Mae Pilates yn set o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r mwgwd, pelfis bach, cyhyrau'r abdomen ddwfn, i gryfhau'r wasg ac yn ôl. Byddwn yn dadansoddi sut y gall ymarferion Pilates helpu i leihau'r ochrau mewn cyfaint, lleihau'r cluniau a rhoi siâp brydferth iddynt. Mae math da o femeddi yn rhoi hyder i'r fenyw.
Nid oes rhyfedd y gelwir pilates yn ymarferion ar gyfer y ddiog. Yn wahanol i gam ac aerobeg, nid yw Pilates yn perfformio ymarferion ar gyflymder cyflym. Perfformir yr holl symudiadau ar gyflymder araf, felly mae'r corff yn profi straen lleiaf. Ar ôl hyfforddiant o'r fath, nid oes blinder, ond i'r gwrthwyneb, ymddengys hwyl.
I gael canlyniad sefydlog yn y cluniau, mae angen i chi ymarfer Pilates 15 munud y dydd, mae'n rhywbeth. Mae'r ymarferion hyn yn gwneud y corff yn gosgar, yn ysgafn ac yn hyblyg. Felly, roedd y system ymarfer hon yn cynnwys ballerinas. O'r ardaloedd problem, mae gormodedd o fraster yn mynd i ffwrdd ac nid oes cynnydd mawr yn y màs cyhyrau. Mae Pilates yn ddelfrydol i'r rhai sydd am leihau nifer y ffigur yn y cluniau.
Cofiwch y cyflymder araf, gan symud, gan ganolbwyntio cymaint â phosibl ar densiwn y cyhyrau. Nid ydym yn frys ac rydym yn cynnal pob sefyllfa'r corff am oddeutu tair eiliad.
Pilates: ymarferion ar gyfer y cluniau
Ymarferion ar gyfer y gluniau mewnol
Mae hips yn faes problem i'r rhan fwyaf o fenywod.
"Lifft Thigh"
Byddwn yn cymryd sefyllfa gorwedd, fel mewn ymarferion eraill. Rydym yn gorwedd ar y llawr ar un ochr, byddwn yn rhoi pen ar un llaw. Mae coesau yn ymestyn ar hyd y gefn.
- Blycha'r coes uwch yn y pen-glin, rhowch droed ar y llawr o flaen y glun isaf.
- Rhoddwn law am ddim, byddwn ni'n gorwedd o dan y pen-glin a bentio ac yn sefyll ar lawr ar droed a byddwn yn cludo troed ar gyfer ffêr.
- Yn y sefyllfa hon, codwch y goes ar y llawr tua 30 cm i fyny. Yn y sefyllfa hon, dal am 2 eiliad a gostwng y goes yn ôl i'r llawr.
- Rydym yn gwneud hyn 10 gwaith, ac yna gorwedd ar yr ochr arall a gweithio gyda'r goes arall.
- Ar ôl yr ymarfer hwn, rydym ar unwaith yn teimlo cyhyrau'r glun fewnol, yn teimlo sut y cânt eu dywallt, eu hymestyn a'u bod yn elastig.
Ymarferion ar gyfer y tu allan i'r glun (ochr)
Gall ymarferion ar gyfer yr ochrau ddod â'r lleoedd hyn yn eu trefn a chaniatáu i'r fenyw deimlo ac edrych yn fwy rhywiol.
"Cicio"
- Rydym yn gorwedd yn yr un sefyllfa ag yn yr ymarferiad "Raising the Leg". Mae coesau yn ymestyn ar hyd y gefnffordd a thynnu'r sanau. Y llaw uwch yr ydym yn ei roi ar y llawr a byddwn yn gorffwys yn ei erbyn, gyda'r ail law byddwn yn codi ein pen fel na fydd ar bwysau.
- Ymestyn y goes goes ar hyd y corff ac ymestyn ymlaen â llaw. Ar anadlu, codwch y coes uchaf yn gyflym a thynnwch y goes i'r nenfwd.
- Yna, ar esgyrn, rydym yn gostwng y goes, tra'n tynnu'r sanau ar ein pennau ein hunain.
- Felly gwnewch 10 gwaith, yna gorweddwch ar yr ochr arall a gwnewch yr un peth â'r goes arall.
Ymarferion ar gyfer y cluniau
Ymarferiad "Cylchlythyr gyda'ch traed"
Wrth gyflawni'r ymarfer hwn, mae contract cyhyrau'r abdomen wedi'i gynllunio i gryfhau arwynebau mewnol y gluniau.
- Gorweddwch ar eich cefn, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff.
- Codwch y goes chwith i fyny. Er hwylustod, rhoddir y droed dde ar y droed, tra bod y pen-glin cywir yn "edrych" ar y nenfwd.
- Ar yr anadlu, tynnwch gylch bach yn yr awyr gyda'r traed chwith yn yr awyr clocwedd, gorffenwch y llun gyda'r exhale. Gadewch i ni ddisgrifio cylch yn yr awyr pum gwaith mewn un cyfeiriad a phum gwaith disgrifio'r cylch yn y cyfeiriad arall, byddwn yn newid y goes. Os ydym yn teimlo poen yn y gluniau, lleihau maint y cylch.
Ymarfer ar gyfer y glun fewnol
Bydd yr ymarfer hwn yn rhyddhau'r braster ar wyneb fewnol y glun.
- Rydym yn gorwedd ar y llawr ar yr ochr dde, yn ymestyn ar hyd un llinell. Rydym yn tynnu yn y cyhyrau yn yr abdomen. Rhwng y llawr a'r ochr dylai fod yn bellter o ddim ond ychydig filimedr. Peidiwch â "disgyn ar wahân" ar y llawr.
- Drowch y droed chwith a rhowch y droed ar y llawr wrth ymyl y glun dde. Er mwyn cynnal cydbwysedd, rydym yn rhoi llaw chwith o'n blaenau.
- Ar esgyrnwch, codwch y goes isaf 2 cm o'r llawr. Ar esgyrnwch, arafwch y goes yn araf.
- Ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith ar bob ochr.
I gloi, byddwn yn dweud bod yr ymarferion a ddewiswyd ar gyfer y cluniau yn y system Pilates yn helpu i frwydro yn erbyn braster gormodol yn effeithiol.