Ydych chi erioed wedi meddwl am bwysigrwydd cyhyrau'r abdomen oblique? Heddiw, fe ddywedaf wrthych yn fanwl sut i bwmpio'r cyhyrau ymledol yn yr abdomen a pham ddylem ni gadw'r cyhyrau yn yr abdomen yn ymwthiol. Mewn bywyd cyffredin, nid ydym yn aml yn gorfodi'r grŵp hwn o gyhyrau i weithio. Pan fyddwn ni'n treulio diwrnodau cyfan mewn cyfrifiadur yn y swyddfa neu mewn desg mewn darlithoedd, mae ein cyhyrau yn sychu, yn colli eu tôn a'u cryfder. A gyda chymorth y cyhyrau hyn y mae'r plentyn, am y tro cyntaf yn ei fywyd, yn cael ei gadw mewn sefyllfa eistedd ac yna'n codi ar y coesau. Mae cyhyrau rhwymol yr abdomen yn corset cyhyrau sy'n diogelu'r organau mewnol rhag anafiadau ac yn cynnal pwysau rhyng-abdomenol.
Ymarfer rhif 1.
Y man cychwyn. Rydym yn lledaenu'r coesau yn eang, rydyn ni'n gosod y dwylo ar gefn y pen, yn sythio'r corff ac yn troi ychydig ymlaen.
Yn wahanol, gwnewch y torso tilt i'r dde a'r chwith. Byddwch yn ofalus i beidio â throi a pheidio â throi yn ôl.
Ers dechrau hyfforddiant 2-3 gwaith 4-8 gwaith.
Yn dilyn hynny, 3-4 gwaith 12-24 gwaith.
Ymarfer 2
Y man cychwyn. Rydyn ni'n gorwedd ar y cefn, rhowch ein troed dde ar y llawr, rhowch y droed chwith arno. Mae'r llaw chwith wedi'i ymestyn i'r ochr, palmwydd i fyny, rhoddir y llaw dde ar gefn y pen.
Nid ydym yn tynnu oddi ar y pen o'r llawr. Rydym yn nyrsio'r cyhyrau yn yr abdomen ac yn codi'r thoracs gyda'r ysgwydd dde i'r pen-glin chwith nes i'r scapula fynd o'r llawr. Rydym yn plymio i lawr. Byddwch yn ofalus: cadwch eich penelin allan drwy'r amser, peidiwch â thywallt y pelvis oddi ar y llawr.
Ers dechrau'r hyfforddiant, mae 3 ymweliad 4-8 gwaith, yna trowch i'r ochr arall.
Yn dilyn hynny, 3-4 gwaith 12-24 gwaith, yna trowch i'r ochr arall.
Ymarfer 3.
Y man cychwyn. Rydym yn gorwedd ar ein cefnau, rydym yn plygu ein coesau yn y pengliniau, rydym yn pwyso ein sodlau yn erbyn y llawr, gallwn hefyd wneud yr ymarfer hwn yn erbyn y wal, er mwyn peidio â llithro. Mae dwylo yn ymestyn ar hyd y corff, ac mae palmwydd yn troi i fyny.
Rydym yn nyrsio cyhyrau'r abdomen. Codwch ran uchaf y gefnffordd a symudwch y breichiau allan. Rydym yn codi'r llafnau o'r llawr. Rydym yn plymio i lawr. Byddwch yn ofalus: nid ydym yn codi'r ysgwyddau, rydym yn ceisio sicrhau eu bod yn ôl ac i lawr.
Ers dechrau hyfforddiant 2-3 gwaith 4-8 gwaith, rydym yn newid ochrau'r tro.
Yn dilyn hynny, 3-4 gwaith 12-24 gwaith, newid ochrau'r tro.
Ymarfer 4
Y man cychwyn. Rydyn ni'n gorwedd ar y cefn, mae coesau'n blygu ar y pengliniau, ac nid yw'r traed o'r llawr yn tywallt. Dwylo'n ymestyn i fyny.
Torrwch y cyhyrau yn yr abdomen ac yn tynnu'n ôl o'r llawr cyntaf i'r chwith, yna'r sgapula cywir. Tynnwch y llaw cyfatebol. Mae llygaid yn dilyn symudiad y dwylo. Byddwch yn ofalus: rydym yn tynnu'r scapula i'r asgwrn cefn, troi'r adran humeral, pwyswch y pelvis i'r llawr.
Ers dechrau hyfforddiant 2-3 gwaith 4-8 gwaith.
Yn dilyn hynny, 3-4 gwaith 12-24 gwaith.
Ymarfer rhif 5.
Y man cychwyn. Rydyn ni'n gorwedd ar y cefn, mae coesau'n blygu ar y pengliniau ac rydym yn gosod ar led yr ysgwyddau, y traed - ar y llawr. Rydyn ni'n rhoi ein dwylo y tu ôl i'n pennau, rydym yn cymryd y penelinoedd ychydig ymlaen o'r corff.
Mae cyhyrau'r abdomen bob amser yn amser. Codi'r llafn ysgwydd a'r goes gyferbyn ar yr un pryd. Mae ychydig yn lleihau cist a phen-glin ei gilydd. Rydym yn dychwelyd yn llyfn i'r sefyllfa gyntaf. Byddwch yn ofalus: mae'r penelinoedd bob amser ar wahân, y pen-glin ar ben ym mhen y navel.
Ers dechrau hyfforddiant 2-3 gwaith 4-8 gwaith, rydym yn newid ochr.
Yn dilyn hynny, mae 3-4 yn galw 12-24 gwaith, yn newid ochr.
Ymarfer rhif 6.
Y man cychwyn. Rydyn ni'n gorwedd ar y cefn, coesau'n blygu, mae coesau yn gyfochrog â'r llawr, codwch y pen (gallwch ei adael ar y llawr), dwylo'n ymestyn allan i'r ochrau.
Ceisiwn yn ei dro i gyffwrdd â bysedd y shin neu'r sawdl cyfatebol o'r tu allan. Mae'r coesau'n symud ychydig tuag at y dwylo. Byddwch yn ofalus: rydym yn ceisio tynnu ein hysgwyddau yn ôl ac i lawr.
Ers dechrau hyfforddiant 2-3 gwaith 4-8 gwaith.
Yn dilyn hynny, 3-4 gwaith 12-24 gwaith.
Ymarfer rhif 7.
Y man cychwyn. Rydym yn gorwedd ar un ochr, yn troi ein pen-gliniau, mae'r penelin dan yr ysgwydd. Rydym yn ceisio cadw rhan uchaf y gefnffordd yn syth, mae band rwber wedi'i ymestyn yn ein dwylo.
Rydym yn tynnu'r ysgwyddau tuag at y pelvis. Mae cyhyrau'r abdomen a'r buttocks yn amser ac yn codi'r cluniau gymaint ag y gallwn. Ar yr un pryd tynnwch y dâp i fyny, ei ymestyn ar hyd y dâp. Rydym yn araf yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Byddwch yn ofalus: cadwch ran uchaf y corff yn syth a thynnwch ymlaen ychydig. Gellir gwneud yr ymarfer hwn heb dâp a gweddill yr ail law yn erbyn blaen y llawr. Gyda thâp, mae'r dasg yn dod yn fwy cymhleth.
Ers dechrau hyfforddiant 2-3 gwaith 4-8 gwaith, gyda thro ar yr ochr arall.
Yn dilyn hynny, 3-4 gwaith 12-24 gwaith, gyda thro ar yr ochr arall.
Nodyn:
Bydd yr holl ymarferion hyn yn eich cynorthwyo i bwmpio'r cyhyrau yn yr abdomen ac yn eich arwain at y canlyniad a ddymunir, y prif beth yw willpower, a fydd yn helpu i'w gwneud yn rheolaidd. Ond peidiwch â gorwneud hi, gallwch chi bwmpio cyhyrau'r abdomen yn oblique a bydd y canlyniad yn waist wedi'i helaethu.
Er mwyn deall yr ymarferion, byddwn yn gyfarwydd â strwythur cyhyrau obblyg yr abdomen.
Cyhyrau abdomen oblique allanol.
O'r tair cyhyrau bras, y cyhyrau abdomen oblique allanol yw'r mwyaf arwynebol a mwyaf gweladwy. Mae'r cyhyrau abdomen hwn yn ymestyn o wyneb ochrol y frest o 8 asen, gosodir y ffibrau o'r brig i lawr ac o'r tu allan i'r tu mewn.
Mae'r ochr chwith a'r dde yn blygu'r gefnffordd yn unig wrth weithio gyda'i gilydd. Mae torri un ochr yn troi'r torso i'r cyfeiriad arall. Os yw ochr dde'r cyhyrau obli yn gweithio, yna mae'r torso a'r ysgwyddau yn adlewyrchu'r drych-chwith yn y drefn honno.
Cyhyrau abdomen ymwrthiol yn yr ymennydd.
Mae'r cyhyrau ymledol yn y pen ei hun yn gorwedd o dan gyhyrau oblique allanol. Mae cyfeiriad y ffibrau cyhyrau yn siâp ffan. Mae'r tufiau cyhyrol yn dilyn at ymyl isaf yr asennau 12,11 10, yn parhau â chyhyrau anadlu'r thoracs. Isod, maent ynghlwm wrth y meinwe gyswllt sydd wedi'i lleoli yn y rhanbarth lumbar - y fascia thoracolumbar, ac i ran fechan o'r ilium.
Mae swyddogaethau'r cyhyrau mewnol ac allanol yn wahanol. Y gorwedd mewnol ar ongl o 90 gradd i'r tu allan a throi'r torso i'r dde pan mae'r ochr dde yn gweithio, ac i'r gwrthwyneb. Ond, serch hynny, mae yna swyddogaethau cyffredinol, yn ogystal â rhai allanol, y cyhyrau oblique mewnol yn pwysleisio'r torso ymlaen i'r traed pan fydd y ddwy ochr yn gweithio.