Mae cyfrinach ystum hardd yn ddwylo hardd, y mae eu cyhyrau mewn tonnau. Bydd y cynhesu 10 munud hwn yn eich helpu i sythio allan.
Os yw'r dwylo'n gryf, mae'n haws i chi gario bagiau gyda bwyd neu eira clir ger y tŷ. Ond mae'r biceps (y cyhyrau ar frig y breichiau), y triceps (cyhyrau'r cefn ar frig y breichiau) a'r cyhyrau deltoid (cyhyrau o amgylch yr ysgwyddau) yn diben hollol wahanol. Dyma'r cyhyrau "ategol", gan eu bod yn helpu i symud y cefn a'r frest. Felly, pan fyddwch yn cyflawni'r ymarferion hyn, bydd eich ystum yn gwella. Wrth wneud yr ymarferion hyn 2 gwaith yr wythnos, byddwch yn rhoi mwy o dôn i'r corff uchaf. Ar gyfer y cynhesu, mae angen 2 gegin dumb arnoch mewn pwysau o 1 i 4 kg.
Codiadau dwylo.
A. Sefwch i fyny, coesau ar lled y cluniau (os ydych chi'n teimlo'n ansefydlog, gallwch chi roi eich traed mewn modd zigzag). Cymerwch gefn dumb ym mhob llaw, trowch eich dwylo oddi wrthoch eich hun. Trowch eich penelinoedd ar ongl o 90 gradd.
B. Codi eich dwylo i'r nenfwd. Cadwch eich dwylo ar ben am tua 2 eiliad. Rhaid i gyhyrau'r wasg fod yn rhwym. Yna dychwelwch eich dwylo i'w safle gwreiddiol. Ailadroddwch y cynnig.
DEFNYDD: Toning y biceps, triceps a chyhyrau deltoid. Perfformiwch yr ymarferiad 3 gwaith ar gyfer cynnydd 15-20.
Ewch ar gadair.
A. Eisteddwch ar gadair, pengliniau ar led y cluniau, y traed ar y llawr. Cymerwch gefn dumb ym mhob llaw. Dilynwch ychydig ymlaen, plygu - ar ongl y waist o 45 gradd. Torri cyhyrau'r wasg a throsglwyddo pwysau i ardal y pen-glin.
B. Edrychwch ymlaen, mae palmwydd yn troi i lawr ac mae penelinoedd ychydig yn blygu. Codi eich breichiau i'r ochrau i lefel yr ysgwydd, gosodwch bum eiliad, yna dychwelwch i'r safle cychwyn.
DEFNYDD: Tynio rhannau blaenorol a posterior y cyhyrau deltoid a chydbwyso'r ysgwyddau. Perfformiwch yr ymarferiad 3 gwaith ar gyfer cynnydd 15-20. Peidiwch â chodi'ch dwylo uwchben lefel yr ysgwydd - fel arall gallwch chi ymestyn y cyhyrau ysgwydd.
Yn sefyll.
A. Eisteddwch ar y llawr, pengliniau ychydig wedi'u plygu, traed ar y llawr ar led y gluniau. Rhowch eich dwylo ar y llawr tu ôl i'ch cefn. Strain y cyhyrau'r abdomen.
B. Yn araf deall y cluniau nes bydd y torso'n dod, ochr yn ochr â'r llawr. Gosodwch y sefyllfa hon am 5 eiliad. Yna, yn araf yn gostwng y is yn ôl i'w safle gwreiddiol.
DEFNYDD: Cryfhau'r dwylo (hefyd y rhan isaf). Ymestyn a chryfhau'r cyhyrau ysgwydd, gwella ystum. Gwnewch yr ymarferiad 2 gwaith ar gyfer 5 lifft.
Cryfhau'r cyhyrau.
A. Ewch i fyny, coesau ar bellter o ddwy droedfedd oddi wrth ei gilydd, cymerwch gangen ym mhob llaw. Ar gyfer yr ymarfer hwn, ni ddylai pwysau'r dumbbells fod yn fwy na 1.5 kg. Trowch eich pen-gliniau a'ch pengliniau, codwch eich llaw chwith i lefel y frest, dalwch y gefn dumb yn fertigol, dylai eich bawd fod ar ben. Rhowch eich llaw chwith o dan y sinsell a dychmygwch eich bod yn gwarchod yr wyneb gan yr ymosodwr ynoch chi.
B. Dalwch eich llaw dde o dan eich sinsell a tharo'r gwrthwynebydd rhithwir â'ch llaw chwith, gan dynnu eich llaw chwith i'r lefel ysgwydd. Dylai'r llaw chwith gael ei bentio ychydig. Yn ystod yr effaith, mae'n rhaid i'r llaw fod yn amser. Yna, ar ôl 15 chwythu â'ch llaw chwith, ailadroddwch y chwythiadau gyda'ch llaw dde. Gwnewch yr ymarfer hwn yn gyflym.
DEFNYDD: Cryfhau biceps, triceps a chyhyrau deltoid.
Bydd ymarferion o'r fath yn eich helpu i gryfhau'ch dwylo a'ch biceps. Wrth wneud yr ymarferion hyn yn rheolaidd, ni fydd angen i chi fynd i'r gampfa neu ffitrwydd, oherwydd gellir ystyried yr un ymarferion ar eich cyfer chi a rhannau eraill o'r corff.
Mae cryfhau'r dwylo hefyd yn addas ar gyfer gwahanol ddulliau: hufen, prysgwydd, llaeth. Trwy rwbio sylwedd o'r fath i mewn i'r croen, byddwch felly yn tylino'ch dwylo, a fydd yn gwella cyflwr croen dwylo ac ewinedd yn gyffredinol.