Y rhaglen isafswm!
Yn ystod y gwaith o weithredu'r ymarferion hyn, mae'r prif feysydd problem yn cael eu gweithio allan: cyhyrau gluniau, mâl, waist a braich. Mae'r gymnasteg hwn hyd yn oed yn bosibl i ddechreuwyr ffitrwydd meddwl. Cymhlethwch y rhaglen: gallwch, er enghraifft, newid rhywfaint ar y gweithredu arferol - i godi'r corff i ychwanegu lifft.
Tri wythnos - cam cyntaf y corff: bydd y ffurflenni'n dod yn fwy addas. Er mwyn cywiro ffigwr yn ddifrifol a dylai cynnal cyhyrau mewn tunfeydd bob dydd dylai ymarferion ddod i arfer.
Rheolau Ffitrwydd
Cynhesu (10-15 munud). Y man cychwyn delfrydol yw cerdded neu loncian yn gyflym. Mae hefyd yn werth ymestyn y cyhyrau gydag ymestyn: gyda symudiadau cylchol yr ysgwyddau, gyda'r dwylo y tu ôl i'r pen, gydag incleiniau o ochr i'r ochr ac tuag at y blaen.
Rheoli anadlu. Mae angen cyfoethogi cyhyrau gydag ocsigen cyn y llwyth, felly cyn cyflawni rhan grym yr ymarfer rydym yn anadlu yn yr awyr, yn ystod y cyfnod hwnnw - exhale.
Diogelwch. Ni ddylai symudiadau fod yn llym, yn ystod gostwng y corff, nid oes angen ymlacio tan y diwedd ("cwympo trwy"). Ymarferion perfformio ar gyfer y wasg, dylid pwyso'r loin i'r llawr.
Ansawdd. Y nifer o ailadroddiadau ar gyfer bron pob ymarfer yw 15. Fodd bynnag, mae'n well gwneud llai o ailadroddiadau, ond perfformiwch yr ymarferion yn gywir.
Ymestyn. Mae'n angenrheidiol ar ôl ei lwytho ar bob grŵp o gyhyrau yn addewid i'w elastigedd. Er enghraifft, ar ôl ymarferion ar gyfer y cyhyrau, bydd y cefn gyda'r rôl hon yn cael ei drin gan y corff yn llethrau ymlaen gyda breichiau wedi'u hymestyn, yn eistedd yn y lotus. Er mwyn ymestyn y cyhyrau gluteol, mae twistiau'n addas: eistedd yn y man lotus, dechreuwch y goes dde y tu ôl i'r chwith (gan ei gefnogi gyda'r dwylo y tu ôl i'r droed) wrth droi'r corff i'r chwith. Ailadroddwch yr ymarfer gyda'r droed chwith. Bydd ychydig o ailadroddiadau yn ddigon.
Cyfundrefn yfed. Yn ystod ymarfer corff, mae'r corff yn colli hylif yn weithredol. Felly, cyn hyfforddi, yn ystod ac ar ôl hynny, mae'n werth yfed dŵr glân - ychydig o sipiau bach ar y tro.
Ymagwedd resymol. Nid yw cyhyrau yn newid yn ystod y gwaith, ond yn ystod gorffwys. At hynny, mae'r cymhleth yn cael ei wneud yn broffesiynol: mae'n annhebygol y bydd hyn yn ddigon.
Dwylo hardd
Yn gorwedd ar yr ochr dde. Mae'r llaw chwith yn gorwedd ar y llawr, yr hug dde i'r corff. Mae'r goes dde wedi'i blygu, mae'r goes chwith yn syth.
Ar esmwythiad, codwch y corff i fyny, sythu'r fraich chwith. Ar ôl dychwelyd anadlu ac i. Mae ymarferion yn ymarfer triceps. Ar ôl ymarfer rhif 2 - newid y sefyllfa i weithio allan cyhyrau'r dde.
Cwch
Yn gorwedd ar y stumog, dwylo ar hyd y corff, ysgwyddau a godwyd, amser stumog. Ar esgyrniad codwch y corff a'r coesau, gosodwch y sefyllfa am ychydig eiliad, ar yr ysbrydoliaeth i suddo. Mae'r cyhyrau cefn, y morglawdd a'r clwydi yn cael eu cynnwys yn y gwaith.
Push-ups
Ar y ryg: dwylo i orffwys ar y llawr, coesau plygu, stumog wedi'i dynnu. Gweithredu gwthio: plygu penelinoedd - anadlu, sythu - exhalation. Mae cyhyrau'r frest a'r breichiau yn gweithio.
Ffurflenni blasus
Mae'r pen-glin ar y ryg, mae'r llaw dde yn gorwedd ar y llawr (rhyngddynt dylai'r llythyren "P" droi allan bron), mae'r goes chwith yn cael ei ymestyn, mae mwgwd ychydig yn flaen ac yn amser, mae'r stumog yn cael ei dynnu. Mae'r llaw arall y tu ôl i'r pen.
Ar esmwythiad, codwch y goes chwith ochr yn ochr â'r llawr, a'i ostwng i mewn i anadlu. Newid sefyllfa'r coesau i gwblhau'r dull gweithredu. Mae'r cyhyrau gluteol, arwyneb allanol y glun, yn cael eu hastudio ar gyhyrau'r corff.
Pont yr Ysgwydd
Yn gorwedd ar y cefn, mae ysgwyddau yn cael eu pwyso i'r llawr, mae coesau ar y pêl ffit. Gall y coesau gael eu gwanhau ychydig i'r ochrau, a fydd yn helpu i gadw'r cydbwysedd. Ar esmwythiad, codwch y pelvis, gan straenio'r cyhyrau gliwteus. Inhale i suddo. Gallwch wella'r ymarfer: aros yn y safle uchaf, mae angen i chi blygu'ch pen-gliniau, gan dynnu'r bêl atoch chi'ch hun. Mae'r hamstrings a'r buttocks yn cymryd rhan.
Codi'r coesau
Yn gorwedd ar ei gefn, dwylo y tu ôl i'w ben, codir ei goesau a gwasgu'r fitball. Ar esgyrniad, codwch y coesau i ongl 90 gradd mewn perthynas â'r corff, aros yn y swydd hon am ail. Dylai penelinoedd ar yr un pryd edrych ar yr ochr, ac ni ddylid eu lleihau'n awtomatig. Mae cyhyrau'r coesau a'r cyhyrau rectus yn gweithio.
Twisting
Yn gorwedd ar y cefn, dwylo y tu ôl i'r pen, codir yr ysgwyddau a'r corff, mae'r droed dde yn gyfochrog â'r llawr (ar y pwysau), codir yr un chwith ar ongl o 90 gradd o'i gymharu â'r corff. Ar esmwythiad, codwch y corff a chyrraedd ar gyfer penelin y goes chwith gyda'r penelin gyferbyn, ar yr ysbrydoliaeth i suddo. Ailadroddwch wrth godi'r goes dde. Mae ymarfer corff yn effeithiol ar gyfer cyhyrau syth ac obliw yr abdomen.
Waistline darn
Ar yr ochr chwith, gyda'r llaw chwith, yn pwyso ar y llawr - mae'r coesau wedi'u plygu, mae'r cefn yn syth, dylai'r abdomen a'r gluniau fod ar yr un llinell syth.
Ar esgyrniad codwch y corff a thynnwch y dde ar y dde. Gosodwch y safle am ychydig eiliad ac ar ddychwelyd anadlu ac i. ac ati I ymgysylltu wyneb allanol y glun a chael gwared ar y "breeches marchogaeth" fel y'u gelwir, tra yn y safle uchaf, dylech godi'r goes dde.
Waist Wain-2
Ar yr ochr chwith, mae'r coesau - gyda'i gilydd, a'u tynnu o'r llawr, y pen - ar y chwith wedi'i chwistrellu (i'r dde, rydym yn cadw'r balans, dim ond ei gyffwrdd â'r llawr), mae'r stumog yn cael ei dynnu, mae'r corff yn cael ei wasgu i'r llawr. Codi coesau dde, "tynnu" at ei chwith. Gostwng eich coesau i mewn ac allan. n.
Os ydych chi'n perfformio'n rheolaidd yr ymarferion mwyaf effeithiol a gyflwynir gennym ni am golli pwysau trawiadol, ni chewch ffigwr slim, ond hefyd gwead hardd.