Bydd yr amsugno sioc yn gwneud y cyhyrau a'r sefydlogwyr yn gweithio, ond mae'n arbennig o dda ar gyfer cyhyrau'r cyllell ysgwydd, sydd mewn llawer o ferched yn wan. Bydd yn addas ar gyfer dechreuwyr hyd yn oed. Fe welwch hyn os byddwch yn perfformio ein cymhleth 2-3 gwaith yr wythnos. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd gwneud yr ymarferiad fel y'i disgrifir, dim ond addasu'r tensiwn. Yn sefyll ar yr exertube, symudwch i'r neilltu a'i ddileu ychydig, neu yn hytrach na dwy daflen, dewiswch un yn unig.
Un o'r offer chwaraeon symlaf, sef tiwb rwber elastig a cryf gyda thaflenni ar y pennau. Mae lliw yr exertube, fel rheol, yn sôn am faint o wrthwynebiad y mae'r prosiect wedi'i roi. Nid yw un system labelu yn bodoli, fodd bynnag, fel arfer mae melyn yn rhoi lleiafswm llwyth, mae'r gwyrdd ychydig yn fwy, ac yna coch, glas a du. Yn unol â hynny, maen nhw'n defnyddio'r projecteli hyn mewn amrywiaeth o raglenni, o adsefydlu ar ôl anafiadau i bilates a hyfforddiant cryfder athletwyr proffesiynol. Mae amsugno sioc rwber yn ddewis arall gwych i bwysau ac efelychwyr rhad ac am ddim. Gan gynnwys oherwydd ei fod yn caniatáu i chi lwytho'r cyhyrau mewn modd ychydig yn wahanol, sy'n golygu, os oes angen, i oresgyn y llwyfandir hyfforddi a dim ond arallgyfeirio dosbarthiadau ffitrwydd. Gydag ef, gallwch berfformio llawer o wahanol setiau o ymarferion ar gyfer datblygu cyhyrau merched, yn sefyll neu'n eistedd arno, gan daflu dros gefnogaeth sefydlog, hyfforddiant mewn parau ...
Sgwatiau â phlygu dwylo
Mae cyhyrau'r coesau, y mwtiau a'r biceps yn gweithio. Rhowch eich traed ar led y pelfis, y traed yng nghanol yr amsugno sioc, ym mhob llaw, ewch â llaw y prosiect. Gan gymryd y pelvis yn ôl, ewch i mewn i'r sgwat i safle lle bydd y cluniau yn gyfochrog â'r llawr, ac ar yr un pryd blygu'ch breichiau yn y penelinoedd. Dychwelwch i'r safle cychwyn, ailadroddwch. Gwnewch 2-3 set o 10-15 ailadrodd. Wrth wneud eisteddiadau ac ymosodiadau, gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw pengliniau'r coesau plygu ar bwynt olaf y symudiad, heb fod yn ymwthio tu hwnt i amcanestyniad y toes.
Ysgyfaint â gwyro'r llaw
Mae cyhyrau'r coesau, y môr, y cyhyrau deltoid yn gweithio. Gadewch i'r droed i'r dde i ganol yr amsugno sioc, gan adael cam mawr yn ôl a'i roi ar y toes. Cymerwch y bwlch amsugno sioc yn y llaw dde. Gadewch i mewn i'r glud, gan gyfeirio'r pen-glin cywir i'r llawr ac ar yr un pryd tynnu'r llaw dde i'r ochr nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr. Ewch yn ôl a dechrau'r sefyllfa. Ailadroddwch 10-12 gwaith, newid y droed yn y dull nesaf. Gwneud 2 set ar gyfer pob coes.
Ymylon a thraw
Mae cyhyrau coesau a buttocks, cyhyrau deltoid yn gweithio. Rhowch eich traed 2 gwaith yn ehangach na'ch ysgwyddau, mae eich traed ychydig yn troi allan, i'r chwith - yng nghanol y sioc amsugno. Ewch â llaw y daflen yn y llaw dde, rhowch y chwith ar y belt. Ymadael i'r ochr, plygu'r pen-glin cywir a thynnu'r arfau amsugno sioc i'r ysgwydd dde. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Os yw'r ymarferiad yn rhy anodd, gadewch dim ond un llaw o'r daflen yn eich llaw. Ar y dull nesaf, dechreuwch yr ymarferiad y ffordd arall. Gwnewch 2 set o 12-15 ailadrodd ym mhob cyfeiriad.
Tynnwch sylw at yr un llaw
Cyhyrau'r gwaith cefn. Rhowch eich troed dde ar ganol y sioc, gyda'ch troed chwith yn cymryd cam mawr yn ôl. Trowch eich pen-gliniau ychydig a chwythwch ymlaen fel bod rhan uchaf y corff bron yn gyfochrog â'r llawr. Cymerwch yr exertube llaw chwith, a'r bochsen dde yn erbyn y clun. Wrth gadw sefyllfa'r corff, tynhau'r breichiau sy'n amsugno'r sioc i'r plygu, gan gyfeirio'r penelin yn ôl ac tuag at ganol y cefn. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Ar y dull nesaf, dechreuwch yr ymarferiad y ffordd arall. Gwneud 2 set o 15 ailadrodd ar gyfer pob ochr.
Ymestyn y llaw i'r triceps
Triceps, cyhyrau'r gluniau a'r mân bysgod. Codwch eich coesau ddwywaith mor eang â'ch ysgwyddau, troi eich traed allan ar ongl o 30-40 gradd, eich cefn yn syth. Cymerwch un llaw o'r taflun yn y llaw dde, tynnwch hi i fyny ac, yn plygu'r penelin, cymerwch y sioc sy'n amsugno tu ôl i'ch cefn, a'i ddal â'ch llaw chwith ar lefel y waist. Nawr eisteddwch (ar y pwynt olaf, mae'r cluniau yn gyfochrog â'r llawr ac yn gwneud ongl sgwâr gyda'r shank) ac yn sythio'r dde ar yr un pryd. Dychwelwch i'r safle cychwyn, ailadroddwch. Ar y dull nesaf, dechreuwch yr ymarfer gyda'r llaw arall. Gwnewch 3 set o 12-15 ailadrodd ym mhob cyfeiriad.
Rhowch eich droed i'r ochr
Mae cyhyrau'r buttocks yn gweithio. Stondin yng nghanol yr amsugno sioc, lled yr ysgwydd traed ar wahân. Y llaw chwith, ewch â hi i'r ochr, a'i godi ar lefel yr ysgwydd, cymerwch fraich yr amsugno yn y fraich dde. Trosglwyddwch bwysau'r corff at eich goes chwith, a thynnwch yr un dde i'r ochr mor uchel ag y gallwch chi, gan dynnu'r sioc yn amsugno a thynnu'r llaw i'r glun ar y cyd. Cadwch y cydbwysedd a lleoliad cychwyn y pelvis. Gan ddychwelyd i'r man cychwyn, gostwng y goes i oleuo'r llawr. Perfformiwch 1-2 ymagwedd 15-20 gwaith ar gyfer pob ochr.
Cylchdroi corff yn tilt yn ôl
Mae cyhyrau'r wasg yn gweithio. Eisteddwch, ymestyn eich coesau a'u croesi yn y coesau is, gan droi'r sioc yn amsugno drwy'r traed. Yn ôl yn ôl, gan drosglwyddo pwysau'r corff i ran uchaf y mwgwd. Cymerwch y llawlenni'r taflun gyda dwy law a'u dal ar lefel y frest. Tynnwch y sain yn ôl, tynnwch y stumog. Wrth gadw safle'r pelvis, trowch y corff o'r dde i'r chwith. Bydd hwn yn 1 ailadrodd. Cwblhau 2 set o 10 ailadrodd.
Mainc o'r sefyllfa eistedd
Mae cyhyrau a triceps Deltoid yn gweithio. Eisteddwch gyda'ch coesau yn croesi yng nghanol yr amsugno sioc, rhowch y llaw ar y llawlyfr yn eu dwy law a'u codi ychydig yn uwch na lefel yr ysgwyddau, y palmwydd sy'n wynebu. Yn anffodus ei ddwylo yn y penelinoedd, eu gwthio dros ei ben. Peidiwch â chlygu, peidiwch â chodi'r cymalau ysgwydd. Dychwelwch i'r safle cychwyn, ailadroddwch. Gwnewch 2 set o 12-15 ailadrodd.
Trowch i'r frest o'r safle eistedd
Mae cyhyrau cefn a chefn y gwaith ysgwydd. Eisteddwch yn syth, mae coesau yn ymestyn o'ch blaen ac ychydig yn blygu ar y pengliniau. Taflwch yr exertube trwy'r traed a chymryd llaw y daflen i mewn i bob llaw: mae llinell y dwylo yn parhau â'r llinell sioc amsugno. Tynnwch y dolenni tuag atoch, gan bwyntio'ch penelinoedd yn ôl a thynnu oddi ar eich llafnau ysgwydd. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch. Ydy 2 yn mynd at 12-15 gwaith.
Symud y breichiau yn y llethr
Mae Triceps yn gweithio. Gyda'ch cam droed dde ar ganol yr exertube, cymerwch gam ar ôl chwith yn ôl a'i roi ar y toes. Trowch eich pen-gliniau a pharch ymlaen. Gyda'ch llaw dde, yn pwyso yn erbyn y clun, cymerwch fraich yr amsugnwr yn y fraich chwith a'i dynnu i fyny i'r glun ar y cyd, y penelin uwchben y cefn. Gosodwch sefyllfa'r ysgwydd a'r penelin, grymwch y triceps i sythio'r fraich wrth gefn. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Peidiwch â gostwng eich llaw islaw'r glun! Ailadroddwch. Yn yr ailadrodd nesaf, dilynwch yr ymarferiad gyda'r dde. Atebwch 1-2 ar gyfer 12-15 ailadrodd ym mhob cyfeiriad.