Ymarferion yn y cartref
Coesau . Sgwrsio gyda dumbbells
Byddwn yn codi'n uniongyrchol, byddwn yn cadw dumbbells ar freichiau hir, byddwn yn rhoi traed ar led esgyrn basn, rydyn ni'n rhoi traediau ar y cyd. Byddwn yn eistedd fel bod y cluniau yn gyfochrog â'r llawr ac ar yr un pryd yn ymestyn y mwgwd yn ôl, nid yw'r corff yn tiltu ymlaen ac peidiwch â chlygu yn y cefn is. Yn union, rydym yn ailadrodd y symudiad hyd at 20 gwaith, byddwn yn gwneud 4 cyfres.
Ymarferiad "Mach gyda dumbbells"
Byddwn yn codi ar ben-gliniau, dwylo byddwn yn cael eu gosod yn erbyn y llawr. Rydyn ni'n pwyso'r dumbbell gyda'r troed ar y pen-glin, codi'r goes gyda'r dumbbell fel ei bod yn gyfochrog â'r llawr, yn ailadrodd i 15 gwaith, ac yn gweithredu pob troed mewn 4 gyfres.
Ymarferiad "Clwydo gyda dumbbells"
Byddwn yn dychwelyd i'r sefyllfa gychwyn, yr un peth ag yn yr ymarfer cyntaf. Rydyn ni'n gosod y droed dde yn ôl, a'r troed chwith ar y toes, rydym yn trosglwyddo pwysau'r corff i'r troed dde, rydym yn perfformio'r sgwat, Rydyn ni'n dychwelyd i'r man cychwyn. Ond nid ydym yn sythu'r pengliniau. Mae ymarfer corff yn cael ei ailadrodd gyda phob coes am 20 gwaith, rydym yn gweithredu 4 chyfres.
Ymarferiad "Bend Coes"
Rydym yn gorwedd yn wynebu ar y llawr, rydym yn pwyso'r dumbbell rhwng y traed, yn blygu'r coesau, tynnu'r gegin dumb i mewn i'r mwgwd ac yn ei ddychwelyd yn ôl, ailadroddwch 20 gwaith, yn gweithredu 4 set.
Ar gyfer y cefn
Ymarferiad "Tynnu dumbbells i'r belt"
Rhowch eich coesau at ei gilydd a sefyllwch yn syth, cadwch dumbbells yn eich dwylo gyda'ch gilydd. Mae corff yn tilt ymlaen, ar ongl o 45 gradd, tynnwch hyd at y belt 2 dumbbells ar yr un pryd a'i roi yn ei safle gwreiddiol. Rydyn ni'n ailadrodd 15 gwaith, 3 chyfres yr un.
Ymarferiad "Pryfed sefydlog gyda dumbbells"
Ewch yn syth, rydyn ni'n cadw'r dumbbells mewn dwylo'n syth, rydym yn cario'r llethrau ymlaen, mae'r pengliniau wedi eu plygu ychydig, rydyn ni'n tynnu'r dumbbells i ganol y shin, rydym yn dychwelyd i'r safle gwreiddiol, ailadroddwch 15 gwaith, yn perfformio 3 chyfres.
Ar gyfer bronnau
Ymarferiad "Dumbbell Bench Press"
Rydym yn gosod ein cefn ar y gobennydd, fel na fydd y penelinoedd yn cyffwrdd â'r llawr. Cymerwch y dumbbells yn eich dwylo, ymestyn eich breichiau i fyny. Nid yw llinellau yn tynnu oddi ar y llawr, mae coesau'n blygu ar y pengliniau, traed o draed yn sefyll ar y llawr. Dumbbells wedi gostwng yn araf, rydym ni'n teimlo cyhyrau'r frest, yna'n gwthio'r dumbbells yn araf. Byddwn yn ailadrodd hyd at 15 gwaith, byddwn yn gweithredu ar 3 gyfres.
Ymarfer "Bridio dwylo gyda dumbbells"
Rydyn ni'n gorwedd gyda'n cefnau ar y gobennydd, nid yw ein penelinoedd yn cyffwrdd â'r llawr, ac rydym yn sythio arfau syth gyda chlychau dumbbell, cyffwrdd â'r llawr gyda'r penelinoedd. Ailadroddwch 12 gwaith, ar gyfer 3 chyfres.
Llaw
Ymarfer corff "Ymarfer cymhleth ar gyfer dwylo"
Byddwn yn codi'n uniongyrchol, byddwn yn lleihau dwylo gyda dumbbells. Byddwn yn llunio'r dde, yn lleihau'r dumbbell y tu ôl i'n cefnau ac ar yr un pryd â'n llaw chwith rydym yn codi'r dumbbell i'r biceps, byddwn yn ailadrodd y symudiad ar y pryd 12 gwaith, yn newid dwylo, yn perfformio 3 chyfres o bob llaw, triceps gwaith a biceps ar yr un pryd.
Ymarfer "Gwasgwch"
Rydym yn gorwedd yn y man cychwyn ar gyfer troi, dal un dumbbell y tu ôl i'r pen, gwnewch 20 troellog gyda dumbbell mewn 4 gyfres. Nid yw anadlu yn ystod yr ymarferiad yn cael ei ohirio, nid ydym yn tynnu'r loin o'r llawr.
Ymarferion gyda dumbbells ar gyfer y stumog
Yma, gallwch wneud sylw bychan, oherwydd bod cyhyrau'r abdomen hefyd yn gyhyrau, fel eraill, mae angen ymagwedd arbennig arnynt mewn hyfforddiant. Mae rheol o'r fath nad yw mwy yn golygu y bydd yn well. Bydd yn ddigon os bydd pob un o'r ymarferion canlynol yn cael ei ailadrodd 15 gwaith mewn dau sesiwn. Wrth hyfforddi cyhyrau'r abdomen ni anadlwn yn ddwfn, ond dim ond arwynebol, yna bydd y straen yn dod yn llai.
Rydym yn dechrau gyda chynnydd y pengliniau. Bydd yn cymryd croes, yr ydym yn ei osod mor uchel fel y gallai'r coesau gyffwrdd â'r llawr, a'r corff i'w hongian yn rhydd. Yn croesi ar y bar, croeswch y pengliniau'n araf nes ein bod ni'n cyffwrdd â'r frest. Byddwn yn eu dal am gyfnod, yna eu gostwng i lawr. Mae'r ymarfer hwn yn effeithiol ar gyfer cyhyrau'r abdomen.
Rydyn ni'n hyfforddi cyhyrau'r abdomen trwy "troi". I wneud hyn, rydym yn gorwedd ar y llawr, yn troi ein pengliniau ar ongl iawn. Rhowch eich pen ar eich brest ac edrychwch ar y nenfwd, peidiwch â newid y sefyllfa a dyma'r prif beth yn yr ymarfer hwn. Yna gyda chymorth y cyhyrau yn yr abdomen, rydym yn codi hanner uchaf y corff ac yn ei ostwng i'r pengliniau, peidiwch â newid sefyllfa'r pen-gliniau. Ni fyddwn yn dal y sefyllfa hon ers tro, yna byddwn yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwneir yr ymarfer hwn gyda'r dwylo y tu ôl i'r pen, wedi'i anelu at y cyhyrau abdomenol uchaf, ac ar gyfer hyfforddi'r cyhyrau is, rydym yn ymestyn ein dwylo i'r sanau.
Y Frest
Nid yn unig y mae dynion yn freuddwyd â bronnau elastig a hardd, ond hefyd yn fenywod. Dechreuawn ag ymarfer hawdd.
Push-ups
Rydyn ni'n gorwedd ar y llawr, mae dwylo'n cael eu cynnal ochr yn ochr â'i gilydd ar lefel y frest. Yna, yn codi'r corff yn araf ac yn ei ostwng yn llwyr. Gwyliwch i gadw eich dwylo'n egnïol. Mae'r cefn yn gyfochrog â'r llawr. Nid yw trenau ymarfer corff yn y cyhyrau pectoral, ond yn fwy biceps. Mae amrywiad syml o ymarfer o'r fath yn wthio i fyny o gadair neu o wal, coesau croes a plygu.
Ymarfer "glöyn byw"
Mae angen fainc a dumbbells arnoch chi. Rydyn ni'n gorwedd ar fainc, ym mhob llaw, rydym yn mynd â dumbbell, yn ei godi ar ongl o 90 gradd. Mae dwylo yn cael eu bridio mewn gwahanol gyfeiriadau, nes ein bod yn cael llinell syth gyda'r corff, yna fe'u cysylltwch eto. Yn yr ymarfer hwn, pwysau ar y cyhyrau pectoraidd yw'r mwyaf gorau posibl.
Ymarferiad
Rydyn ni'n rhoi ein traed yn uniongyrchol ar lled yr ysgwyddau, yn gwneud un cam ymlaen ac yn symud pwysau ein corff i'r goes hon. Ym mhob llaw, rydym yn cymryd grym dumb, gyda phwysau o ddau cilogram. Rydym yn plygu ein breichiau yn y penelinoedd, ond nid i'r brest. Rydym yn cymryd ein penelinoedd i'r ochr sy'n gyfochrog â'r llawr ac yn dychwelyd i'r safle gwreiddiol. Mae ymarfer corff yn addas ar gyfer triceps ac ar gyfer cyhyrau pectoral.
Yr ymarferiad olaf
Mae'r safle cychwyn ar y fainc. Rydym yn cymryd dumbbells ac yn ymestyn ein dwylo o'n blaenau. Rydym yn blygu ein breichiau fel bod y penelinoedd ar onglau sgwâr.
Ar ôl ymarferion gartref gyda dumbbells, tynnwch y prif grwpiau cyhyrau am 10 munud. Dilynwch yr ymarferion hyn, ond ymgynghorwch â'ch meddyg ymlaen llaw os gallwch chi wneud yr ymarferion hyn gartref, gan ystyried eich salwch.