Bydd ein system ymarferion ar gyfer datblygu cyflymder symudedd yn helpu eich corff i symud yn gyflymach heb golli cydbwysedd. A byddwch yn sicr na fyddwch yn syrthio. Mae'r cymhleth a gyflwynwyd wedi cael ei ddatblygu ar gyfer hyfforddi chwaraewyr adnabyddus, yn arbennig, chwaraewyr pêl-droed. Fodd bynnag, mae mor gyffredin y bydd o fudd i bob un ohonom. Gall yr ymarferion hyn ar gyfer datblygu symudedd a chyflymder felly wella'r ffurf ffisegol y bydd arnoch angen rhaglen hyfforddi newydd arnoch chi gyda lefel uwch.
Os ydych chi'n chwarae gemau chwaraeon megis tenis neu bêl foli, ac hefyd yn perfformio ymarferion i ddatblygu symudedd a chyflymder, byddwch yn sylwi eich bod wedi dechrau symud yn gyflymach ac yn fwy cywir eich bod yn taro'r bêl. Cyn cynhesu, gwnewch sawl symudiad cynhesu, er enghraifft, cymerwch redeg bach am ychydig funudau.
Rhowch y bêl ar y ddaear rhwng y coesau. Trosglwyddo pwysau i'r goes dde, rhowch eich troed chwith ar y bêl ychydig ymlaen. Nawr newid eich coesau mewn mannau. Parhewch i ailio'r coesau am 30 munud, gan symud mor gyflym ag y gallwch. Os yw'r bêl yn rholio yn ôl, dilynwch ei symudiad. Cymerwch seibiant am 90 eiliad. Yna ailadroddwch yr ymarferiad 3-5 gwaith. Ar ôl i chi deimlo'r gwelliant, cynyddwch y llwyth. Yn ystod yr ymarferiad, sleidwch y bêl yn ôl ac yn ôl wrth newid coesau.
Buddion
Ar ôl pob proses ymarfer i ddatblygu symudedd cyflymder, mae angen i chi orffwys am ychydig, hyd yn oed os nad ydych chi'n teimlo'n flinedig ac yn meddwl nad oes arnoch ei angen. Oherwydd, wrth berfformio pob symudiad, yn ychwanegol at y corff, mae'r system nerfol hefyd yn gweithio'n weithredol. Mae angen gweddill er mwyn osgoi ei orsaf.
Taflwch bêl
Eisteddwch o bellter o 1.5 m o'r wal, y bêl - o'ch blaen, ei ddal yn fwy gyda'ch llaw chwith. Yna taflu'r bêl yn erbyn y wal, ei ddal, dal mwy â'ch llaw dde. Taflwch y bêl mor aml ag y gallwch. Gweddill ar ôl 30 eiliad o'r symudiad hwn am 90 eiliad. Ailadroddwch yr ymarferiad 3-5 gwaith. Ar ôl i chi deimlo'r gwelliant, taflu'r bêl gyda mwy o rym a byddwch yn barod i'w ddal yn gyflymach.
Cynnig cylchlythyr y bêl
Dal y bêl yn eich llaw dde. Ewch yn syth a symudwch y bêl yn wrthglocwedd o amgylch y waist. Pan fydd y gwrthrych yn cyrraedd canol y cefn, symudwch ef yn syth i'r chwith. Yna, pan fydd y bêl yn y blaen, yn y canol, ei droi eto i'r dde. Gwnewch y symudiad hwn ar y cyflymder uchaf posibl am 6-8 eiliad. Ar ôl hynny, gweddill am 15-20 eiliad. Ailadroddwch yr ymarferiad 3-5 gwaith.
Cicio'r bêl
Cymerwch y bêl gyda'r ddwy law a sefyll yn syth. Taflwch hi a chodi'r pen-glin cywir fel bod y bêl yn ei droi. Yna dal y gwrthrych a'i daflu eto, dim ond nawr yn ei guro gyda'r pen-glin chwith. Dewiswch eich pen-gliniau. Ailadroddwch y symudiad am 30 eiliad. Wrth wylio'r bêl, cadwch eich pen yn syth, peidiwch â chlywed a pheidiwch â phwyso ymlaen. Gweddill am 90 eiliad. Ailadroddwch yr ymarferiad 3-5 gwaith. Os yw'n rhy anodd i chi, guro'r bêl yn gyntaf gyda dim ond un pen-glin am 30 eiliad, yna yr un pryd i'r llall, yn hytrach na'u newid bob tro.
Mae'n ddigon i gerdded ychydig funudau y dydd ar y grisiau, ac rydych yn sicr o fywiogrwydd a dygnwch am amser hir. Roedd yn eithaf cynnes y tu allan. Dyma'r amser mwyaf addas i ddileu gwaith anhygoel yn y gwaith a manteisio ar ymarferion ar gyfer datblygu symudedd cyflymder. Bydd y daith yn eich hwylio, a byddwch yn anghofio am ddiflastod bob dydd. Ewch am dro yn ystod egwyl cinio, ac ar yr un pryd ac ymarfer. Ar gyfer hyfforddiant hawdd, mae unrhyw grisiau yn y parc, yn y stadiwm neu mewn unrhyw le arall yn addas. Bydd yr ymarferion hyn yn helpu i wella dwysedd esgyrn ac felly'n lleihau'r risg o osteoporosis yn sylweddol.
Ymarferion ar gyfer gwaith troed
Sefwch ar gam isaf y grisiau, edrychwch o'ch blaen. Torrwch y wasg, blygu'ch braich ar ongl o 90 gradd a'i gadw ar yr ochr. Rhowch droed y droed chwith ar ymyl y cam isaf. Nawr, ailhewch eich coesau, tra'n symud eich dwylo, fel wrth gerdded. Symud mor gyflym ag y gallwch. Cadwch y gefn yn uniawn. Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n dechrau mynd ymlaen neu yn ôl, mae hyn yn arwydd eich bod wedi blino, ac mae angen gweddill arnoch chi. Cymerwch seibiant am 1 funud, ailadroddwch yr ymarfer hwn eto.
Cyfarwyddiadau arbennig
Er mwyn defnyddio'r ymarferion ar gyfer datblygu symudedd cyflymder, bydd angen i chi ddod o hyd i ysgol a fyddai'n cynnwys llai na 16 cam. Cyn i chi ddechrau gwneud yr ymarferion, cynhesu, ewch i lawr a dringo i fyny ac i lawr am ychydig funudau. Yn yr achos hwn, symudwch eich dwylo fel y gwnewch chi wrth gerdded.
Ar ôl cynhesu o'r fath, ewch i'r prif ymarferion. I ddechrau, byddwch yn hyfforddi i fyny, ond er gwaethaf hyn, dylech bob amser berfformio dilyniant o 4 ymarfer dwy neu dair gwaith. Hyfforddwch mor aml ag y dymunwch.
Yn ystod yr hyfforddiant, gwyliwch eich iechyd. Pa mor gyflym ydych chi'n flinedig? Faint o amser mae'n ei gymryd i chi dorri? Nodwch sut bob tro y gallwch chi gyflawni mwy o ymarferion ac ymlacio llai.
Cam mawr ymlaen
Sefwch ar gam isaf y grisiau. Codi eich dwy droed chwith i fyny. Rhowch hi mor bell ag y gallwch. Yn ystod yr ymarfer, cadwch y pen-glin yn unol â'r ffêr. Yna rhowch eich troed dde wrth ymyl eich traed chwith.
Cadwch gerdded ar eich traed chwith. Felly mae angen pasio 16 cam. Cadwch eich dwylo'n symud fel pe bai'n cerdded. Ewch i lawr y grisiau ac ailadroddwch yr ymarfer hwn eto, ond dechreuwch gerdded gyda'ch droed dde. Ailadroddwch y symudiadau hyn unwaith eto gyda phob goes.
Camau o'r neilltu
Arhoswch ar draws y cam isaf, dylai'r ysgol fod ar yr ochr chwith. Codwch y droed chwith gam yn uwch, yna nesaf i'r droed chwith a rhowch yr un cywir. Ewch eto gyda'ch troed chwith i'r cam nesaf. Gwnewch, felly, 8 cam. Trowch 180 gradd i wneud y grisiau ar yr ochr dde, a gwneud 8 mwy o gamau. Ond yn yr achos hwn, ni fydd yr un blaenllaw ar y chwith, ond y droed dde. Cadwch eich dwylo yn symud fel y gwnewch chi wrth gerdded. Os oes rheilffordd, gallwch ddal ati i gadw'r cydbwysedd. Yna ewch i lawr ac ailadrodd yr ymarfer hwn 3 gwaith, bob tro yn cynyddu'r cyflymder symud.
Cerdded ar y grisiau
Sefwch ar y cam isaf gyda'r ochr chwith i'r grisiau (a). Tynhau'r wasg, symudwch y goes dde trwy'r chwith i fyny i fyny. Yna rhowch eich troed chwith wrth eich troed dde (b). Yna, aildrefnu'r goes iawn eto, yn union fel y tro cyntaf. Ond cyn cymryd y cam nesaf, gwnewch yn siŵr bod y ddau draed yn sefyll yn gadarn. Ar ôl ichi wneud 8 cam, troi 180 gradd i'r dde i'r ysgol. Cymerwch 8 cam, dim ond y tro hwn, cam gyda'ch troed chwith, gan groesi'r un iawn. Ewch i lawr ac ailadroddwch yr ymarfer hwn 2 fwy o weithiau.