau syth, mae'r ffêr yn gorwedd ar orffwys y goes. Dylai'r cyfyngiad fod ar draws y cluniau uwchben y pengliniau. Sythiwch y wasg. Mae 4 cyfrif yn blygu'ch pen-gliniau ar ongl o 90 gradd. Yna, dychwelwch i'r safle cychwyn ar gyfer 4 cyfrif.
Ymagwedd 1af:
8-12 ailadrodd gyda phwysiad o 23-32 kg.
Ail ddull:
4-6 ailadrodd gyda phwysau o 32-41 kg. Yna, mae pob 3-4 ailadrodd yn lleihau'r baich 9 kg, ac felly - hyd nes y bydd yn llawn blinder y cyhyrau.
Y rhaglen
Egwyddor gweithredu. Mae'r ymarferion hyn yn effeithiol iawn. Maent yn gweithio ar sawl cyhyrau ar yr un pryd ac yn eu cryfhau'n gyflym. Byddwch chi'n teimlo ar ôl y wers gyntaf, a byddwch yn gweld - mewn 2-3 wythnos. Cynhesu / ymyl. Dechreuwch gydag ymarfer cardio dwysedd isel o 5 munud i gynhesu'ch cyhyrau. Ar y diwedd tynnwch yr holl grwpiau cyhyrau mawr, gan ddal pob rhan am 30 eiliad. Pa mor aml. Gwnewch y cymhleth hwn 2-3 gwaith yr wythnos. Dylai'r hyfforddiant gael ei ailio â diwrnodau gorffwys.
Dulliau / ailadroddiadau
Gwnewch 2 set o bob ymarfer corff. Yn yr ymagwedd "gynhesu" cyntaf, dylai fod mwy o ailadroddion nag yn yr ail. Yr ail gychwyn gyda'r baich uchaf, ac yna, pan fydd y cyhyrau'n flinedig, yn lleihau'r baich ac yn perfformio ychydig o ailadroddiadau mwy. Mewn rhai achosion, yn yr ail ddull, byddwch yn lleihau'r baich yn raddol er mwyn gwisgo'r cyhyrau yn llwyr.
Amser
I gael canlyniadau yn gyflymach, mae angen ichi wneud pob symudiad yn araf. Bydd hyn yn gweithio mwy o ffibrau cyhyrau, a byddwch yn dysgu teimlo eich corff. Rhwng ymagweddau, ymestyn neu addasu i'r dull canlynol.
3. Tynnu i fyny gydag iawndal. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau rhannau uchaf a chanol y cefn. Kneel i bwynt yr efelychydd. Torrwch y taflenni gyda'r afaeliad uchaf. Mae dwylo'n syth. Symudwch y scapula, "casglu" cyhyrau'r cefn ac, gan dynnu'r penelinoedd i'r waist â 4 tab, ymestyn y frest i fyny. Dychwelwch i'r safle cychwyn gan 4 cyfrifon. Yr ail ymagwedd yw perfformio trwy ddal y llawlenni cyfochrog fel bod y palmwydd yn wynebu ei gilydd.
Ymagwedd 1af:
8-12 ailadrodd gydag iawndal o 50-60% o bwysau'r corff.
Ail ddull:
8-12 ailadrodd gydag iawndal o 50-60% o bwysau'r corff.
4. Blygu dwylo. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r biceps. Cymerwch bar mini gyda grigfin zigzag gyda gafael is ar lled yr ysgwyddau. Sefwch yn syth. Mae coesau syth yn lled ysgwydd ar wahân. Sythiwch y wasg. Sythwch eich brest yn syth a gostwng eich ysgwyddau. Caiff y breichiau gyda'r bar eu gostwng yn rhydd. Symudwch y scapula. Peidiwch â symud eich penelinoedd, blygu eich breichiau a chodi'r bar i'ch ysgwyddau am 4 bil. Peidiwch â chlygu'r arddwrn. Dychwelwch i'r safle cychwyn gan 4 cyfrifon.
Ymagwedd 1af:
8-12 ailadrodd gyda bar mini yn pwyso 9-14 kg.
Ail ddull:
6-10 ailadrodd gyda bar bach yn pwyso 11-18 kg.
5. Estyniad dwylo. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r triceps. Cymerwch groes y bloc tynnu cebl uchaf gyda'r palmwydd ar ei ben. Gwynebwch y peiriant 1-2 grisiau ar wahân. Mae'r cefn yn syth. Lled yr ysgwydd ar wahân, mae pengliniau ychydig yn plygu. Trowch eich penelinoedd ar ongl o 90 °. Mae'r breichiau uwchben yr ysgwyddau yn cael eu pwyso i'r ochrau. Sythiwch y wasg. Sythiwch eich breichiau i 4 cyfrif, heb blygu'ch wristiau. Dychwelwch i'r safle cychwyn gan 4 cyfrifon.
Ymagwedd 1af:
8-12 ailadrodd gyda phwysau 14-18 kg.
Ail ddull:
5 ailadrodd gyda'r baich uchaf, yna 10-15 - gyda llwyth o 9 kg yn llai. Rhaid i'r corff fod yn barod, a dylid lleihau'r ysgwyddau.
6. Gwyrdroi yn ôl yn y golwg. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r wasg. Rhowch eich dwylo yn y colfachau i hongian. Trowch eich penelinoedd. Cofiwch groeni'r pennau uwchben eich pen. Sythwch eich brest yn syth a gostwng eich ysgwyddau. Trowch eich coesau o'ch blaen fel bod y corneli yn y clun a'r cymalau pen-glin yn 90 °. Tynhau'r wasg a thynnwch eich pengliniau at eich brest. Peidiwch â chwyddo: dylai'r symudiad fod yn fach ac yn gywir. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Ymagweddau 1af a 2il: 6-12 ailadroddiadau. Diolch i ymarferion cryfder, nid yn unig y gallwch chi ddatblygu'ch cyhyrau, ond hefyd goresgyn straen.
Gwnewch hynny gyda beichiau mawr, a byddwch yn cael canlyniadau gweladwy yn gyflym. Darparu egni gyda chyhyrau. Os na fyddwch chi'n bwyta'n iawn, bydd eich holl ymdrechion yn cael eu gwastraffu. Fel y mae hyfforddwr personol Julia Feldman yn esbonio, gall dietau proteinau poblogaidd helpu i adeiladu màs cyhyrau, ond ni ellir cadw atynt am gyfnod hir. Felly, cynlluniwch eich diet fel bod ganddi 55% o garbohydradau, 20% o brotein a 25% o fraster. Cyfuno hyfforddiant pwysau gyda mathau eraill o weithgaredd corfforol. Y cyflenwad gorau i'r cymhleth hwn fydd dosbarthiadau Pilates, yn ogystal ag ioga a nofio, gan eu bod yn darparu cydbwysedd cyhyrau a chymesuredd y corff. Bydd Cardio yn helpu i losgi gormod o fraster, o ganlyniad i gyhyrau datblygedig yn dod yn fwy gweladwy.