Kettlebell: arolygu'n fanwl
Yn wahanol i ddumbbells, lle mae'r pwysau yn gymesur cytbwys, yn ystod llwythi â phwysau, mae'r llwyth yn anghymesur. Gan amlaf, mae dwylo wedi eu lleoli yn rhywle yng nghanol y llaw, ac felly yn bell o ran isafaf y dumbbell. Felly, wrth ymarferion perfformio, rhaid i chi wneud yr ymdrechion mwyaf i godi'r pwysau. Y driniaeth yw'r lle mwyaf a ddefnyddir i afael. Gan ddal ati, gallwch gylchdroi'r pwysau neu ei symud o un llaw i un arall.
Lugiau
Gellir newid lleoliad y dwylo ar y pwysau, yn enwedig os ydych chi'n ei ddal yn ôl. Y sylfaen, neu'r sylfaen, yw rhan fwyaf trymach y dumbbell. Gan gymryd gofal ohono yn y lle hwn, rydych chi'n darparu mwy o sefydlogrwydd. Mae hyfforddiant gydag unrhyw "lwyth", waeth p'un a yw pwysau, dumbbells neu barbells - yn agored i anafiadau. Felly, mae angen i chi ddilyn y rheolau diogelwch sylfaenol. Sefwch yn syth. Cadwch eich ysgwyddau yn ôl a cheisiwch beidio â chodi. Ymestyn yr abdomen. Cyn i chi ddechrau pob symudiad, mae'r cyhyrau'n gryf iawn. Ceisiwch eu cadw yn y wladwriaeth hon trwy'r ymarfer corff. Peidiwch â dal eich anadl. Rheoli'r symudiad. Symudwch yn rhythmig, heb daflu pwysau.
Cyn i chi ddechrau
Mae'r cymhleth cyfan yn cynnwys cynhesu (y tri ymarfer cyntaf) a symudiadau sylfaenol. Gellir gwneud ymarfer byr bob dydd, ac mae'r prif ymarfer yn 2 waith yr wythnos. Bydd angen: pwysau o 4 kg a chloc i nodi amser yr ymarferiad.
Semi-squats
Cymerwch y dumbbell gyda'r ddwy law a'i roi ar lefel y frest, rhowch eich traed ar led yr ysgwyddau. Gyda phwyslais ar y sodlau, ewch i lawr, fel petaech chi'n mynd i eistedd ar gadair. Yna, ewch i fyny eto. Ailadroddwch yr ymarferion am 40 eiliad. (tua 40 o eisteddiadau), peidiwch â newid sefyllfa eich dwylo.
Cylch
Cymerwch y pwysau yn eich llaw chwith ac, ar ôl cynnal symudiad cylchol, ei arwain tu ôl i'ch cefn. Taflwch y pwysau o'r chwith i'r dde a pharhau'r symudiad yn wrthglocwedd, gan symud y pwysau o un llaw i'r llall. Perfformiwch yr ymarfer am 20 eiliad, yna newid cyfeiriad.
Cylchdroi
Trowch y pwysau o'r top i'r gwaelod a chadwch y ddwy law, tynnwch nhw dros eich pen. Gwnewch gynnig cylchol i'r chwith o'r gwn. Gwnewch yr ymarfer am 20 eiliad, yna newid cyfeiriad. Rhowch eich coesau yn ehangach, cymerwch y pwysau yn y ddwy law a'i ddal i lawr, rhwng eich cluniau; hanner eistedd. Yna, syrthiwch i fyny, gan wthio'r cluniau ymlaen gyda grym, ac ymestyn eich breichiau gyda'r gêm dumbbell o'ch blaen. Eithrio'r pwysau, eisteddwch ar yr un pryd. Ailadroddwch symudiadau oscillatory o'r fath am 1 munud. (tua 25 o strôc). Ar ôl hynny, perfformiwch nhw gydag un llaw, gan symud y dumbbell o un llaw i'r llall, ac ar frig y strôc. Bydd hyn yn cymryd 1 munud arall. (tua 44 ailadrodd). Cymerwch llai o bwysau. Cymerwch y dumbbell yn y llaw chwith, a rhowch eich traed ymlaen, yr un iawn - o'r tu ôl. Wrth blygu'r pengliniau, gollwng y gostyngiad a throsglwyddo'r pwysau o'r llaw chwith i'r dde, a'i ddal dan ben-glin y goes flaen. Yna codwch a shift y pwysau yn ôl i'ch llaw chwith, ond nawr, gwnewch hynny dros eich coes. Parhewch yn yr un ysbryd am 30 eiliad. (tua 18 ailadrodd), newid cyfeiriad y symudiad breichiau a gwneud yr un peth am 30 eiliad arall. Ailadroddwch yr ymarfer ar y goes arall. Trosglwyddwch y pwysau o un llaw i'r llall yn unig yn y safle is, o dan y droed. Mae top y corff wedi'i ddatgelu fel ei fod yn edrych ar yr ochr dde. Ar yr un pryd, gostwng eich breichiau i lefel yr ysgwyddau, y pwysau ar yr un pryd - ar y waliau. Yna datguddio'r corff yn ei safle gwreiddiol, a thynnwch eich dwylo i fyny. Ailadroddwch yr ymarferiad ar y chwith. Dewiswch yr ochrau am 1 munud (tua 20 ailadrodd). Peidiwch â rhoi eich dwylo i fyny, ond cadwch nhw ar lefel y frest drwy'r amser. Ewch i'r chwith, gollwng pwysau i lawr i'r goes isaf. Dychmygwch eich bod yn sefyll rhwng dwy ffrâm gwydr, - ceisiwch beidio â syrthio ymlaen neu yn ôl. Yn araf dychwelyd i'r sefyllfa fertigol. Gwnewch yr ymarfer hwn am 1 munud. (tua 20 ailadrodd). Newid yr ochr.
Rhowch eich traed yn ehangach, cymerwch y pwysau gyda dwy law a'i osod i lawr. Eisteddwch i lawr, yna, gan bwyso ar y sodlau, sythwch i fyny. Gan ddefnyddio'r momentwm a grëwyd gan symudiad y cluniau, codwch y pwysau i fyny. Pan fydd y breichiau ar lefel y frest, mae palmwydd o amgylch pwysau'r corff. Yna ei godi dros eich pen ac yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Perfformiwch yr ymarfer am 1 munud. (tua 20 ailadrodd). Peidiwch â chodi'r pwysau uwchben eich pen.