Un nodwedd braf o'r bêl rwber ar gyfer ffitrwydd: mae'r ymarferion arni yn syml iawn, ond ar yr un pryd yn hynod o effeithiol. Ar yr amod eich bod yn gadael y pleser y tu ôl a bydd yn neilltuo digon o amser i ddosbarthiadau, ar ôl ychydig wythnosau bydd y canlyniadau cyntaf yn teimlo eu hunain. Bydd centimetrau'n dechrau toddi cyn ein llygaid - ac mae hyn yn gymhelliad gwych ar gyfer hyfforddiant parhaus.
Cyn i chi ddechrau cyflawni'r holl ymarferion hyn, mae angen i chi brynu'r bêl rwber hon, sydd mor angenrheidiol ar gyfer ffitrwydd gartref. Gyda llaw, mae ganddo enw arall, mwy poblogaidd - fitball. Gadewch inni aros ar y gair hwn. Felly, penderfynoch chi brynu pêl wyrth, ac aeth i'r siop nwyddau chwaraeon. Yn sicr, bydd yr amrywiaeth yn fawr a bydd eich llygaid yn gwasgaru ym mhob cyfeiriad, heb wybod beth i'w atal. Mae hyn yn ddealladwy: mae fitballs yn dod i mewn i bob maint a lliw, gydag arwyneb llyfn neu pigau bach, gyda "clustiau" a "corniau" .... Pa bêl i ddewis ar gyfer gweithgareddau dyddiol? Byddwn yn rhoi cyngor ymarferol i chi.
Yn gyntaf, gwiriwch y bêl am nerth. Os ydych chi hyd yn oed yn amau ei ansawdd, peidiwch â phrynu pêl ffit o'r fath. Wedi'r cyfan, mae'r ymarferion arno yn ddeinamig iawn, felly dylai'r rwber fod yn dda i gario neidiau a neidiau. Os yw'r bêl yn rhy denau, efallai y bydd yn ffrwydro o dan ichi, sydd yn annymunol iawn. Mae bêl dda a pharhaol, hyd yn oed os bydd yn sydyn, yn syml, bydd yn gadael i'r awyr a setlo, ond yn sicr nid "ffrwydro".
Os ydych wedi dewis opsiwn o ansawdd da - gallwch chi ei ddefnyddio'n ddiogel. Peidiwch â bod ofn na all ffit fit wrthsefyll eich pwysau. Wedi'r cyfan, mae pel o ansawdd yn gwrthsefyll dyn sy'n pwyso 300 cilogram yn dawel!
Wrth ddewis maint fitball, dilynwch y cyngor canlynol. Eisteddwch ar y bêl a rhowch sylw i ba ongl i'r llawr yn y sefyllfa eistedd eich cluniau. Os yw'n union 90 gradd - yna mae'r bêl yn berffaith i chi. Gallwch ganolbwyntio ar dwf. Er enghraifft, gall plant fynd â phêl gyda diamedr o 55 centimedr (os nad yw eu uchder yn fwy na 1.5 metr), oedolion o uchder canolig (hyd at 170 centimedr) - gyda diamedrau o 65 centimedr, ar gyfer uchel, gan gyrraedd uchder o 190 centimedr, pêl ffit â diamedr mewn 75 centimedr. Wel, os ydych chi'n berchen ar dwf "pêl-fasged", mae croeso i chi gymryd y bêl rwber ychydig yn fwy.
Wrth gwrs, mae sefyllfaoedd yn wahanol. Dylech dybio eich fitball, ansawdd a gwydn, yn dal i fod yn sydyn. Peidiwch â rhuthro i'w daflu i ffwrdd - gall y bêl gael ei adfer o hyd. Fodd bynnag, peidiwch â chymryd y glud cyntaf - mae'n debyg na fydd yn gweithio i'ch pêl. Cymerwch y glud sy'n cynhyrchu'r gwneuthurwr, y pêl ffit rydych wedi'i brynu - felly gyda'r opsiwn hwn, ni fyddwch yn sicr yn colli.
Y trydydd pwynt yw'r amodau ar gyfer cadw'r bêl. Mae'n digwydd nad ydych yn dod o hyd i amser ar gyfer dosbarthiadau: nid yw tasgau domestig yn eich gadael chi a'ch cofnodion. Yn yr achos hwn, gadewch eich bêl yn ôl, ond peidiwch â'i chwythu i ffwrdd (wrth gwrs, os yw amodau tai yn caniatáu). Mae hefyd yn bwysig peidio â gadael y pêl ffit mewn golau haul uniongyrchol. Osgoi lleoedd ger y batris neu elfennau gwresogi eraill - gydag amlygiad cyson i dymheredd uchel ni fydd unrhyw rwber yn sefyll - a bydd y bêl yn byrstio.
O ran lliw a gwead, nid oes unrhyw argymhellion yma. Dim ond eich chwaeth, eich hoffterau, eich dymuniadau. Gallwch ddewis, hyd yn oed dan arweiniad lliwiau sylfaenol y tu mewn - yn llai effeithiol o'r ymarfer hwn gyda fitball yn sicr na fydd!
Yma, efallai, a'r holl gynghorion sylfaenol, y dylid eu hystyried wrth ddewis pêl ffit ar gyfer ffitrwydd. Fe fyddwn ni eto ychydig yn ôl gyda'r disgrifiad o'r ymarferion eu hunain er mwyn eich rhoi i fanylion bach ond pwysig yr hyfforddiant ei hun - bydd y driciau bach hyn yn eich helpu i addasu'n gyflym i'r rhestr newydd, a thrwy hynny gyflymu'r ymddangosiad a ddisgwylir yn hir.
Felly, i ddechrau, cofiwch na ddylai'r gwersi gyda'r bêl ddigwydd yn unig ar wyneb solet. Hynny yw, rhyddwch eich hun yn lle bach ar gyfer hyfforddiant, tynnwch y carped o'r llawr.
Bydd yr ail reol yn berthnasol i'r ffurflen chwaraeon rydych chi'n ei ddewis ar gyfer dosbarthiadau. Rydyn ni'n eich cynghori i chi roi sylw i beth sydd fwyaf addas yn addas i'ch ffigwr. Yn naturiol, mae'n rhaid i'r deunydd fod yn elastig, fel na chaiff unrhyw beth ei atal gan symudiadau. Ar gyfer y brig mae unrhyw grys-T yn addas, a gellir gwisgo coesau mewn teits.
Nawr, gadewch i ni siarad am esgidiau chwaraeon. Nid oes angen atgoffa y dylai sneakers fod mor gyfforddus â phosib. Peidiwch â gadael iddynt eich pwysau, neu, i'r gwrthwyneb, eistedd yn rhy rhydd. Yn ogystal, ni ddylai'r unig lithro. Bydd yn rhaid i chi weithio'n galed gyda'ch coesau, ac os byddwch yn disgyn yn ddamweiniol - gall hyn arwain at ganlyniadau annymunol ac anafiadau.
Cofiwch, soniasom am sut i benderfynu a yw'r bêl yn addas ar gyfer twf? Yn ymarferol, penderfynir cywirdeb eich glanio ar y bêl hefyd. Tri onglau o naw deg gradd - dyna beth ddylech chi ei gael. Dylai'r geometreg syml hon ufuddhau i dri phwynt o'ch corff: corff a chips, mên a shin, shin a throed. Os ydych chi'n eistedd yn anghywir - cywir, peidiwch â dechrau ymarferion gyda glanio "cromlin" - dim ond wedi blino, ond ni fyddant yn achosi unrhyw effaith.
Eisteddwch yn ddidrafferth, cyn pob ymarferiad gwiriwch yr ystum: a yw'r cefn yn syth, p'un a yw'r bol yn cael ei dynnu gymaint ag y bo modd, p'un a yw'r wasg yn rhwym. Dim ond angen! Gall yr nawsau sy'n weddill o'ch sefyllfa gael eu pennu yn unig gan yr ymarferiad hwn neu'r ymarfer hwnnw - ond mae'n rhaid parchu'r tri rheolau hyn bob tro, peidiwch â gadael i chi eistedd yn sâl.
Ceisiwch gadw'r cydbwysedd trwy eistedd ar y bêl - hyd yn oed os byddwch chi'n cwblhau set o dasgau a dim ond ymlacio ar y fitball. Teimlwch y craidd mewnol a fydd yn cefnogi'ch corff. Yn ogystal, rhowch sylw i sefyllfa'r traed - dylent fod yn gyfochrog â'i gilydd (dim ond un yw'r eithriad yma: mae yna ymarferion sy'n tybio sefyllfa wahanol o'r traed, yna gallwch chi symud oddi wrth y rheol hon).
Hefyd, cyn dechrau gweithio, dylech chi gasglu'r gerddoriaeth y byddwch yn symud iddo. Dylai gadw tua un rhythm, peidio â bod yn araf neu'n rhy gyflym. Mae hefyd yn bwysig y dylai'r cyfansoddiadau eich hoffi - yna bydd ffitrwydd yn dod â phleser dwbl i chi.
Un peth arall, peidiwch â gadael rheol, ond dymuniad. Os nad ydych erioed wedi cael achos gyda pêl ffit, mae'n well prynu fideo gydag ymarferion ymarfer corff i wneud yn siŵr eich bod chi'n gwneud popeth yn iawn.
Gan eich bod yn fwyaf tebygol o ddechreuwyr mewn materion ffitrwydd gyda phêl ffit, yna dechreuwch hyfforddi'n agosach at y wal - weithiau mae'n anodd iawn dal y bêl, yn enwedig os nad oes unrhyw brofiad. Felly, bydd y wal yn eich helpu i gynnal cydbwysedd ar y dechrau.
Nawr, gadewch i ni siarad am nifer yr ymarferion y mae'n rhaid i chi eu perfformio o ddydd i ddydd. Dechreuwch â 10-16 gwaith, bydd hyn yn ddigon i atgoffa'r cyhyrau: beth yw'r llwyth. Gwnewch 3-5 yn dibynnu ar eich cyflwr corfforol. Cyn gynted ag y teimlwch nad yw gwneud yr ymarferiad bellach yn lleihau'r cyhyrau ac nad yw'n gwneud i chi orffwys yn hir ar ôl eich hun, cynyddu'r nifer o ymagweddau. Yn ddelfrydol, mae angen ichi gyrraedd deg.
Mae'n cael ei wahardd yn llym i ymgysylltu â phêl ffit i'r rhai sydd wedi dioddef gwaethygu unrhyw glefydau cronig. Gwellwch y bêl yn well a chael gwell. Yn ogystal, os oes gennych gefn am unrhyw reswm nad ydych chi'n ei wybod, neu os oes unrhyw organ arall yn ymateb gyda phoen i'r symudiad - peidiwch â gwthio'ch hun, gwell mynd trwy archwiliad meddygol a gofalu am yr iechyd mewnol. Wedi'r cyfan, gall y tu allan aros.
Mae hefyd yn ddoeth dechrau dosbarthiadau gyda'r hyfforddwr - o leiaf ar y dechrau. Wedi'r cyfan, ni allwch chi asesu o'r tu allan - a yw'ch techneg yn gywir am wneud hyn neu'r ymarfer hwnnw? Bydd yr hyfforddwr yn rhoi tipyn, yn eich cywiro, ac yna, pan fyddwch chi'n dod i mewn ac yn dechrau sylwi ar eu diffygion, ni fydd yr arbenigwr arnoch chi angen mwyach.
Felly, mae'r holl brif bwyntiau y mae angen eu hystyried cyn dechrau'r hyfforddiant, yn cael eu gosod a'u hystyried - gallwch fynd ymlaen i gymhlethu ymarferion yn syth.
Mae'r rhai sydd wedi ymweld â chlybiau ffitrwydd o leiaf unwaith yn eu bywydau yn gwybod bod angen ymarferiad bach o leiaf cyn y gwersi o unrhyw gymhlethdod. Bydd yn helpu i gynhesu'r cyhyrau a'u paratoi ar gyfer y pwysau sydd i ddod. Ymadawwch yn briodol mewn un lle, dychmygwch eich hun ar felin chwyth, gwnewch gylchdroi'r cymalau, yr arddwrn a'r penelin, y gwddf. Pan oeddech chi'n teimlo bod y gwaed yn dechrau rhedeg yn gynt drwy'r gwythiennau - ewch ymlaen i brif ran yr hyfforddiant, yn uniongyrchol i'r ymarferion gyda'r bêl.
Ymarferwch un.
Sefwch yn union, dylai eich traed fod ar led eich ysgwyddau, rhowch eich chwith yn ei flaen ychydig, a dylai eich troed dde orffwys ar eich toes. Codwch fitball, tynnwch hwy yn syth o'ch blaen. Anadlu: blygu'r coesau, mae'r corff yn disgyn ac yn gwneud "ysgyfaint" yn ei flaen, dwylo gyda'r bêl ar yr adeg hon yn cymryd un ffordd. Exhale: Cadwch yn syth eto, gan ddal y bêl o'ch blaen. Y tro nesaf, trowch eich dwylo ar y ffordd arall. Y prif bwynt wrth berfformio yw y dylai'r pen-glin fod yn gwbl berpendicwlar i'r toes, hynny yw, mae o dan y peth, dim mwy na dim agosach. Bydd dau ddull 15 gwaith yn ddigon. Mae'r ymarfer hwn yn arwain at dwnws y mwgwd a'r coesau.
Ymarfer dau
Ceisiwch ledaenu eich coesau mor eang â phosibl, datguddiwch eich pengliniau a'ch traed mewn gwahanol gyfeiriadau, a'r bêl i lawr yn eich dwylo. Exhale: blygu eich pengliniau, eistedd mewn plie dwfn. Anadlu: dychwelwch yn araf i'r man cychwyn trwy godi'r bêl uwchben eich pen. Gwyliwch eich pengliniau, a ddylai fod yn llym uwchben y toes. Yma fe allwch chi wneud a thri dull 15 gwaith - ar ôl popeth, mae pleie o'r fath yn berffaith yn trenau'r coesau, y bedd, y breichiau a'r ysgwyddau.
Ymarfer tri
I gyflawni'r ymarfer hwn, bydd angen mat. Gorweddwch ar eich cefn, rhowch eich coesau syth ar y pêl ffit fel bod y sbwriel yn dal yn gadarn ar y bêl. Eithriad: yn araf, gan deimlo gwaith pob cyhyr, codi'r mwgwd gymaint ag y bo modd i fyny - tra dylai'r corff cyfan fod yn un llinell, heb gylfiniau a chinciau. Arhoswch yn y sefyllfa hon. Heb sownd, eto'n araf, codwch un troed o'r bêl i fyny i'r stop, yna cyn gynted ag y bo'n ôl yn ôl i'r pêl ffit. Ar bob droed, gwnewch 15 lifft, gweddill ychydig, a chynnal o leiaf ddau ddull arall. Mae ymarfer o'r fath yn gwthio'r mwgwd a chefn y glun.
Ymarfer pedwar.
Gosodwch eich bum yn gyfforddus ar y pêl ffit, tra dylai'r bêl gyffwrdd â'ch cluniau. Dylai'r traed fod ar y llawr, peidiwch â thynnu oddi ar y sodlau (os yw ar y dechrau mae'n anodd ei wneud - pwyso yn erbyn y wal). Yn trin blychau yn y penelinoedd ac yn "arwain" o dan y frest, felly nid ydynt yn gysylltiedig â nhw. Exhale: codi'r corff gyda'r pêl ffit yn araf, gan osgoi dwylo wrth lledaenu i'r ochrau. Anadlu: dychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch dri dull 15 gwaith yr un - a byddwch yn berffaith wrth gefn eich cefn.
Ymarferwch y pumed.
Gorweddwch ar eich stumog, yna pwyso ar eich dwylo, a rhowch eich coesau ar y ball pêl-droed. Mae'n bwysig eich bod yn cadw'ch amser yn ôl, fel llinyn - fel ei bod yn barhad i'r cyd-ysgwydd. Dylai'r palmwydd fod yn llym dan yr ysgwyddau. Nawr blygu eich breichiau, gan fynd at y llawr - hynny yw, yn diflannu. Mewn unrhyw achos, ni ddylem ni ganiatáu i'r eithriadau lumbar: dylai'r gefn fod yn berffaith hyd yn oed ac yn ddwfn. Os na allwch fynd allan o'r sefyllfa hon, yna symudwch y pêl ffit yn nes at y corff - er enghraifft, pwyso ar y bêl gyda'ch cluniau - felly bydd yn haws. Ceisiwch adael o leiaf 8-10 gwaith, mewn dau ddull.
Ymarfer Chwe.
Arhoswch ar eich pengliniau, lefelwch eich cefn a rhowch eich dwylo ar y fitball. Nawr rhowch y bêl yn ôl yn araf, gan deimlo sut mae cyhyrau'n tynhau ar y cefn a'r wasg. Peidiwch â bwclo yn y gwregys! Ar ôl i chi roi'r pêl ffitio cymaint â phosib, dim ond yn ôl yn ôl i'r safle gwreiddiol. Ailadroddwch y weithdrefn 15 gwaith, gyda rhywfaint o ymagwedd o leiaf. Bydd ymarfer corff yn helpu i weithio'n ôl a gwasgwch.
Ymarferiad seithfed.
Spatwlau pêl-droed Lean ar eu cyfer. Mae corff y corff yn cadw yn union gyfochrog ag arwyneb y llawr, ac yn plygu ar ben-gliniau'r coesau yn lledaenu ar led yr ysgwyddau (gallwch chi ychydig yn fwy os ydych yn anodd yn y sefyllfa hon i gadw'r balans). Bydd arnoch angen dumbbell hefyd, ar y dechrau gallwch chi gymryd cilogram. Ewch allan: arafwch eich dwylo gyda dumbbells i fyny, heb eu gwanhau ar yr un pryd. Dylai dwylo fynd ar hyd linellau syth cyfochrog. Anadlu: dychwelwch eich dwylo i'w safle gwreiddiol. Rhowch sylw i'r ffaith nad yw'r dumbbells rydych chi'n eu codi uwchben eich hun yn cysylltu, ac mae'r corff yn parhau i fod yn berffaith gwastad. Hefyd, nid yw'n ddoeth taflu'ch dwylo tu ôl i'ch pen, a rhaid cadw'r pen ei hun bob amser yn ddi-dor, heb ei ostwng i'r fitball.
Ymarferiad wythfed.
Er mwyn pwmpio'r wasg uwch, mae angen i chi wneud ymarfer o'r fath. Safle gychwyn: eistedd ar fitbole. Cymerwch ychydig o gamau ymlaen fel bod y bêl o dan eich buttocks ac yn ôl. Dylai dwylo ar yr adeg hon fod ar gefn y pen, ond peidiwch â'u croesi, gan ei gwneud hi'n haws i chi weithio. Mae'r coesau'n blygu yn y pengliniau, y traed yn ymledu allan yn ehangach na'r ysgwyddau. Eithriad: rhowch gylchdro i mewn i'r fath wanwyn, tra'n codi'r pelvis a phenwch yr ysgwyddau gymaint â phosib. Arhoswch yn y swydd hon am dair eiliad. Anadlu: Arafwch y bêl yn araf, heb jerking - er mwyn peidio â niweidio unrhyw beth. Gwnewch yn siŵr bod cyhyrau'r wasg yn cael eu tensio'n gyson, peidiwch â gadael iddynt orffwys. Ceisiwch syrthio ar y ffit fit ar ôl troi mor isel â phosib. Gwnewch ddau ddull 15 gwaith.
Nawfed Ymarferiad.
Bydd yr ymarfer syml hwn yn glanhau'ch wasg waelod. Gadewch i lawr ar eich cefn, gan roi'r pêl ffit o dan eich traed: rhaid i lloi a thraed gael ei ddal o hyd. Dylai'r coesau gael eu plygu ar y pengliniau fel bod y mwgwd a'r mochyn yn cyffwrdd â'r bêl rwber. Nid yw dwylo yn yr ymarfer hwn yn gysylltiedig, felly dim ond eu tynnu ar hyd y corff. Exhale: straenwch gyhyrau'r wasg ac yn araf, gan deimlo eu gwaith, tynnu mor agos â phosibl i frest y pen-gliniau. Dylid gosod ffitball yn dda gyda choesau. Yn ystod ysbrydoliaeth, ewch yn ôl i'r man cychwyn ac ymlacio. Dylai dwylo, cofio, gorwedd heb symud. Gyda llaw, yn yr achos hwn, bydd pêl ffit bach yn ddefnyddiol iawn - bydd yn gwneud y llwyth mwyaf posibl.
Ymarferiad degfed.
Er mwyn pwmpio cyhyrau sychu'ch wasg, peidiwch â bod yn rhy ddiog i roi amser a'r ymarfer hwn. Eisteddwch ar y bêl, blygu'ch pen-gliniau, rhowch y traed fel bod yr sanau yn edrych yn syth. Cymerwch ychydig o gamau ymlaen i roi'r pêl ffit o dan eich cefn. Rhowch eich llaw chwith ar gefn eich pen. Tynhau eich mwgwd a thynnwch y pelvis i fyny gymaint â phosib. Ymestyn yr abdomen, dylid codi ychydig o ran uchaf y corff ar yr adeg hon. Ar ôl hyn, cymerwch yr ysgwydd chwith i'r cyfeiriad arall, troi. O ran anadlu, eisteddwch yn ôl ar y bêl yn araf. Ar ôl hynny, newid y pibellau. Symud mor esmwyth â phosibl, osgoi jerking. Dylai'r wasg yn ystod yr ymarfer hwn gael ei dorri'n barhaus a'i orffen. Mae'n rhaid ei droi yn unig ar esmwythiad, mae anadl yn bwysig iawn! Gwnewch 15 gwaith fesul llaw mewn dau ddull.
Ymarfer yr unfed ar ddeg.
Gorweddwch fflat ar y llawr, alinio'ch cefn, a lledaenu eich breichiau mewn gwahanol gyfeiriadau. Dylai'r palmantau gael eu pwyso i'r llawr. Alinio'r coesau, ar ôl plygu ar y sodlau a'r lloi ar y pêl ffit. Stop - i chi'ch hun. Tynhau'r boen, tra'n codi i fyny'r bwt y mwg. Arhoswch ar ben y dringo am ychydig eiliad - ac yna'n syrthio'n araf i'r man cychwyn. Pan fydd y mwgwd yn cael eu codi - gwnewch yn siŵr bod y corff cyfan yn un "saeth syth". Ni ddylai unrhyw beth sag nac ymyrryd gormod. Dylai'r wasg fod yn gyson mewn cyflwr o densiwn. Dylai'r coesau fod yn berffaith yn syth, peidiwch â'u blygu yn y pengliniau, oherwydd trwy wneud hyn, byddwch yn niwtraleiddio holl effaith eich gwaith yn syml. Wedi'r cyfan, ni fydd yn haws i chi, ond ni fydd y canlyniad, yr ydych yn ymdrechu felly, yn rhuthro i chi am gyfarfod. Gwnewch dri dull 12 gwaith.
Ymarferiad deuddegfed.
Unwaith eto, gorweddwch ar y llawr, gan roi hyd yn oed traed ar y bêl, gan orffwys ar y sodlau pêl ffit. Yn yr un modd yn yr ymarferiad blaenorol, codwch y mwgwd gymaint ag y bo modd. Dim ond nawr, a rhowch bêl rwber gyda'ch sodlau eich hun. Ar ôl hynny, dychwelwch y ffit fit i'w safle gwreiddiol. Perfformiwch yr ymarfer hwn 15 gwaith mewn dau ddull, ac ar ôl hynny mae ychydig yn ei addasu, gan rolio'r bêl ddim gyda sodlau, ond gyda sanau. Dylid rhoi sylw i gyhyrau'r wasg: rhaid iddynt orfod ymlacio. Dylid cywasgu buttocks, ond peidiwch â chyffwrdd â'r llawr. Gallwch eu gostwng yn unig trwy wneud yr ymarfer15 gwaith.
Ymarferiad trydydd ar ddeg.
Mae'r ymarfer hwn yn ddefnyddiol i'r rheini sy'n dioddef o ffurf anffafriol o asyn. Bydd yn tynnu nid yn unig hi, ond hefyd yn cryfhau cefn y glun. Felly, rhowch eich cefn ar y llawr, llinwch i fyny a pharatowch i gadw'r corff mewn un llinell, heb blygu yn y belt. Mae coesau yn alinio yn y llinynnau ac yn trosglwyddo eu coesau a'u traed ar y ffit fit. Exhalation: Codwch y corff a'r goes dde i fyny. Mae'r goes yn edrych ar y nenfwd ar onglau sgwâr. Tynnwch eich toes ar eich pen eich hun, a'r sawdl, i'r gwrthwyneb, - ar yr uchafswm i fyny. Anadlu: yn araf ac yn llyfn isafu'r goes i'r bêl. Ailadroddwch yr ymarfer hwn mewn tair set o 12 gwaith y troedfedd.
Ymarferiad pedwerydd ar ddeg.
Eisteddwch i lawr a pharhewch y pêl-droed yn ôl a'i gychwyn, symudwch y prif bwyslais ar y pengliniau a bent ar y pengliniau. Llaw - ar gyfer y pen. Bydd angen i chi swing y wasg, gan guro'n groeslin. Hynny yw, ar esgyrnwch lifft y corff o'r pêl ffit a throi mewn un cyfeiriad, gan geisio cyrraedd y penelin dde i'r pen-glin ar y chwith. Fodd bynnag, peidiwch â'i ordewio: wedi codi'n uchel iawn, ni allwch gadw'ch cydbwysedd a chwympo. Yn ogystal, yn ystod yr ymarfer, gwnewch yn siŵr bod y penelinoedd yn edrych yn union mewn gwahanol gyfeiriadau. Ailadroddwch y troi atgyweiriog ddeuddeg gwaith ym mhob ochr mewn dau neu dri dull.
Ymarferiad yw'r pymthegfed.
Safle gychwyn: yn gorwedd ar bol ar fitball. Mae coesau'n syth, gan eu cadw'n gyson ar y pwysau, tra nad ydynt yn eu plygu yn y pengliniau. Canolbwyntio ar ddwylo syth. Yn awr, fel yr oedd, "yn debyg" eich dwylo, gan symud y bêl o dan eich stumog i'ch traed, ac yn ôl eto. Ailadroddwch yr ymarfer 15 gwaith, gan wneud tri dull.
Ymarferiad ar bymtheg.
Bydd yn eich helpu i bwmpio'ch cluniau a chael gwared ar y "clustiau". Felly, eistedd yn gyfforddus ar y fitball ar eich ochr chi. Mae corff yn alinio mewn llinyn. Mae un goes yn gorwedd ar y llawr, gan sicrhau cadw cydbwysedd, yr ail - yn yr awyr, ar ongl o 30 gradd i'r llawr. Codwch y goes i fyny a'i ostwng yn rhythmig - ond nid i'r diwedd, ond ei adael yn gyson ar bwysau. Dylai pob coes gael 15 lifft mewn pedair dull.
Nid oes angen rhoi cynnig ar yr holl ymarferion hyn mewn un diwrnod. Mae'n well eu torri yn gymhleth, sy'n cael eu rhannu erbyn dyddiau'r wythnos. Fe welwch sut mae'r bêl rwber hwn yn syml ac anhygoel, ar yr olwg gyntaf, yn newid eich ffigwr, fel petai'n blastin. Metamorffoses dymunol o'r fath fydd y cymhelliad gorau ar gyfer astudiaethau parhaus a gwella. Wedi'r cyfan, i fod yn brydferth yw dyletswydd brenhinol unrhyw fenyw!