Ymarfer - Anhwylderau
Mae'n well ei wneud â lifft bach. Safle dechreuol (IPP): Cymerwch gam gyda'ch troed dde yn ôl, mae'ch pengliniau'n feddal, mae cyhyrau'r wasg wedi eu rhwystro, mae eich cefn hyd yn oed. Dwylo ar y gwregys. Ar anadlu, plygu'r coesau yn y pen-gliniau, yn pwyso gyda'r sawdl dde i'r llawr, i ostwng, tra nad yw'n cyffwrdd â phen-glin chwith y llawr, ar y pwynt gwaelod - pengliniau ar ongl o 90 gradd. Ar esgyrn, codwch i mewn ac allan. n. Newid sefyllfa'r coesau. Nifer: 2-3 yn gosod ar gyfer pob coes am 10-15 ailadrodd.
Ymarfer - Llethrau
I. p.: Fel yn ymarfer 1. Ar yr ysbrydoliaeth, cynhesu mor isel â phosib (plygu'r corff yn y rhanbarth pelvig), mae'r cefn hyd yn oed. Gwasgwch y straen. Ar esmwythiad, gan straenio cyhyrau'r coesau a'r morgrug, codi, dychwelyd i ac. Nifer o: 2-3 ymagweddau 10-12 ailadrodd.
Ymarfer - Semicircle wrth droed
I. p.: Sefyll ar bob pedair, dylai'r pwyslais fod ar y palmwydd a'r pen-gliniau, y pengliniau ychydig o dan y basn. Tynnwch un goes yn ôl, cyffwrdd â toes y llawr, codi eich coes gyda exhalation, tynnu semicircle yn yr awyr, cyffwrdd â toes y llawr ar ochr y corff, peidiwch â llacio cyhyrau'r wasg, cadwch eich cefn yn syth. Dewch yn ôl ac allan. n. Gwnewch yr un peth â'r goes arall. Nifer: 2-3 set o 12-20 o ailadroddiadau (gallwch ddefnyddio gwahanol offer - asiantau pwysoli, siocledwyr rwber).
Ymarfer Corff - Sgwatiau
I. p.: Sefwch yn syth, coesau yn eang ar y cluniau, mae cyhyrau'r abdomen yn amser, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd, mae'r cefn yn syth. Ar ysbrydoliaeth, blygu'ch pengliniau i'r ongl iawn, tra'n tynnu'r pelvis yn ôl (fel petaech chi am eistedd ar y cadair isel y tu ôl i chi), ar esgyrn, dychwelyd i ac. Nifer: 2-3 set o 10-15 ailadrodd (ar gyfer mwy o effeithlonrwydd, gallwch ddefnyddio gwahanol gyfarpar - er enghraifft, asiantau pwysoli ar gyfer dwylo neu ddumbbell).
Ymarfer - Hip Hop
I. p.: Yn gorwedd ar ei ochr, mae'r ongl rhwng ei goesau a'i gorff yn 120-150 gradd! Rhowch gylchau cyhyrau'r wasg a'u cadw yn y sefyllfa hon, ar exhalation, codi'r goes syth gymaint ag sy'n bosibl i fyny, ar yr anadlu is. Nifer: 2-3 set o ailadroddiadau 15-20 ar gyfer pob coes.
Ymarfer Corff - Cwympiau Heel
I. tud: yn gorwedd ar y stumog, y llanw ar y palmwydd, y cluniau wedi'u pwyso i'r llawr, y coesau'n syth, y lled ysgwydd ar wahân. Codi eich cluniau dros y llawr a gwneud 10-30 o strôc gyda'ch sodlau yn erbyn ei gilydd. Ar gyfer y 5 chwyth cyntaf, rydym yn anadlu, yr ail 5 - exhale. Yna blygu'ch pen-gliniau a cheisiwch gael eich sodlau i fyny at eich mwgwd. Dewch yn ôl ac allan. Nifer o: 2-3 ymagwedd.
Ymarfer - Cylchoedd Bach gyda Chneision
IP: fel yn ymarfer corff 5. Codi eich goes chwith i fyny. Tynnwch hi yn yr awyr 5 cylch bach yn gyntaf clocwedd, yna yn erbyn. Mae mwdogion a'r wasg wedi eu rhwystro, mae'r cefn yn syth. Dechreuwch y cylch ar ysbrydoliaeth, gorffen gyda'r exhalation. Nifer: 1 -2 ddulliau.
Ymarfer - Echdynnu Pelvig
I. p.: Yn gorwedd ar ei gefn, dwylo ar hyd y corff, sodlau ar y llawr, mor agos â phosib i'r morgrug. Ar esgyrniad, gan wthio'r sodlau oddi ar y llawr, gwthiwch y pelvis i fyny cymaint â phosib, gan ymestyn y mwgwd, gan ostwng y mwgwd ar yr ysbrydoliaeth, heb gyffwrdd â'r llawr! Am gymhlethdod, gallwch berfformio o leiaf 8-10 ailadrodd gydag un goes. Nifer: 2-3 set o 12-15 ailadrodd.
Ymarfer - Pistol
I. p.: Cefnogwch y gefn droed ar y dde yn syth, i'r chwith wedi'i ymestyn ymlaen. Ar yr anadl, blygu'r goes gefnogol yn y pen-glin ac ymestyn eich palms at y toes y goes goes hir ar exhalation, dychwelyd i ac. Nifer: 2 set o 8-10 ailadrodd ar gyfer pob coes.
Ymarfer Corff - Reverse Strap
I. p.: Gorwedd ar y cefn, gorffwys ar y sodlau a'r palmwydd, wyneb i fyny. Ewch allan mewn un llinell syth o'r traed i'r brig, straenwch gyhyrau'r abdomen a'r morgrug, peidiwch â chwythu yn y cefn is. Cadwch y tensiwn sefydlog o'r cyhyrau. Nifer: 1 -2 ddull, yn dal o 30 eiliad i 1.5 munud.
Ymarfer - Codi'r cluniau
I. p.: Yn gorwedd ar y stumog, y llanw ar y palmwydd, mae'r pelfis wedi'i wasgu'n gadarn i'r llawr, mae'r goes yn cael ei blygu ar ongl 90 gradd, mae'r cluniau a'r morgrug yn cael eu rhwystro. Ar esgyrnwch, codwch y cluniau mor uchel â phosib uwchlaw'r llawr, gan eu hanadlu gan anadlu, heb ymlacio'r mwgwd. Nifer: 2-3 set o ailadroddiadau 15-20.
Ymarfer - "Cerdded" ar y mwgwd
I.p.: Eistedd ar y llawr, coesau wedi'u hymestyn, y cefn hyd yn oed. Rwystro'r mwgwd, "cam ymlaen" yn ail ym mhob cwch, 2-3 metr ymlaen a 2-3 metr yn ôl. Nifer: 2-3 set, mae'r gyfradd anadlu yn fympwyol. Gobeithio eich bod chi wedi helpu'r ymarferion i leihau nifer y cluniau ac rydych chi wedi dod yn fwyaf deniadol.