Ymarferion ar gyfer dau .
Does dim rhaid i chi brynu tocyn tymor ar unwaith i'r clwb ffitrwydd i ddod â'ch cyhyrau i mewn i wladwriaeth weithgar. Am y cyfnod cyntaf bydd digon o ddydd i ddydd, ond y prif beth yw gymnasteg reolaidd a chyflawn yn y cartref. Yn ystod y misoedd cyntaf ar ôl genedigaeth mae'n bwysig iawn cynhesu'r cyhyrau yn achlysurol.
1. Gweithio
Cymerwch y plentyn yn eich breichiau a lledaenwch eich coesau yn helaeth, ac yna gyda anadl ddwfn trwy eich trwyn yn crafu'n araf, fel bod eich coesau'n cael eu plygu ar y pengliniau bron ar onglau sgwâr (efallai y bydd anawsterau yn y lle cyntaf i ddechrau, ond ar ôl ychydig ddiwrnodau byddwch yn cyrraedd y sefyllfa hon yn dawel). Daliwch yn y sefyllfa hon am 2-3 eiliad ac yn araf, ar ôl tynhau, sychwch eich coesau. Peidiwch â brysur. Mae'n bwysig nad ydych chi'n teimlo poen wrth wneud yr ymarfer. Cofiwch eich bod chi'n hyfforddi, yn gyntaf oll, ar gyfer iechyd. Dim ond amlygiad allanol ohoni yw silwét cudd.
Ailadroddwch 15-20 gwaith.
2. Ymlaen ymlaen llaw
Gorweddwch ar y llawr a chlygu eich pengliniau. Dylai'r plentyn gael ei leoli fel bod eich cluniau'n rhoi pwyslais ar ei gefn. Sythiwch y llafnau ysgwydd, ar anadlu, codi'r pen a'r ysgwyddau tuag at y babi. Rhowch sylw i sefyllfa'r sinsell - ni ddylai gyffwrdd â'r frest. Arhoswch ychydig eiliadau a dychwelwch yn araf i'r man cychwyn, gan ddileu'r awyr gyda'ch ceg. Gweddill munud ac ailadrodd yr ymarfer.
Yn gyfan gwbl, perfformiwch ef 12 gwaith.
3. Mwyngloddiau i fyny
Yr opsiwn cyntaf. Mae'r sefyllfa gychwyn yr un fath ag yn yr ymarfer blaenorol. Yn y wers hon byddwn yn hyfforddi cyhyrau'r rhanbarth lumbar. Cadwch y babi yn gadarn o dan y breichiau, cymerwch anadl ddwfn a rhowch gymaint â phosibl i'r cluniau. Byddwch yn sefyll yn y sefyllfa hon am funud (gallwch gyfrif yn eich meddwl o 5 i 10) ac yn disgyn yn rhydd i'r llawr yn ymledu o'r ysgyfaint.
Ailadroddwch 12 gwaith.
Ail fersiwn yr ymarfer hwn. Rhowch y babi nesaf atoch, a newid y sefyllfa ar eich ochr. Podoprettes ar un llaw, a rhowch yr ail ar hyd y gefn. Dychrynwch eich coesau a chroeswch eich traed (fel yn y llun). Codwch eich cluniau i fyny a cheisiwch gadw'r corff cyfan mewn un llinell. Daliwch am tua dwy eiliad, yna dychwelwch yn syth i orwedd ar ei ochr.
Ailadroddwch 10 gwaith ar un ochr, ac yna 10 ar yr ail.
4. Rydym yn clymu'r cyhyrau abdomenol
Rhaid i ymarferion ar gyfer y grŵp hwn o gyhyrau gael eu perfformio ar ddiwedd y gymnasteg adfer, gan eu bod yn ddwys iawn, ond ar yr un pryd, mae'n fwyaf pleserus yn yr hyfforddiant cyfan.
Dewis un. Unwaith eto, gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch pengliniau a'i ddwyn i'ch stumog. Rhowch y babi ar y llo a dal ei law. Yna gyda'ch traed, ei godi, ond fel na fydd y plentyn yn llithro ar eich brest.
Perfformiwch 12 lifft o'r fath.
Gwnewch 12 llethrau.
5. Amser i orffwys
Ar ôl cyfres o ymarferion corfforol, mae angen i chi adael i'r corff orffwys. Derbyn y sefyllfa a ddangosir ar y llun, cau eich llygaid ac anadlu'n ddwfn. Ar y dechrau, gallwch deimlo'n gysglyd yn ystod gorffwys, ond mae hyn yn ymateb arferol. Dros amser, byddwch chi'n teimlo'n dawel heb fynd i mewn i nap.