Mae ymarferion cymhleth gyda dumbbells yn eithaf hawdd.
Dechreuwch ag ymarferion ar gyfer cyhyrau'r frest a'r dwylo.
Rhaid gwneud yr ymarfer cyntaf 10-20 gwaith ar gyfer 2 ddull. Mae coesau'n blygu ychydig ar y pengliniau a'u rhoi ar led yr ysgwyddau. Cymerwch y dumbbells yn eich dwylo a'u disgyn i lawr ac yn y palmant i mewn. Trowch eich braich yn y penelin a thynnwch y ddumbbell i'ch ysgwydd, gan ddatguddio'r brwsh fel bod y dumbbell yn gyfochrog â'r ysgwydd. Dychwelwch y llaw i a. ac ati, ailadrodd gyda'r llaw arall.
Mae'r ail ymarferiad yn cael ei wneud 8-12 gwaith ar gyfer 2 ddull. Mae coesau yn ben-glin yn ddwfn yng nghanol yr ysgwyddau, y ddwy fraich â chrysau dumbbell. Trowch eich dwylo yn y penelinoedd (palm-mewn), codi eich breichiau ar ongl 90gr. Codwch eich dwylo uwchben eich pen yn araf, heb eu plygu yn y waliau ac nid sythu eich penelinoedd. Dychwelyd i'r i.p.
Mae'r trydydd ymarfer corff yn cael ei berfformio 8-12 gwaith 2 ymagwedd. Mae sefyllfa'r traed yr un fath, mae'r arfau yn cael eu gosod ar hyd y corff gyda dumbbells. Trowch eich breichiau yn y penelinoedd (ychydig), yn eu blygu'n araf i lefel yr ysgwydd i'r ochr. Araf dychwelyd i'r i.p.
Mae'r pedwerydd ymarfer hefyd yn perfformio 8-12 gwaith 2 ymagwedd. Rhowch eich dwylo ymlaen a sythwch eich breichiau gyda dumbbells uwchben eich brest. Trowch eich breichiau yn y penelinoedd a'u lledaenu ar wahân, gan bwyso'ch gwist i'r fainc. Dylai ysgwyddau fod yn gyfochrog â'r llawr.
Mae'r ymarferiad olaf yn cael ei wneud 2 waith am 10. Mae'r coesau yn lled ysgwydd ar wahân, mewn un llaw, dumbbell. Blygu ymlaen gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, y cefn yn gyfochrog â'r llawr. Gyda llaw bent, croeswch ar eich pengliniau. Mae dwylo gyda dumbbell ychydig yn plygu ar y penelin yn is. O'r sefyllfa hon, symudwch y fraich gefnogol i'r lefel ysgwydd ac ychydig yn ôl. Dychwelyd i'r i.p.
Y cam nesaf fydd yr ymarferion ar gyfer y cefn.
Gorweddwch â'ch stumog ar y fainc, gan gau ac ymestyn eich coesau. Mae llaw gyda dumbbells yn ymledu ac yn rhoi ar y llawr. Yna codwch ddwy law ar yr un pryd. Mae angen gwneud dau ddull 10 gwaith.
Gwnewch yr ymarfer hwn gyda phob llaw 10 gwaith. Bydd yn cymryd cadeirydd neu fainc am gymorth. Gan gymryd dumbbell mewn un llaw, mae'r ail yn pwyso yn erbyn sedd y fainc (cadeirydd). Llaw gyda dumbbell yn syrthio i'r llawr. Trowch yn araf, tynnu'r penelin yn ôl, dumbbell i'r frest. Araf dychwelyd i'r i.p.
Gwneir y trydydd ymarfer mewn 2 set o 8-12 gwaith. Cymerwch y dumbbells a sefyll yn unionsyth. Mae dwylo'n ymledu ar wahân, yn troi'r blaenau ymlaen. Tynnwch y dumbbells i'ch brest, gan blygu eich breichiau yn y penelinoedd. Nid yw penelinoedd yn gostwng i lawr, mae dwylo yn gyfochrog â'r llawr.
Gwnewch yr ymarferiad canlynol 10 gwaith. I. p. - Gorweddwch ar y cefn ar draws y fainc, dwylo â chlychau dumbbell yn cysylltu â dwylo ac yn sythu allan o flaen y frest. Gostyngwch eich dwylo gyda dumbbells yn araf tu ôl i'ch pen, bron i lefel y cae.
Mae'r ymarferiad olaf yn y cymhleth hwn yn perfformio 5 gwaith.
Rydych yn gorwedd ar eich cefn, coesau ar y llawr, wedi plygu ar y pengliniau. Sythiwch cyn eich breichiau ar y frest gyda dumbbells. Rydym yn gwneud ar y cyfrif:
- unwaith - caiff un llaw syth ei dynnu oddi ar y pen, mae'r ail yn mynd i lawr i'r glun;
- Dau - ddwylo i mewn ac allan. p.
- tri - yn ogystal ag "un", ond gyda newid dwylo;
- Pedwar - dwylo i mewn ac allan. n.
I gloi, byddwn yn perfformio ymarferion ar gyfer cyhyrau'r waist a'r abdomen.
Sefwch i fyny, gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân, yn syth. Ymlaen ymlaen, dwylo â dumbbells yn is i'r llawr. Trowch y corff i'r chwith a'r dde, mae'r cefn yn syth. Perfformiwch 20 troad ym mhob cyfeiriad.
Lled ysgwydd y coesau ar wahān. Sefwch yn syth. Un llaw ar y belt, yn y llall - dumbbell. Gwneud llethrau dwfn, gan ymestyn y wasg. Nid yw'r pelvis yn symud. Ailadroddwch yr inclin 10 gwaith mewn gwahanol gyfeiriadau.