Prif Gychwyn
Gadewch i ni ddechrau gyda'r cynhesu. Gellir ei gynnal yn stadiwm yr ysgol, yn yr ardd gyhoeddus agosaf, wrth fynedfa eich tŷ eich hun. Byddwn yn gwneud cymhleth o ymarferion syml am 5 neu 6 munud. Gall hyn fod yn sgwatiau, yn troi coesau, torso yn troi at yr ochrau ac ymlaen, gan godi ar y toes, symudiadau cylchol y pelvis, y gefn, y dwylo.
Yna, o fewn 2 neu 3 munud, byddwn yn trosglwyddo'r cam cyflym, yn raddol fe'i haddasir ar redeg. A nawr yn mynd ymlaen. Pa un fyddwn ni'n dewis y cyflymder? Dewiswch y cyflymder yr ydym yn anadlu'n rhydd drwy'r trwyn. Cyn gynted ag y byddwn yn agor ein ceg, ewch i'r cam. Adfer anadlu a mynd yn ôl i redeg. Ac felly rydym yn ail yn cerdded gyda rhedeg. Ar ôl peth amser byddwn yn dysgu sut i redeg am 10 munud. Rydyn ni'n gosod y canlyniad hwn am wythnos, yna bob wythnos yn ychwanegu 1 munud. Erbyn diwedd y dosbarthiadau rydym yn ymdrechu i ddod â rhedeg parhaus i 1 awr.
Ar ôl gorffen y pellter ar ôl 10 munud o redeg, peidiwch â eistedd i lawr ac peidiwch â stopio. Cofiwch fynd trwy gam cyflym am 2 neu 3 munud. Yna byddwn ni'n gwneud gymnasteg, ac yn gwneud rhai ymarferion ar y gweill. Ar ôl hyfforddi, byddwn yn cymryd cawod cynnes i ddechrau, yna cawod cyferbyniad.
Pwls ac anadlu
Eisoes yn ystod y misoedd cyntaf o redeg, dylech ymdrechu i anadlu trwy'ch trwyn, ond ni fydd yn angenrheidiol. Yn ddiweddarach rydym yn anadlu ar yr un pryd trwy'r geg a'r trwyn, gan ddibynnu ar gyfradd y galon. Pennir terfyn uchaf y pwls gan y fformiwla: 180 llai na'ch oedran. Os yw'ch oedran yn 50 mlwydd oed, dylai'r pwls mewn rhedeg fod hyd at 130 o frasterau y funud, a dim mwy. Ar y dechrau, rydym yn cadw cyfradd y galon islaw'r gwerth uchaf o 5 neu 10 uned.
Sut gallaf fesur y pwls ar y rhedeg?
Y 10 eiliad cyntaf dylai pwls person iach fod yr un fath ag amser. Pan fyddwch chi'n stopio, tynnwch y sampl pwls a lluoswch y rhif erbyn deg. Er nad ydych chi'n cael eich defnyddio i deimlo'r cyflymder, dylai'r pwls gael ei fesur yn amlach. Peidiwch â bod ofn stopio.
Amser
Os nad ydych chi'n rhedeg un, ond gyda phartner, yna dylai cyflymder eich rhedeg fod fel y gallwch siarad â pherson. Dylid dilyn y rheol hon os yw'r teulu cyfan yn mynd rhagddo. Yna bydd cyfryw sylwadau hamddenol, jôcs yn ystod y cyfnod hwn yn rhoi pleser i bob aelod o'r teulu.
Trowch yn araf
Mae pobl yn aml yn cymryd pethau'n ysgogol, yn cynyddu eu cyflymder a'u hamser rhedeg yn gyflym. Ond ar gyfer hyn disgwylir iddynt dalu: anafiadau, egwyliau gorfodi. Mae'r rheiny ail-ddechreuwyr, sy'n symud ymlaen yn araf ond yn gyson, yn cyrraedd rhywfaint o ffitrwydd corfforol, tra bydd y "rhedwyr" eraill yn gollwng eu dosbarthiadau ar redeg, a phan fyddant yn siarad, maent yn cwyno nad oes dim byd gwyrthiol mewn loncian.
Os ydym yn sôn am y gyfradd isafswm, yna os na allwch redeg o leiaf 3 gwaith yr wythnos am hanner awr, mae'n well peidio â gwneud hynny o gwbl, fel arall, byddwch yn colli'ch amser. Mae'r Siapan yn credu mai'r gyfradd isaf o draffig dyddiol ddylai fod yn 10,000 cam, ac mae hyn tua 7, 5 cilomedr. Os byddwch chi'n goresgyn cilomedr, gan symud ar gyflymder o 11 munud 30 eiliad, bydd yn cymryd tua awr a hanner.
Yr amser gorau posibl
Mae pawb yn gyfarwydd â siarad am fanteision loncian bore, ond ystyrir yr amser gorau ar gyfer loncian yn ystod y nos. Ni fydd gan bob person iach yr ewyllys, cyn mynd i'r gwaith yn rhedeg, gan fod posibilrwydd o fod yn hwyr i'r gwaith. Yn y nos, bydd y rhedeg a'r cawod yn gallu lleddfu'r blinder sydd wedi cronni dros y dydd.
Mae adegau pan nad oes digon o amser ar gyfer dosbarthiadau. Yna gallwch chi redeg y pellter o gartref i weithio, ond mae yna niws bach ac mae hyn yn bwysig, mae angen i chi fynd â chawod yn y gwaith, ac yna newid dillad, neu ni fydd eich cydweithwyr yn eich deall chi.
I'r rhai sy'n gweithio mewn sifftiau, mae yna argymhellion. Os bydd y diwrnod gwaith yn dechrau o 24 awr a 7 am, yna treuliwch eich hyfforddiant 5 neu 6 awr cyn dechrau'ch gwaith. Dylai amser redeg fod o 30 i 40 munud y dydd, mae'n tua 5 neu 7 cilomedr. Os oes gennych shifft nos, dylech redeg o 9 i 10 am. Gyda'r amserlen arferol, sef mewn 1 shifft, dylai un ymdrechu am y drefn hyfforddi arferol.
Hunan-fonitro
Os ydych chi'n gwneud popeth yn iawn, yna eich dangosydd fydd eich iechyd da. Mae hwyliau da, hwyliog yn dweud bod hyfforddiant yn dda i chi. Ond mae anweddusrwydd, cysgu gwael, ysgogiad yn golygu bod y llwyth yn fawr ac mae angen ei leihau. Mae angen defnyddio'r data pwls. Ar gyfer hyn, mae angen i chi wybod beth yw eich cyfradd galon arferol yn y bore ac yn y nos. Ac os oes unrhyw warediadau o'r norm, dylai hyn eich rhybuddio. Dadansoddwch eich astudiaethau. 10 munud ar ôl diwedd yr hyfforddiant, ni ddylai'r gyfradd bwls fod yn fwy na 100 o feisiau bob munud. Os yw paramedrau'r pwls gyda'r nos a'r bore yn fwy nag arfer, yna mae angen i chi ymgynghori â'ch meddyg bob amser a chynnal arolwg.
Tip
Y peth gorau yw dechrau rhedeg gyda rhywun. I wneud hyn, ffoniwch eich ffrindiau a dechreuwch loncian gyda nhw. I chi, bydd yn gymhelliad da i beidio â chuddio hwyliau, poenus gwael a pheidiwch â thorri ar draws eich astudiaethau. Bydd eich cariad yn gallu mynd â chi i ddosbarthiadau, os bydd arnoch angen unrhyw help ac yn eich diddanu yn ystod y dosbarth.
Nawr rydym yn gwybod beth i'w wneud er mwyn dechrau rhedeg os ydych chi'n anelu at fod yn berson iach.