Mae ymarferion i gryfhau'r gwddf yn gallu cynnal tôn y cyhyrau, gwella maeth y croen, cryfhau cyhyrau'r cyhyrau swyn a gwddf, gan roi croen y gwddf yn smart ac yn elastig.
«Morning» cymhleth o ymarferion
Yn ôl enw'r cymhleth, mae'n amlwg y dylai'r ymarferion hyn gael eu perfformio yn y bore yn union ar ôl y deffro.
- Gwneir yr ymarfer hwn heb fynd allan o'r gwely - mae dwylo wedi eu lleoli wrth ymyl y corff. Dylid llacio dwylo. Mae pennau'r gwefus isaf yn cael eu tynnu bob chwith, i'r dde, i lawr - yn groeslin. Bydd cyhyrau'r gwddf a chyhyrau'r cig yn bob amser yn amserol. Wrth wneud yr ymarfer hwn, ceisiwch gadw'r gwefus uchaf rhag symud (os nad yw'n gweithio, yna dylid lleihau'r symudiad i leiafswm).
- Mae'r ail ymarfer hefyd yn cael ei berfformio yn gorwedd ar y gwely - y coesau gyda'i gilydd, ac mae'r breichiau yn cael eu hamddenu ar ochrau'r corff. Rydym yn dechrau codi ein pen yn araf, gan ymestyn ein gwddf, ac yna'n gostwng ein pen yn araf. Mae ymarferion yn dechrau gwneud "5" o'r cyfrif, gan gynyddu'r sgôr yn raddol i ugain.
- Rydym yn eistedd ar y gwely fel bod y cefn yn gorwedd ar gefn y gwely, rydym yn rhoi ein dwylo ar y pengliniau (dylid ymlacio). Rydym yn cadw ein cefn yn syth, rydym yn sythio ein ysgwyddau, rydym yn gostwng ein pen i'r frest. Rydym yn blygu'r pen cyntaf i'r ysgwydd chwith ac yna i'r stop, yna rydym yn tilt y pen yn ôl, yna rydym yn tilt ein pen i'r ysgwydd dde, rydym yn dychwelyd y pen i'r frest. Argymhellir ymarfer corff i berfformio â llygaid caeedig, fel nad yw'r pen yn troelli. Ailadroddwn y symudiadau yn y gorchymyn.
- Rydym yn eistedd ar y gwely yn Nhwrci, cadwch ein cefnau'n syth, rydym yn gostwng yr ysgwyddau. Rydyn ni'n dechrau'n ail i droi'r synyn gyntaf i'r ysgwydd chwith, yna i'r dde, dylai'r gwddf ar yr un pryd fod yn syth, ac ni ddylai'r gefn symud. Mae'r ymarferiad yn ailadrodd pum gwaith i bob ysgwydd.
- Rydym yn eistedd ar y gwely yn Nhwrci, ac mae dwylo mewn cyflwr ymlacio yn gorwedd ar eu pengliniau. Trowch eich pen yn ôl yn sydyn, dylai'ch ceg fod ar agor. Rydyn ni'n tynhau cyhyrau'r sinsell, yn cau'r gwialen, yn gwthio'r gên isaf ymlaen. Yna, rydym yn gostwng y pen i'r frest gyda symudiad sydyn, gan ymlacio'r ên is, ac mae'r gwefusau wedi'u cau yn y sefyllfa naturiol.
- Rydym yn eistedd ar y gwely mewn Twrcaidd, gan glinio dwylo mewn cyflwr ymlacio. Yn y sefyllfa hon, rydym yn dechrau gwneud cynigion cylchol gyda'r pennaeth, gan geisio cadw'r gwddf cyn belled ag y bo modd ymlaen, ochr ac yn ôl.
- Cynhelir ymarfer corff yn yr un sefyllfa â'r ymarfer blaenorol. Rydym yn brathu ein gwefusau gyda dannedd is a rhai uwch, yn cau ein cegau yn ofalus. Rydym yn ceisio cau'r geg yn sydyn, gan wneud sain a fyddai'n edrych fel cotwm.
- Cynhelir yr ymarfer hwn yn yr un sefyllfa â'r un blaenorol. Rydym yn gostwng corneli'r geg, yn rhwymo cyhyrau'r gwddf, yna ymlacio. Bydd yr ymarfer hwn yn cefnogi tôn yr wyneb, yn gwella maeth y croen, yn cryfhau cyhyrau'r cyhyrau dein a gwddf.
Mae "Rhwng yr achos" yn set o ymarferion
Mae'r cymhleth hwn yn addas iawn i weithwyr swyddfa.
- Eisteddwch ar gadair a gweddill yn erbyn ei gefn, dwylo ar ei bengliniau (dwylo'n ymlacio). Mae'r llaw dde yn cael ei roi ar y chwith, yna rydyn ni'n eu rhoi o dan y synyn gyda'r ochr gefn, gan geisio taflu'r pen yn ôl, a dylai'r pen wrthsefyll y symudiad hwn. O ganlyniad, mae yna densiwn cryf yn y cyhyrau'r gwddf a'r sinsyn. Mae'r pennaeth yn ei safle gwreiddiol. Ar ôl 15 eiliad, rydym yn ymlacio a symud yn llyfn gydag ymlacio absoliwt o'r cyhyrau, rydym yn gostwng y pen i lawr.
- Cynhelir yr ymarferiad yn yr un sefyllfa â'r un blaenorol. Rydyn ni'n gwyro'r pen yn araf gyda'r symudiad araf, nes bod cefn y pen yn cyffwrdd y cefn, yna rydym yn rhwystro cyhyrau'r gwddf y tu ôl iddo. Dylid teimlo a chynnal y tensiwn cyhyrol am 6 eiliad. Rydym yn dychwelyd i'r safle gwreiddiol ac yn ymlacio. Mae'r ymarferiad yn cael ei berfformio dim mwy na 5 gwaith.
- Eisteddwch ar gadair a gweddillwch yn erbyn cefn y cadeirydd, dwylo ar eu pengliniau. Rydyn ni'n tawelu ein pen yn dawel fel bod y cig yn cyffwrdd â'r frest, gan geisio sicrhau bod corneli y gwefusau yn cael eu codi. Ceisiwch deimlo cyhyrau'r gwddf a'r asgwrn ceg y groth, aros yn y fan hon am hyd at 6 eiliad. Rydym yn ymlacio. Rydym yn perfformio'r ymarfer 6-10 gwaith.
- Rydym yn perfformio'r ymarferiad - mae'r sefyllfa yr un peth â'r paragraff blaenorol. Rydym yn blygu'r llaw yn y penelin, rhowch y llaw ar y gwddf o'r tu ôl. Bydd y pennaeth yn pwyso ar y fraich hon. Brwsiwch y llaw arall fel gweddill cin. Rydyn ni'n tynnu ein pennau'n syth ymlaen, yn gwneud mynedfa, yn dal ein hanadl, ac yn codi ein llaw yn araf ac yn taflu'n ôl y pen gwrthsefyll. Gwthiwch y geg isaf, gan dynnu'r sinsyn ymlaen, rhowch anadl. Yn araf yn gostwng ei ben, tra bod y llaw sy'n cael ei wasgu ar y prydau yn arafu symudiad y pen, ar yr adeg hon rydym yn gwneud ymlediad hir. Rydym yn ymlacio'r cyhyrau ac yn newid dwylo mewn mannau.
- Eisteddwch i lawr, dwylo'n codi at yr ysgwyddau. Ewch yn syth i gyfyngiad y gwddf, heb daflu ei ben, gan wthio ei ysgwyddau gyda'i ddwylo, gan symud ei lannau ysgwydd, gan ymledu ei gyhyrau yn y cefn. Yn y cyflwr hwn, mae angen i chi ddal allan am 3-10 eiliad. Rydym yn ymlacio. Gwneir yr ymarferiad 6 i 10 gwaith.
- Ymarfer yn yr un sefyllfa â'r un blaenorol. Trowch eich pen i'r dde, peidiwch â'i blygu. Ar ôl i chi deimlo tensiwn y cyhyrau cyfatebol, gosodwch y cyflwr hwn am 3-10 eiliad. Dychwelwch i'r safle gwreiddiol ac ymlacio. Nawr mae'r ymarferiad yn cael ei wneud fel arall. Ailadroddwch 6-10 gwaith.
- Eisteddwch i lawr, rydym yn sythio ein hysgwyddau, rydym yn gostwng ein dwylo. Yn gysurus ac yn araf yn dechrau cylchdroi'r pen i'r chwith a'r dde. Mae anadlu'n fympwyol. Rydym yn gostwng y pen i'r frest ac yna'n rholio'n raddol i'r ysgwydd chwith i'r pwynt gwrthod, yna rydyn ni'n taflu'r pen yn ôl, hynny yw, ar yr ysgwydd dde, ac yna ar y frest. Cofiwch, ym mhob sefyllfa newydd, y byddwn ni'n para am 5-10 eiliad. Mae'r cyflymder yn araf. Ailadroddwch hyd at 6 gwaith. Yna, gorffwys 10-15 eiliad, tra argymhellir ymlacio'n llwyr, os oes angen, gellir cynyddu amser gorffwys. Mae'r ymarfer hwn yn gwella cylchrediad gwaed y llinyn asgwrn cefn a'r pen, yn cryfhau cyhyrau'r gwddf, yn eich galluogi i gadw symudedd y asgwrn cefn y ceg y groth uchaf.