Dumbbells yn y cartref yw'r cam cyntaf i ffigur addurnol a chyhyrau dur. Gadewch i ni astudio'r ymarferion gyda dumbbells i fenywod ar y corff cyfan. Credwch fi, ni fydd ein hyfforddiant ni'n gwneud Schwarzenegger i chi, ond dim ond cryfhau'r cyhyrau a thrawsnewid y ffigwr. Byddwch chi'n ei hoffi!
Sut i ddewis dumbbell i fenywod: canllaw cyflym
Mae effeithiolrwydd yr hyfforddiant yn dibynnu'n llwyr ar ba bwysau o ddumbbells sy'n iawn i chi. I ddewis yr offer chwaraeon cywir ac nid taflu arian i ffwrdd, defnyddiwch yr awgrymiadau canlynol:
- Peidiwch â phrynu'r trymaf. Mae dechreuwyr yn aml yn gwneud y camgymeriad o ddewis dumbbells yn fwy trwm, ac yna ni all trite weithio gyda nhw.
- Dewiswch y pwysau delfrydol. I ddeall cyn prynu, beth yw eich pwysau gweithio, hyfforddi gyda chyrff byr. Arllwys litr neu litr o ddŵr o'r dŵr o dan y dwr neu'r tywod a pherfformiwch 20 gwaith ar ôl symud dwylo i'r ochr. Os rhoddir yr ymarfer corff yn galed iawn, ac ar y 15 ailadrodd mae eich dwylo'n barod i ddisgyn, yna mae'r pwysau hwn yn 1-1.5 kg.
- Ond beth am gymryd 0.5 kg, a yw'n rhy anodd i mi? Nid oes neb yn gwahardd hyfforddiant gydag isafswm pwysau, ond bydd effeithiolrwydd ymarferion o'r fath yn disgyn o fewn pythefnos. 1-1,5 kg yw'r pwysau delfrydol ar gyfer dechreuwr.
- Collapsible neu cast? Beth i'w brynu, eich un chi yw. Os ydych chi'n benderfynol o ymgysylltu, wrth gwrs, mae dumbbells cwympo yn well, gan fod angen gwahanol lwyth ar wahanol rannau o'r corff, ac ar ôl mis o hyfforddiant bydd angen mwy o bwys ar y corff. Y minws o ddumbbellau o'r fath yw'r pris, mae'r gost ddwywaith neu dair yn uwch na'r cast.
- Haearn neu blastig? Unwaith eto, mae'n fater o flas, lliw a phwrs. Mae haearn yn edrych yn ddrwg, yn ddrud, plastig neu rwber - hwyliog, lliwgar a rhad. Os ydych chi eisiau arbed arian, peidiwch â phrynu dumbbells o frandiau chwaraeon enwog. Nid ydynt yn well na'r brand.
Sut i swingio'n iawn eich breichiau a'r frest gyda dumbbells: awgrymiadau ac ymarferion i fenywod
Dim ond ymarferion effeithiol a godwyd gennym gyda dumbbells i fenywod, a chanlyniad y byddwch yn eu gweld ar ôl wythnos o ddosbarthiadau.
Cyn hyfforddi, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu - mae'n bwysig iawn gweithio gyda phwysau! Fel arall, fe gewch chi ligamentau wedi'u rhwystro ac anaf i'r cyfarpar ar y cyd. Ac yn dal i storio 0.5 litr o ddŵr, hwyliau da a cherddoriaeth wych!
Mae ymarferion yn cael eu perfformio ar gyflymder ar gyfartaledd heb symudiadau ysgubol a jerks cyflym. Mae pob safle llaw yn sefydlog am 1-2 eiliad er mwyn teimlo'r cyhyrau yn fwyaf posibl. Mae hyfforddiant ymosodol yn arwain yr athletwyr "gwyrdd" yn yr ystafell argyfwng.
Ymarferion cymhleth ar gyfer dwylo a chefn
Ymarferiad # 1 3v1: hyblyg o ddwylo mewn penelinoedd, tynnu'n ôl ymlaen ac ochr - 15-20 gwaith
Mae'r coesau yn lled ysgwydd ar wahân, mae'r cefn yn syth. Peidiwch â chwympo. Hands gyda dumbbells ar y cluniau. Rhan gyntaf yr ymarferiad: rydym yn plygu ein breichiau yn y penelinoedd ar yr un pryd, rydym yn eu gostwng; yr ail ran: rydym yn tynnu arfau neu law gyda dumbbells ymlaen ochr yn ochr â llawr fel bod brwsys a chyd-fynyddol ar un lefel. Mae'r merched yn edrych i lawr. Y drydedd ran: rydym yn codi dwylo yn y partïon i linell ddelfrydol, heb blygu'r penelinoedd.
Byddwch yn ofalus! Mae tair rhan yr ymarferiad yn 1 amser, dim ond 20.
Ymarfer # 2 Rhoi eich dwylo yn ôl ac ymlaen - 20 gwaith
Derbyn sefyllfa'r hanner sgwat. Mae'r coesau yn lled ysgwydd ar wahân, mae'r pelfis yn cael ei dynnu'n ôl, mae'r corff yn cael ei daflu ymlaen, mae'r ysgwyddau'n cael eu datgelu, ac mae ychydig o ddiffyg yn y cefn is. Rydyn ni'n rhoi ein dwylo'n gyfochrog i'r llawr, mae ein dwylo'n edrych i lawr. Yna, 1-2 eiliad yn y man cychwyn a rhowch eich dwylo yn ôl mor uchel â phosib.
Mae'r ymarfer hwn gyda dumbbells i fenywod ar gyfer triceps a grŵp deltoid. Ar gyfer wyneb cefn y llaw i weithio cymaint ag y bo modd, ar y cefn, cylchdroi'r brwsh ychydig gyda dumbbells, gan anelu at eich pennau i fyny.
Ymarfer rhif 3 Dumbbells troi mewn pwyslais ar goes - 20 gwaith (2х20)
Gwnewch yr ysgyfaint ymlaen a gweddill eich llaw ar y pen-glin. Mae'r cefn yn syth, rydym yn edrych ar y llawr, mae'r llaw yn hongian gyda chwymp dumb. Rydym yn tynnu'r fraich i'r waist, gan dynnu'r penelin cyn belled ag y bo modd. 20 gwaith yr ochr.
Mae'r ymarfer corff yn rhoi llwyth sefydlog ar y corff cyfan.
Ymarferion cymhleth gyda dumbbells ar gyfer bronnau
Ymarferiad # 4 Newid dwylo yn gorwedd - 20 gwaith
Rydyn ni'n gorwedd ar y cefn, y coesau'n blygu ar y pengliniau, yn nwylo dumbbells. Fel arall, ar gyflymder cyfartalog, rydym yn newid dwylo heb gyffwrdd â'r llawr. Llaw ar y gwaelod - palmwydd yn edrych ar y llawr, llaw ar y brig - palmwydd yn edrych ar y nenfwd. Exhale wrth newid dwylo.
Ymarfer # 5 Codi'r dwylo i lawr - 20 gwaith
Gan osod ar y cefn, roedd coesau'n plygu ar y pengliniau, dwylo'n cael eu bracio yn y penelinoedd, yn dal dumbbells. Rydym yn lleihau'r dwylo uniongyrchol, ac yna'n bridio, heb gyffwrdd â dwylo'r llawr.
Pan fyddwch yn codi eich breichiau, cadwch yr ongl yn y penelinoedd 140-150 gradd (cangen uniongyrchol 180 gradd), felly cyhyrau'r frest sydd wedi'u hyfforddi a symudir y llwyth gormodol ar y cymalau. Gwyliwch fideo o hyfforddiant cryfder gyda dumbbells i ferched o'r hyfforddwr ffitrwydd, Yuri Spasokukotsky.
Ymarferion cymhleth gyda dumbbells a dumbbells
Ymarfer # 6 Deadlift + sgwatiau ar gyfer y mwgwd gyda dumbbells i ferched - 15 gwaith
Mae'r corff yn syth gyda mân ddiffyg yn y cefn isaf, dwylo ar hyd y gefn. Lled ysgwydd y coesau ar wahān. Gwnewch lifft, ac yna sgwatio. I wneud yr ymarfer yn gywir, gwyliwch y fideo.
Ymarferiad # 7 Codi o'r pengliniau â dumbbells + squatting - 15-20 gwaith
Rydyn ni'n penglinio, rydym yn cadw dumbbells ar ein ysgwyddau, mae ein cefn hyd yn oed. Rydym yn codi o'n pengliniau, yn gwthio ein sodlau, ac yn sgwatio. Rydym yn dychwelyd i'r safle cychwyn.
Wel, merched, roedd yr hyfforddiant hwn yn gwneud i chi waith eithaf caled. Gwnewch lygad ar y corff cyfan i atgyweirio'r effaith a lleddfu poen y cyhyrau. Er mwyn peidio â cholli'r ffurflen rhwng egwyliau mewn hyfforddiant, rydym yn cynnig gwylio fideo ffitrwydd "Codi tâl gyda dumbbells for women" gan yr hyfforddwr Americanaidd Anna Renderer.
Ac yn olaf, ychydig o eiriau am yr ymarferion ar gyfer y dwylo ar gyfer menywod heb ddumbbell: mae eu heffeithiolrwydd sawl gwaith yn is na'r ymarferion gyda dumbbells. Yn ogystal â gwthio â gosodiadau gwahanol o ddwylo, ni fydd unrhyw beth yn llwytho eich cyllell ysgwydd fel ymarferion gyda chrysau dumbbell. Os ydych chi'n benderfynol o newid y corff, prynwch offer chwaraeon.