Gadewch i ni ddechrau gyda'r cynhesu
Cyn i chi ddechrau'r ymarferion i gyrraedd bol gwastad, gwnewch ychydig o ymarfer corff. Dyma'r llethrau, twistiau'r gefnffordd a chylchdroi'r cluniau. Gall hyn fod yn dâl arferol, sy'n gyfarwydd â ni o'r gwersi addysg gorfforol neu gymhleth o asanas arbennig.
Asanas am ennill stumog gwastad
Er mwyn cryfhau'r cyhyrau yn yr abdomen, rhaid i chi ddefnyddio swyddi wrth gefn, e.e. y rhai sydd â'r pen islaw'r traed. Gwneir yr effaith orau trwy wneud cais llaw, neu ar y pen, ond dylid lleihau'r pen. Nid yw Asanas etysyllabic perfformio yn hawdd, ar gyfer hyn mae angen i chi hyfforddi am flynyddoedd lawer, mae gennych arfau cryf a chyfarpar breifat. Mae yna broblemau llai cymhleth, megis, er enghraifft, cannwyll.
Ddisgwyliedig
- Gosodwch blanced ar y llawr, gorweddwch arno a symud y gadair, ymestyn eich breichiau uwchben eich pen, ond dim ond fel bod y palmwydd o dan sedd y gadair. Dylai'r pen a'r rhan o'r gwddf gorwedd y tu ôl i'r blanced ar y llawr.
- Yna rhowch eich pengliniau yn eich lap a thynnwch nhw i'ch brest.
- Yna, sythwch eich coesau a'u codi i fyny, eich badiau gyda'ch dwylo.
- Torrwch y cefn oddi ar y ddaear, helpu dwylo, gostwng eich coesau y tu ôl i'ch pen, rhowch eich toes ar y gadair gyda'ch bysedd. Mae angen sythu'r asgwrn cefn yn llwyr.
- Cloi'r sefyllfa hon ac aros yno am dri munud.
- Ceisiwch sythu'ch coesau i fyny, dylai'r sefyllfa fod yn sefydlog. Mae angen i chi sefyll ar eich blaenau a'ch ysgwyddau, cefnogwch eich cefn gyda'ch dwylo. Arhoswch yn yr Asana am bum munud, arafwch eich coesau i'r llawr yn araf.
Mewn gymnasteg, gelwir y sefyllfa hon yn goeden. Gall ddarparu corff y ceudod yr abdomen gyda llu o effeithiau buddiol.
Gan helpu i gael gwared â gormod o fraster ar y stumog, mae asanas wedi troi yn rhoi pwysau ar y stumog. Mae troi o'r gefnffordd yn pryderu i'r math hwn o asanas.
Uttanasana
- Eisteddwch yn syth, dylid gosod coesau ychydig yn fras
- Stiflewch y pengliniau, ymestyn y cyhyrau, a thynnu cwpanau'r pen-gliniau i fyny.
- Inhale - codwch eich breichiau yn syth i fyny
- Arfau blygu a afael y penelinoedd
- Sythiwch y gefn a'i sychu i lawr, gyda'r gefn yn ceisio cyffwrdd y pengliniau
- Yn y sefyllfa hon, anghofiwch dri munud, cadwch eich pengliniau yn syth, a gostwng eich pen a'ch penelinoedd mor isel â phosibl.
Bydd yr ymarfer hwn yn ymestyn y cyhyrau yn ôl ac yn cryfhau'r cyhyrau'r abdomen. Gyda hyn oll, mae holl organau'r abdomen yn cael eu hadnewyddu a'u hadnewyddu. Bydd gweithredu'r uttanasans hyn yn rheolaidd yn helpu i wneud eich ffigur yn gyfrannol ac yn cyfrannu at losgi braster.
JanuShirshasana
- Eisteddwch ar y blanced, sythwch eich goes chwith. Y goes goes yn y pen-glin, pwyswch eich troed yn erbyn y groin.
- Wrth anadlu, codi eich dwylo i fyny, ac ar brawf esgyrn, gan gipio'r droed chwith.
- Cadwch eich goes yn syth, gan geisio cyffwrdd â'ch blaen yn erbyn eich pen-glin. Os na allwch gyffwrdd â'r traed gyda'ch dwylo, defnyddiwch belt. Daliwch ef wrth y droed, gan ddal yr ymylon.
- Atodwch yn y cyflwr hwn am funud, yna ailadrodd yr un ymarfer gydag inclination i'r goes dde.
Bydd yr asana hwn yn helpu i ysgogi swyddogaeth arferol y gwenyn a'r afu, bydd hyn yn normaleiddio eich treuliad. Drwy wneud yr ymarfer hwn, rydych chi'n cryfhau cyhyrau'r llinynnau a'r bol. Pan fyddwch chi'n sythu eich cefn - mae'r swings i'r wasg a'r braster yn colli.
Ond i gael stumog fflat, mae angen i chi ddilyn dilyniant ymarferion asana yn llawn gyda phwyslais ar y wasg, maen nhw'n bwysig iawn wrth gyflawni stumog gwastad.
UrdhvaPrasarita Padasana
- Gorweddwch ar eich cefn a sythwch eich coesau. Mae llawiau'n codi uwchben eich pen, gan bwyso ar ochr allanol eich dwylo i'r llawr.
- Gyda sigh, codwch eich coesau syth pymtheg gradd oddi wrth y llawr, gan osod y sefyllfa am bum anadl ac esgyrniad. Rhowch eich traed ar y llawr. Wrth anadlu, mae angen tynnu'r stumog yn ôl. Dylai'r exhalations ac exhalations aros yn anhrefn, heb oedi anadlu. Ailadroddwch yr ymarfer hwn o bump i ddeg gwaith.
- Wrth anadlu, codwch eich traed yn syth chwe deg gradd o'r llawr ac yn ei arafu'n is, rhowch ychydig o anadl ac ewch allan â phob lifft. Ceisiwch wneud y lefel olaf pum cant centimedr o'r llawr, mae'r cyhyrau'r abdomen yn gweithio cymaint ag y bo modd. Arhoswch yn y sefyllfa hon am oddeutu pump i saith anadlu anadlu am ddim. Ailadroddwch yr ymarfer hwn o bump i ddeg gwaith.
Wrth wneud hyn felana, gwnewch yn siŵr bod y waist yn cael ei wasgu yn erbyn y llawr, ac nid dim ond y tu ôl i'r anadl a choesau syth. Os yw'r waist yn cael ei rwystro oddi ar y llawr, byddwch yn lleihau effaith asana hwn, a hefyd yn peryglu niweidio'r asgwrn cefn ac yn ôl yn ôl.
Pose of Ladya neu Navasana
- Eisteddwch ar y llawr, cadwch eich coesau yn syth at ei gilydd. Sythiwch eich ysgwyddau, sythwch eich cefn, cyffwrdd â'r llawr gyda'ch dwylo.
- Gydag esgyrn, tiltwch y corff ychydig yn ei flaen, hanner blygu'r coesau a thorrwch y llawr. Ceisiwch sythu'ch coesau, cadwch gefn eich cluniau â'ch dwylo.
- Yn y sefyllfa hon, daliwch ati am bum neu wyth ysgogiad ysgafn. Mae coesau'n is, ymlacio ychydig a gwneud yr un ymarfer bum gwaith.
- Yna, ewch yn ôl i'r sefyllfa flaenorol, dwylo'n agos tu ôl i'r pen, coesau yn syth. Dylai'r corff fod yn debyg i'r Lladin V. Mae'r traed yn uwch na'r pen, mae'r cefn yn syth, mae'r thorax yn symud ymlaen.
- Gosodwch y sefyllfa hon am bump neu wyth ysgogiad anadlu. Pan fyddwch chi'n exhale, ymlacio'r cyhyrau a chymryd y sefyllfa gychwynnol. Ailadroddwch yr ymarfer hwn ddeg gwaith.
Wrth wneud asanu, gallwch bwmpio'r wasg a gwella gwaith y stumog a'r coluddion. Bydd llwyth cryf o'r fath yn helpu i losgi braster ar y waist. Ond cofiwch, mae angen i chi fod yn ofalus iawn a pheidiwch â'i ordewio, oherwydd gallwch chi ymestyn eich cefn yn rhwydd, gan or-ildio galluoedd eich corff.
Mae bywyd modern yn llawn pryder, ac mae angen inni adfer ein cryfder, gan gael gwared ar effaith straen. Mae Ioga yn feddyginiaeth wych o'r problemau hyn. Gallwch chi fyfyrio, gwrando ar gerddoriaeth ymlacio a pherfformio ymarferion i adfer heddwch a chytgord fewnol. Mae'n bwysig gwneud hyn yn iawn ac yn ddyddiol.