Mae coesau hardd a chad yn elfen bwysig iawn o ffigur unrhyw fenyw. Mae eu hapêl yn berthnasol ar unrhyw adeg - nid yn unig yn yr haf, pan fyddwn yn gwisgo sgertiau, ffrogiau a sarafan, ond hefyd yn y gaeaf, pan ddefnyddir jîns tynn. Mae cluniau hardd yn ganlyniad maeth ac ymarfer corff priodol.
O ran maethiad, cymerwch eich hun i mewn i wasanaeth gydag ychydig o reolau - bwyta mewn amser pendant, bwyta'n araf, cwch yn dda a pheidiwch â bwyta yn y nos. Ar gyfer ymarferion corfforol, mae gennym ddewis eang - pyllau nofio, neuaddau ffitrwydd, ioga ac yn y blaen. Os na allwch ddod o hyd i amser ar gyfer hyn i gyd yn ffwdlon bob dydd, yna mae'r ymarfer allan yn ymarfer gartref. Nid ydynt yn cymryd llawer o amser, ac os ydych chi'n eu gwneud yn rheolaidd, gallwch chi bob amser aros mewn siâp. Wrth gwrs, nid yw'r llwybr i gipiau cudd a smart yn hawdd, ond bydd amynedd a dyfalbarhad yn eich arwain at y nod a ddymunir. Rydym yn cynnig cymhleth i chi o ymarferion syml ond effeithiol a fydd yn eich helpu i ddangos harddwch eich traed.
Cynhesu.
Felly, cyn i chi ddechrau'r ymarferion ar gyfer gluniau hardd, mae angen i chi wneud cynhesu. Mae angen i chi gynhesu'ch cyhyrau yn iawn er mwyn osgoi difrod. Neidio ar un goes, yna ar yr ail ac ar ddau. Os oes rhaff sgipio - defnyddiwch ef. Yna ewch i fyny ar eich toes ac ewch i lawr. Gwnewch hyn yn araf 10-15 gwaith. Ar ôl hynny, gorweddwch ar y llawr a gwnewch yr ymarfer "beic" (blygu'ch pen-gliniau a'u troi fel petaech chi'n pedalu beic). Gallwch orffen y ymarfer gyda sgwatiau. Nawr ewch i'r ymarferion.
Ymarferion ar gyfer y cluniau.
Ymarfer 1.
Mae hwn yn ymarfer ar gyfer hyfforddi wyneb blaen y cluniau. Ewch yn syth, gyda'ch coesau ar wahân, eich toes yn troi ar ongl o 45 gradd. Dwylo'n tynnu ymlaen. Gyda'r cefn yn syth yn syrthio yn araf, plygu'r pengliniau fel bod ar bwynt gwaelod y cluniau yn gyfochrog â'r llawr. Yna, codi'n araf. Gwnewch yr ymarfer hwn 10 gwaith. Os yw'n rhy galed - dal dwylo gyda'r gefnogaeth. Wrth i'ch pyrthyn dyfu'n gryfach, cymhlethwch yr ymarfer - tra ar y gwaelod, ysgwydwch eich coesau, gan wneud 10 pen-glin cyflym a bach yn sythu i fyny ac i lawr. Yna, stopiwch a cheisiwch ddal y corff yn y sefyllfa hon am 10 eiliad. Dychwelyd i'r safle cychwyn.
Ymestyn ymarfer corff. Ar ddiwedd pob ymarfer corff, mae angen i chi berfformio ymarferion estynedig i leddfu tensiwn o'r cyhyrau. Rhowch eich llaw ar y pedestal, blygu'r goes, crafwch y fraich yn y cefn a thynnwch y sawdl i'r buttock. Yn cyfrif i 10, cadwch y sefyllfa hon. Peidiwch â chyffwrdd sawdl y mwgwd, ac peidiwch â chlygu'ch cefn. Ar ôl ychydig, eisteddwch ar droed ac ymestyn eich braich ymlaen. Daliwch am 3 eiliad yn y swydd hon.
Ymarfer 2
Yr ymarfer hwn yw hyfforddi wyneb ochriol (allanol) y cluniau. Mae angen i ddechreuwyr berfformio 2 set o 15 cynrychiolydd, wedi'u hyfforddi - 4 set o 20 cynrychiolydd.
Stondin ar y wal a pharhau arno gyda'ch dwylo. Codwch un goes dros yr ochr yn araf ac yn is, y ddau goes wedi eu plygu ychydig ar y pengliniau. Yna gwnewch yr un peth â'r goes arall. Mae amrywiad hefyd yn fwy anodd - i godi coes syth.
Ymestyn ymarfer corff. Eisteddwch groes-coes. Cymerwch un droed gyda dwy law a'i dynnu i'r pen. Cynnal y swydd hon am 10 eiliad. Gwnewch yr un peth â'r goes arall. Yr ail ddewis. Gorweddwch ar eich cefn a chlygu'ch goes dde, a rhowch eich llaw dde ar y llawr. Gyda'ch llaw chwith, crafwch y pen-glin cywir a'i thynnu'n ysgafn i'r chwith cyn belled ag y bo modd. Cadwch eich ysgwyddau ar y llawr. Cynnal y swydd hon am 15-20 eiliad a dychwelwch i'r safle cychwyn. Gwnewch yr ymarfer gyda'r goes arall.
Ymarfer 3.
Mae'r ymarfer hwn yn hyfforddi arwyneb fewnol y glun. Gall dechreuwyr wneud 2 set o 15 cynrychiolydd, a rhai wedi'u hyfforddi - 4 set o 20 ailadrodd.
Yn gorwedd ar eich cefn, blygu'ch pengliniau. Mae cam ar wahân yn lledaenu cymaint ag y bo modd, gan eu gwasgu i'r llawr. Rhowch bêl neu glustog tynn rhwng y cluniau. Nawr, dim ond symud eich traed i'r ganolfan. Yn sythu'r wasg abdomenol a phwyso'r pelvis i'r llawr, arafwch eich pengliniau yn araf, gan wasgu cyhyrau wyneb fewnol y glun.
Ymestyn ymarfer corff. Eisteddwch, ymunwch â'r traed a phwyswch eich pengliniau i'r llawr gyda'ch penelinoedd. Ewch yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau. Yr ail ddewis. Sefwch i fyny, pen-gliniau ychydig yn blygu. Anadlu'n rhydd. Rhowch eich troed chwith ymlaen gyda'ch toes i fyny, dwylo ar eich mên dde. Arafwch ymlaen, a chymerwch eich ysgwyddau yn ôl. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 15-20 eiliad, yna ailadroddwch yn y cyfeiriad arall. A'r trydydd opsiwn - sefyll i fyny, coesau ar wahân. Blygu'r goes chwith yn y pen-glin, gan drosglwyddo pwysau iddo. Rhowch eich troed dde ar y sawdl, tynnwch y toes ar eich pen eich hun. Cadwch eich cefn yn syth, eich badiau'n ôl, bydd y corff yn symud ymlaen ac yn cadw'ch cist. Daliwch y safle am 15-20 eiliad, yna ailadroddwch yn y cyfeiriad arall.
Ymarfer 4
Mae'r ymarfer hwn ar gyfer arwyneb posterior y gluniau a chyhyrau'r mwgwd. Gwnewch yn siŵr bod y cyhyrau yr ydych chi'n gweithio arnynt mewn tensiwn.
Gorweddwch ar eich stumog, pwyswch eich cig i lawr i'r llawr. Rhowch eich dwylo ar hyd yr ochr, palms i lawr. Lledaenwch eich coesau, eu tynnwch oddi ar y llawr, y pengliniau ychydig wedi'u plygu. Nawr, gyda symudiadau bach o'r clun, lledaenu eich coesau yn ehangach ac yn ehangach nes eu bod yn stopio. Gadewch am ychydig eiliadau, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ymlacio. Ymlacio a gwnewch yr ymarfer ychydig neu fwy.
Ymestyn ymarfer corff. Gadewch i lawr ar eich ochr chwith, tynnwch eich llaw chwith ymlaen a chwympo'ch pen ato. Anadlu'n rhydd. Torrwch goes y goes dde bent ac yn tynnu'r goes i'r awden yn araf. Symudwch eich cluniau yn eu blaen ychydig a'u cysylltu. Peidiwch â chlygu. Daliwch yr achos am ychydig eiliadau a cheisiwch eto. Yna yr un peth ar yr ochr arall.
Ar ôl y sesiwn gyntaf, gallwch chi deimlo'r boen yn y cyhyrau. Peidiwch â phoeni, mae hyn yn arwydd da, sy'n golygu bod eich cyhyrau wedi gweithio'n dda iawn. Ewch at eich nod, peidiwch â diffodd y ffordd, ac ni fydd eich coesau caled a'ch cluniau tynhau yn gadael unrhyw un yn anffafriol. Bydd ymarferion ar gyfer cluniau hardd yn eich helpu chi! Byddwch yn brydferth!