Mae'r gwanwyn eisoes wedi dechrau, ac er mwyn mynd i mewn i siâp, mae gennym lai o amser. Os ydych chi eisiau cryfhau'r cyhyrau, gwnewch eich corff yn fwy slim ac yn ffitio ac yn dod o hyd i hwyl, bydd yr ymarferion syml hwn yn eich helpu chi. Er mwyn ei wneud, nid oes angen efelychwyr na dillad arbennig. Dyma'r prif "daflunydd chwaraeon" yma yn wal gyffredin. Mae ymarferion wedi'u cynllunio fel bod eich pwysau corff eich hun ar gyfer y llwyth. Y prif beth yw ymarfer yn rheolaidd, o leiaf hanner awr, ond bob dydd.
Ymarferiad ar gyfer dwylo, cefn, y frest, gwregys ysgwydd
Sefwch yn wynebu'r wal ar hyd braich. Rhowch ddwylo yn y wal ar lefel yr ysgwydd. Perfformiwch wthio i fyny yn araf, gan sicrhau bod y cefn yn parhau'n syth ac nad yw'r pelvis yn mynd yn ôl. Gosodwch eich breichiau yn ehangach na'ch ysgwyddau a lledaenu eich penelinoedd i'r ochrau, rydych chi'n cynnwys mwy o gyhyrau eich brest. Os yw'r breichiau eisoes yn ysgwydd, pan fydd gwthio i fyny yn well "gwaith" triceps.
Sefwch yn wynebu'r wal a gweddill eich dwylo arno. Gwnewch mahi yn y cyfeiriad yn ail i'r chwith ac ar y chwith.
Ymarfer ar gyfer cefn y cluniau a'r morgrug
Mae'r sefyllfa wreiddiol yr un fath ag yn yr ymarfer blaenorol. Peidiwch â chwyddo'n ôl yn ôl gyda'ch troed dde a chwith, gan sicrhau bod y goes gefnogol yn parhau'n syth.
Ymarfer ar gyfer y wasg a'r gluniau
Sefwch wyneb yn wyneb gyda'r wal a chyda nerth i orffwys yn ei erbyn gyda'r ddwy law. Rhowch blygu'n gyflym yn ôl i'r chwith ac i'r dde, gan ei dynnu i'r stumog ac yn parhau yn y fan hon am ychydig eiliadau.
Ymestyn
- Ewch yn syth i'r wal. Codwch eich traed a gweddill eich troed ar y wal. Parhewch ymlaen, trowch eich ffêr gyda'ch dwylo a chyrraedd ar gyfer eich pen-glin. Daliwch yn y sefyllfa hon, yna ryddhewch y goes a sythwch. Ailadroddwch droed dde a chwith yn ail.
- Sefwch wyneb yn agos at y wal. Codi un llaw ac, ymestyn eich cefn, ymestyn ar y wal gyda'ch llaw mor uchel â phosib. Ailadroddwch yn syth ar y dde a'r chwith, yna - gyda'r ddwy law.
Stondin gyda'ch cefn i'r wal, teimlwch sut mae'r nythod, yr ysgwyddau, y môr yn ei gyffwrdd. Yn syth, lledaenwch eich cefn a'ch ysgwyddau. Eithrio, tynhau'r stumog, gan straenio'r cyhyrau cefn. Cynnal eich anadl cyn belled ag y bo modd, exhale, ymlacio'r cyhyrau amser. Ailadroddwch sawl gwaith. Ar y diwedd, dylech sythu eich ysgwyddau a sefyll am eiliad, gan gyffwrdd â chefn y wal, gan geisio gwneud y corff "cofio" yr ystum gwastad.