Ymarfer 1
Cymerwch y man cychwyn ar gyfer y peiriannau i'r ochrau, sy'n cyfateb i'ch lefel paratoi. Codi'r goes uchaf i lefel y clun ac ychydig yn ei ddatblygu i beidio â defnyddio cyhyrau'r glun. Inhale, tynnu'r stumog i'r asgwrn cefn. Tynnwch y goes yn ei blaen a'i dynnu ddwywaith (gyda dau bocs bach) mor bell â phosib, ond heb ysgwyd eich cluniau a throi'ch gwist. Ar esgyrn, dychwelwch y goes a'i gymryd yn ôl, tuag at gornel gefn yr ystafell. Dychmygwch eich bod ar eich ysgwydd yn cadw taen o gwpanau gyda choffi poeth. Gwnewch hyd at 10 ailadrodd a gwasgu'r sodlau gyda'i gilydd, gan baratoi ar gyfer y mahas i fyny ac i lawr. Rhaid cadw'r corff yn estynedig ac yn wag. Dychmygwch fod eich coesau yn hir ac yn syth, ac nid yw'r cyhyrau'n contractio. Defnyddiwch y ffynhonnell bŵer i sefydlogi'r lloc. Peidiwch â gadael i'ch ysgwyddau a'ch cluniau swing yn ôl ac ymlaen. Peidiwch â chlygu'ch droed i'r diwedd, fel arall byddwch chi'n colli cydbwysedd. Ni ddylai'r goes yn syrthio islaw ymyl uchaf y glun. Trowch yn ôl ac ymlaen ac yn raddol gynyddu ehangder y symudiadau heb glymu'r achos. Rydym yn cyflwyno erthygl i'ch sylw ar y pwnc "".
Ymarfer 2
Cymerwch y safle cychwynnol mewn set o ymarferion corfforol ar gyfer y peiriannau i'r ochrau, sy'n cyfateb i'ch lefel paratoi. Mae'r coes wedi'i ddatblygu ychydig er mwyn peidio â chynnwys cyhyrau'r glun. Ar anadlu, codwch y goes uchaf yn fertigol i fyny. Ar esgyrnwch, gostwng eich goes, gan wrthsefyll grym disgyrchiant, gan ymestyn eich coes o'r glun. Dychmygwch fod gwanwyn ynghlwm wrth eich coes uwchben eich pen, a monitro symudiadau gan ddefnyddio'r parth ffynhonnell ynni. Gwnewch 5 ailadrodd, gostwng eich coes, cymerwch safle Pilates. Peidiwch â gadael i'ch coesau fynd i mewn, a'i gadw'n fach heb ei ddatblygu o'r clun. Codwch eich coes yn unig i uchder o'r fath ei fod yn parhau'n syth. Isaf y goes, tynnwch ef o'r clun. Dychmygwch eich bod yn symud darn arian dros eich wal gyda'ch traed a'i wasgu yn erbyn y wal, gan ostwng eich traed. Peidiwch â gostwng y corff i'r llawr, tynnwch y goron i'r cyfeiriad gyferbyn i'r cluniau. Peidiwch â chlygu'ch heneid a pheidiwch â phwyso'ch pen i mewn i'ch ysgwyddau pan fyddwch chi'n codi'ch coes i fyny.
Ymarfer 3
Cymerwch y man cychwyn yn y pecyn ymarfer corff ar gyfer y peiriannau i'r ochrau, sy'n cyfateb i'ch lefel paratoi. Codi'r sawdl uchaf ychydig uwchben y gwaelod a dechrau perfformio symudiadau cylchol gyda'r droed o'r clun yn ei flaen a chyda ymdrech. Dychmygwch symud eich traed ar hyd wyneb fewnol cylchdro fach. Perfformiwch 5 cylch yn ôl, cymaint yn ôl. Ar y diwedd, cau'r sodlau yn safle Pilates. Rhaid i'r corff barhau i fod yn sefydlog ac yn uchel yn ystod y cylchdro gyda'r droed. Gwnewch symudiadau cylchol o'r glun ar y cyd â choes syth. Tynnwch eich coes o'r clun, fel pe bai'n tynnu eich toes i'r wal gyda darn arian. I gefnogi cywasgu'r mwgwd. Er mwyn cynnal cydbwysedd, defnyddiwch gyhyrau'r parth ffynhonnell ynni a pheidiwch â chwyddo'r corff. Ni ddylai cluniau, pengliniau na thraed gylchdroi i mewn. Peidiwch â chlygu'r pen-glin a thynnu cylchoedd gyda rhan isaf y goes, gweithio o'r clun.
Ymarfer 4
Cymerwch y man cychwyn ar gyfer y peiriannau i'r ochrau, sy'n cyfateb i'ch lefel paratoi. Codi'r goes uchaf yn fertigol i fyny. Drowchwch y goes yn y pen-glin, y droed gyda throen bras, yn dod i ochr fewnol y glun gyferbyn neu o'i flaen. Sleidiwch eich traed ar hyd y goes nes i chi ei sythio, a'i godi yn unionsyth eto. Tynnwch eich goes o'r clun. Gwnewch 3-5 ailadrodd, yna newid cyfeiriad symudiad, tynnu'r goes plygu i'r gluniau a'i sythu i fyny, yna gwrthsefyll disgyrchiant, ei ostwng i'r goes arall. Dychmygwch fod eich ioga yn gorchfygu gwrthwynebiad y gwanwyn ynghlwm wrth eich pen. Gwnewch 3-5 ailadrodd ym mhob cyfeiriad.
Ymarfer 5
Cadwch y corff yn hir ac yn hollol symudol yn ystod yr ymarferiad. Po fwyaf sefydlog y corff uchaf, yr ymarfer mwyaf effeithiol. Tynnwch y llinell waist. Tynnwch eich coes o'r clun, fel pe bai'n tynnu eich toes i'r wal gyda darn arian. Peidiwch â chlygu'ch heneid a pheidiwch â phwyso'ch pen i mewn i'ch ysgwyddau pan fyddwch chi'n codi'ch coes i fyny. Ni ddylai cluniau, pengliniau na thraed gylchdroi i mewn.
Ymarfer 6
Gorweddwch ar eich ochr dde, blygu'ch goes chwith yn y pen-glin a'i roi ar y llawr o flaen eich droed dde, mae'r pen-glin yn cael ei gyfeirio at y nenfwd. Rhowch eich pen ar eich llaw, gyda'ch llaw arall, atgyweirwch y ankle eich goes chwith neu bliniwch eich llaw yn erbyn y llawr o'ch blaen. Mae coes syth o'r clun, yn ei godi o'r llawr, ychydig yn datblygu'r sawdl i fyny. Dychmygwch fod yna darn o lyfrau ar eich coes ar eich pen-glin. Codi a gostwng eich goes heb ei roi ar y llawr. Accent y cwymp wrth berfformio set o ymarferion corfforol Pilates. Perfformiwch 5-10 ailadroddiadau, yna rhoi'r gorau i'r goes yn y safle uwch a'i daflu i fyny 10 gwaith. Peidiwch â gollwng y llyfrau! Gallwch hefyd wneud 5 slip ymlaen a 5 gôl yn ôl.
Ymarfer 7
Cadwch leoliad hir y corff yn ystod yr ymarferiad. Os yw'n anodd i chi gadw coes plygu yn y sefyllfa hon, gallwch ei roi gyda'ch pen-glin ar y llawr o'ch blaen. Codi cymaint o'r clun â phosib o'r llawr, gan gadw troad hawdd o'r goes allan. Tynnwch y fraich syth yn yr ochr arall o'r droed. Peidiwch â chlygu'ch coes syth. Peidiwch â thorri cyhyrau'r cwpwllys y clun.
Ymarferiad 8
Cymerwch safle cychwynnol y lefel uwch ar gyfer y peiriannau i'r ochrau. Cymerwch y coes uchaf yn ôl, fel petai'n pwyso ar y pedal o feic fawr iawn, yn plygu'r goes yn y pen-glin a dod â'r sawdl i'r cwch, gan ymestyn cyhyrau'r clun a'r pen-glin. Trowch eich droed dros eich goes estynedig a sythwch ymlaen, tuag at yr ysgwydd, heb symud eich cluniau ymlaen. Tynnwch y goes ymlaen, fel petai'n pwyso i lawr ar y pedalau, a rholio'r pedal yn ôl, trwy'r man cychwyn. Ceisiwch ddychmygu beic, a chaiff y pedalau eu hymdrechio'n fawr, er mwyn i chi allu rheoli'r symudiad ac ymestyn y cyhyrau yn effeithiol. Gwnewch dri tro ymlaen, yna newid cyfeiriad. Mae'r beic yn cryfhau ac yn ymestyn cyhyrau'r glun, y mochyn a'r môr.
Ymarferiad 9
Cadwch y corff yn hir ac yn hollol symudol yn ystod yr ymarferiad. Tynnwch y waistlen, yn enwedig wrth ymestyn y goes o'ch blaen. Wrth symud yn ôl (gwthio ymlaen, blygu pen-glin, sythwch y goes): Cadwch y pen-glin yn ôl cyn belled â phosib cyn tynnu'r goes ymlaen. Ehangwch eich cefn wrth ymestyn eich coes . Wrth symud ymlaen (tynnu'r coesau yn ôl, plygu'r pen-glin, dod â'r pen-glin ymlaen, sythu'r coes). Dewch â'r pen-glin i'r mannau cyn dod â'r pen-glin ymlaen. Ni ddylai cluniau, pengliniau na thraed gylchdroi i mewn. Ni ddylai'r cluniau swingio pan fyddant yn cael eu dwyn ymlaen. Peidiwch â gostwng eich goes dan y clun.
Ymarfer 10
Cymerwch safle cychwynnol y lefel uwch ar gyfer y peiriannau i'r ochrau. Codi'r ioga uchaf i lefel y glun, ychydig yn ei ddatblygu allan. Inhale, tynnwch eich goes ymlaen. Torrwch eich traed ar hyd y wal o'ch blaen i fyny, yna trowch eich coes yn y clun ar y cyd, trwy'r brig yn ôl, tuag at gornel y wal gyferbyn (ceisiwch greu gwrthbwyso i'r goes, ei ymestyn yn ôl, tynnwch y mêr uchaf ymlaen a thynnu'r cyhyrau yn ôl yn dynn). Symudwch y goes yn ei blaen ac ailadroddwch y dilyniant 2-3 gwaith: y goes i fyny, i fyny, trowch, tynnu'n ôl. Dychmygwch yrru gyda throed y tu mewn i balmur mawr. Newid cyfeiriad teithio. Rhaid i'r corff fod yn hir ac yn amserol i gynnal sefydlogrwydd yn ystod y symudiad. Gwnewch 2-3 ailadrodd ym mhob cyfeiriad, ar y diwedd, dwyn y sodlau ynghyd yn safle Pilates a throi drosodd ar y stumog.
Ymarferiad 11
Cynnal y corff yn hir ac yn hollol symudol yn ystod yr ymarferiad. Cydbwyso pwysau'r coes, gan dynnu'r glun uchaf i'r cyfeiriad arall o'r goes hir. Llusgwch ben y pen yn y cyfeiriad o'r coesau, peidiwch â chodi'r ysgwyddau. Peidiwch â chlygu'ch haen a pheidiwch â thynnu eich pen i'ch ysgwyddau. Ni ddylai'r cluniau swingio pan fyddant yn cael eu dwyn ymlaen.
Ymarfer 12
Gorweddwch ar eich stumog, gwasgu cefn y gluniau mewnol, rhowch eich blaen ar gefn eich dwylo (un uwchben y llall). Cywaswch y mwgwd yn dynn, anadlu, codi'r cluniau o'r llawr, cadw'r coesau yn syth, y sodlau gyda'i gilydd. Gan gadw eich traed ar bwysau, lleihau a gwanhau'ch sodlau. Dychmygwch fod eich corff wedi'i glymu i'r llawr ac na allant symud, a bod y coesau'n cael eu hatal ar ffrydiau i'r nenfwd. Ar draul 5, cymerwch anadl ac ar draul 5 - exhale. Ar ddiwedd yr ymarferiad, dringo a eistedd ar y sodlau er mwyn rhyddhau cyhyrau'r waist, yna gorwedd ar yr ochr arall i safle cychwyn y mahovas i'r ochr. Ailadroddwch yr ymarfer gyda'r coes arall, ar y diwedd, yn gorwedd ar eich ochr, gan dynnu eich pengliniau at eich brest.
Ymarferiad 13
Rhaid i'r corff barhau i aros yn ystod yr ymarferiad. I amddiffyn y waist, tynnwch y bol i'r cefn. Dylai'r cefn a'r ysgwyddau uchaf gael eu hamdden. Os oes angen, gallwch chi ymestyn eich breichiau ymlaen. Er mwyn gwarchod y waist a sefydlogi'r corff, gwasgu'r mwgwd. Cadwch eich coesau mor syth â phosibl. Gydag amrywiad ar gyfer y lefel uwch, cadwch eich pengliniau mor uchel â phosib. Peidiwch â chyrraedd eich sodlau yn rhy anodd i gael cleisiau. Peidiwch â chyffwrdd â'r llawr gyda'ch cluniau.
Ymarfer 14
Lliniwch i lawr ar eich cefn, blygu'ch pengliniau, rhowch eich traed ar y llawr, bydd y pen-gliniau a'r llethrau'n cywasgu (dylai traed wneud 45 gradd â thraed). Tynnwch eich dwylo i fyny y tu ôl i'ch pen, tynnwch eich bysedd i'r wal gyferbyn. Cadwch eich cefn yn syth, gan ddefnyddio cyhyrau'r ffynhonnell ynni. Tynnwch eich breichiau ymlaen ac ymestyn eich pen a'ch corff ymlaen ac i fyny. Dychmygwch eich bod chi'n dringo gyda balwn ynghlwm wrth eich brest. Wrth i'r ysbrydoliaeth godi fel bod y cyhyrau yn yr abdomen yn dal i weithio, cadwch y sefyllfa hon ar y cyfrif i dri. Ar esgyrniad, dechreuwch ostwng, gan bwygu yn erbyn pob vertebra ar y llawr. Pan fydd y nape yn disgyn i'r llawr, ymestyn eich breichiau uwchben eich pen, gyda'ch bysedd yn ymestyn i'r wal gyferbyn. Stretch eich gwddf.
Ymarfer 15
Rhaid i'r corff fod yn hollol resymol yn ystod troi a dadfeilio. Ceisiwch ganolbwyntio mwy ar fynyhill nag ymlaen a gweithredu'r parth ffynhonnell ynni. Gwasgwch y mwgwd, arwynebau mewnol y gluniau a'r pengliniau. Wrth ostwng i'r llawr, ceisiwch ymestyn, peidiwch â thynnu'r sacri oddi ar y llawr. Ni ddylai'r traed symud ar y llawr. Peidiwch â throsglwyddo i'r coccyx.
Ymarfer 16
Gorweddwch ar eich cefn, yn yr un sefyllfa ag ar gyfer Ymarfer 15. Yn unionwch un goes ar ongl o 45 gradd i'r llawr, gwasgwch ei phen-glin yn gadarn i ben-glin yr ail goes. Ailadroddwch ychydig o'r goes syth o'r clun, gwasgu mwdenni a chefn y gluniau mewnol. Ailadroddwch y dilyniant o ymarfer corff 15 heb agor y pengliniau. Ymestyn ar gyfer y goes syth, codir y frest. O ran anadlu, codwch o'r llinell waist. Dychmygwch eich bod yn cael eich tynnu ymlaen ac ymlaen gan magnet mawr. Ar esgyrnwch, dechreuwch ostwng, pwyso â phob fertebra ar y llawr, sythwch eich breichiau uwchben eich pen. Ar gyfer gwaith effeithiol y cyhyrau yn yr abdomen, ewch ar ben uchaf y lifft, a throi'r corff i'r dde. Yn yr ysbrydoliaeth, hyd yn oed yn y ganolfan. Ar esmwythiad, trowch i'r chwith. O ran anadlu eto, alinwch yn y ganolfan. Ar ôl i esgyrniad fynd yn syth i'r llawr. Ailadroddwch un o'r opsiynau 2-3 gwaith gyda phob goes, yna tynnwch y pen-gliniau i'r frest ac ymlacio'r cefn is.
Ymarfer 17
Mudiad rheoli gyda chyhyrau'r abdomen ddwfn. Y momentyn allweddol wrth ddringo yw'r teimlad o symudiad llyfn araf yn araf ac yn cael ei reoli. Ceisiwch godi o'r frest, gostwng eich ysgwyddau. Yn ystod y ddisgyn, datblygu'r asgwrn cefn, gan greu gofod rhwng yr fertebra. Dylid cywasgu cnewyllyn yn dynn. Peidiwch â rhoi un pen-glin yn y llall. Wrth godi ymlaen, peidiwch â chodi'ch ysgwyddau. Peidiwch â dal eich anadl a pheidiwch â chario pwysau'ch corff ymlaen.
Ymarfer 18
Gorweddwch ar eich cefn, tynnu'r ddwy goes i fyny yn y sefyllfa Pilates. Sythiwch eich breichiau i fyny uwchben eich pen, cadwch eich cefn yn syth. Gostyngwch eich coesau ar ongl o 45 gradd i'r llawr, tynnwch y stumog tuag at y asgwrn cefn. Inhale, tynnwch eich dwylo ymlaen a chyrraedd at eich toes. Tynnwch eich cig oen i'ch cist ac yn troi'n esmwyth, codi'r achos oddi ar y llawr. Dychmygwch fod rhwng eich ankles a'r frest gennych chi wanwyn sy'n eich tynnu tuag at eich coesau. Daliwch y sefyllfa hon, gan gydbwyso ar y coccyx, yna ar y tro cyntaf i syrthio. Teimlo ar yr un pryd wrth wrthwynebiad y gwanwyn. Gwasgwch y mwgwd i gadw'r coesau o hyd. Pan fydd y pen yn suddo i'r llawr, sythwch eich breichiau uwchben eich pen; ailadrodd y dilyniant, anadlu ar y cynnydd ac ymledu, gan suddo i'r llawr yn olynol gan bob vertebra.
Ymarferiad 19
Pwynt allweddol y gyfres o bosau yw ymlacio'r meddwl a dod o hyd i'ch rhythm eich hun o berfformio'r ymarferion hyn. Yn ystod y dilyniant, mae'n rhaid i chi anadlu. Os ydych chi'n dal eich anadl, bydd effeithlonrwydd y cyhyrau yn gostwng yn sylweddol. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwasgu mwg a chefnau wyneb mewnol y glun i ymgysylltu â'r parth ffynhonnell ynni. Peidiwch â gostwng eich coesau yn is na lefel rheolaethol symudiadau. Os ydych chi'n teimlo bod y cefn yn dechrau bwcl, codwch eich coesau yn uwch. Mae posau yn cynnwys cyfres o symudiadau a reolir yn hynod. Peidiwch â chodi'r tai i fyny mewn unrhyw ffordd ac nid ydynt yn disgyn yn ôl. Wrth ostwng, cadwch eich dwylo yn uniawn, yn cyd-fynd â'ch clustiau. Ceisiwch ymestyn yn y cyfeiriad arall o'r coesau. Nawr rydym yn gwybod pa set o ymarferion corfforol Pilates.