Ond weithiau mae argymhellion hyfforddwyr a maethegwyr yn rhy anhyblyg ac nid ydynt yn cyd-fynd â rhythm arferol ein bywyd bob dydd. Pam eich torri chi a'ch ffordd o fyw eich hun? Mae'n well newid ychydig yr ymarferion ychydig! Gan weithio ar y rhyddhad, ceisiwch weithio allan y cyhyrau ar bob ongl; gan newid sefyllfa'r fraich, y coesau neu wneud tri ailadrodd yn hytrach na dau, gallwch wella effeithiolrwydd hyfforddiant yn sylweddol. Rydym wedi cwblhau'r ymarferion mewn modd sy'n llwytho pob cyhyrau o bob ochr. Bydd hyn yn eich helpu i gael corff rhyddhad am gyfnodau byrrach (ac ar yr un pryd a llosgi calorïau 24 awr y dydd, 7 diwrnod yr wythnos). Ar gyfer pob parth problem, byddwn yn cynnig 3 amrywiad o'r un ymarfer. Mae hyn nid yn unig yn arallgyfeirio eich gweithgareddau, ond hefyd yn helpu i ddod o hyd i gorff hardd yn gyflym.
Cynllun hyfforddi
Cynhesu gydag unrhyw lwyth cardio am 5 munud. Gwnewch ymarferion un ar ôl un arall. Rhwng yr ymagweddau, tynnwch y cyhyrau am 30 eiliad.
Bydd angen:
• pâr o ddumbbells pwyso 4.5-6.5 kg
• Mainc
• pâr o ddumbbells pwyso 1.5-2.5 kg
• fitball
• Ymarfer corff
• Cydbwyso disg
Llenwch y seibiannau rhwng ymestyn ymagweddau. Bydd hyn yn helpu mwy o waith i weithio allan cyhyrau'r mwgwd, y wasg a'r dwylo.
Ar gyfer eich bronnau
Gosodwch eich cefn ar fainc inclin a dal dumbbells pwyso 4-5 - 6.5 ym mhob llaw. Tynnwch bwysau o'ch blaen ar y llinell ysgwydd, penelinoedd ychydig yn plygu. Trowch y brwsh ychydig yn fach fel bod y dumbbells yn ffurfio llythyr Lladin V. Codwch eich breichiau i'r ochrau i lefel y frest, gan leihau, trowch y brwsh tuag atoch chi. Unwaith eto, lledaenwch eich breichiau a throi, ehangwch y brwsys at ei gilydd. Cadwch eich penelinoedd ychydig yn plygu. Codwch eich breichiau un tro diwethaf a'u codi o'ch blaen i'r safle cyntaf. Bydd hwn yn un ailadrodd. Gwnewch 2 set o ailadroddiadau 15-20. Gwnewch y pwysau yn esmwyth, heb wneud pigiadau, neu fel arall rydych chi'n peryglu tynnu'r tendonau. Wrth bridio, ceisiwch godi'r pwysau yn union ar linell y frest, ond cadwch eich dwylo ychydig yn unig.
Ar gyfer eich cefn
Gwnewch y belt amsugno gwregys y tu ôl i'r gwrthrych sefydlog o'ch blaen ar lefel y waist. Wrth berfformio cymhleth o ymarferion ar gyfer corff prydferth, gafaelwch yr hilt, caiff y palms eu troi at ei gilydd. Tynnwch y rhuban, tynnu'ch penelinoedd yn ôl ac i'r ochrau fel bod y brwsys ar ochrau'r frest wedi eu datgelu i'r llawr. Gwnewch 2 set o ailadroddiadau 15-20. Yna, o'r un sefyllfa gychwynnol, tynnwch eich dwylo tu ôl i'ch cefn, gan droi eich palmwydd at ei gilydd. Gwnewch 2 set o ailadroddiadau 15-20. Newid sefyllfa'r exertube trwy ei hooking ar lefel y frest. Cymerwch yr hilt yn ôl - redeg, peidiwch â chlygu'ch penelinoedd! Ceisiwch ddod â'r brwsh dros y cluniau. Gwnewch 2 set o 15 ailadrodd. Ewch yn syth, rhowch eich troed dde yn ôl, rhowch ganol yr exertube wrth y droed. Dalwch y afael ym mhob llaw. Trowch eich breichiau yn y penelinoedd a'u harwain i lefel yr ysgwyddau, lledaenu'r brwsys o'r neilltu. Ar yr un pryd, ceisiwch dorri'ch breichiau, gan ledaenu'r brwsh i'ch ysgwyddau. Gostyngwch eich dwylo ac ailadroddwch yr ymarfer. Yn yr ailadrodd diwethaf, rhowch eich dwylo ar lefel y waist a gwnewch 3 o wasgiau bach, dim ond tynnu allan y brwsys am 1 a 2 awr. Gwnewch 2 set o 20 ailadrodd. Yna, yn ei dro, tynnwch eich dwylo, clenched i mewn i'r pist, fel petaech chi'n perfformio topcuts pwerus. Symudwch ar gyflymder am 1 funud. Gorffen yr ymagwedd. I gloi, cymerwch eich dwylo o'ch blaen, gan geisio cyrraedd yr ysgwydd gyferbyn. Perfformiwch 2 set o 20 ailadrodd ar bob ochr.
Ar gyfer eich triceps
Gosodwch ar fainc llorweddol, yn eich llaw chwith, dalwch gefn dumb o'ch blaen sy'n pwyso 1.5-2.5 kg. Blygu'r chwith, gan godi'r pwysau i'r glust chwith, mae'r palmwydd yn troi tuag atoch chi. Rhowch y dde ar eich ysgwydd chwith. Sythiwch eich braich yn syth, yna blygu, gan godi'r pwysau y tro hwn i'r ysgwydd dde. Bydd hwn yn un ailadrodd. Perfformiwch 2 set o 20 ailadrodd ar bob ochr. Eisteddwch ar y fainc, plygu ymlaen, dal y dumbbell mewn llaw syth ar hyd y corff. Codwch y pwysau yn ôl wrth droi'r brwsh ar hyd y ffordd. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Gwnewch 2 ailadrodd a newid yr ochr. Cwblhau 2 ymagwedd.
Ar gyfer eich ysgwyddau
Eisteddwch yn erbyn y wal, yn eich dwylo, yn dal dumbbells sy'n pwyso 4-5 - 6.5. Pwy ar lled yr ysgwyddau, ochr yn ochr â'i gilydd. Rhowch y pêl ffit rhwng y cefn a'r wal fel bod canolfan y bêl yn disgyn ar y rhanbarth lumbar. Wrth rolio'r bêl, disgyn i'r sgwat (mae'r ongl rhwng y glun a'r shank yn 100C). Dewch i fyny. Perfformiwch 15 ailadrodd. Ar yr arhosiad olaf yn y sgwatio nes cryn dipyn yn y cyhyrau. Dewch i fyny. Newid sefyllfa'r coesau: eu lledaenu'n eang, gosodwch y traed ar ongl i'r corff. Perfformiwch 15 o sgwatiau eto, ar y stop olaf ar y pwynt isaf. Cwblhewch yr ymagwedd trwy roi eich traed at ei gilydd. Eisteddwch ar fainc, pwyso ymlaen, yn eich dwylo, dal dumbbells yn pwyso 1.5-2.5. Eu gwahanu i'r ankles. Codwch y pwysau o'ch blaen, gan droi'r brwsys fel bod y dumbbells yn ffurfio llythyr Lladin V. Isafwch eich dwylo, gan ddatguddio'r palmwydd at ei gilydd, a'i ledaenu i'r ochrau i uchder yr ysgwyddau. Bydd hwn yn un ailadrodd. Gwnewch 2 set o 15 ailadrodd. Eisteddwch yn fflat, blygu'ch penelinoedd a dalwch y pwysau yn eich clustiau, y palmwydd yn wynebu ei gilydd. Gwnewch y fainc i'r wasg i fyny, gan droi'r palmant allan fel bod y dumbbells yn ffurfio llythyr V. Gwneud 2 set o 15 ailadrodd.
Ar gyfer eich bol
Eisteddwch ar y disg cydbwyso, tynnwch eich coesau oddi ar y llawr, y pengliniau ychydig yn plygu. Mae dwylo'n dal yn erbyn y llawr y tu ôl i chi. Codi eich traed i uchder o tua 45 gradd o'r llawr. Gwnewch 2 set o 20-50 ailadrodd. Ar y dull nesaf, cymerwch y ddisg yn eich breichiau a'i ddal o'ch blaen ar lefel y frest. Cadwch eich coesau ar bwysau, plygu pengliniau ar ongl 900. Arddangoswch y disg yn ail, yna ar ôl i'r chwith, ac yna i'r dde am bob cyfrif am funud. Ymlacio ac ailadrodd. Ar y diwedd, gweithio drwy'r wasg isaf: rhowch y ddisg o dan eich hud, dwylo tu ôl i'ch pen a pherfformio twistiau clasurol. Gwnewch 2 set o 20-50 ailadrodd.