- Gorweddwch ar eich cefn, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff, rhowch lled yr ysgwydd ar eich traed a chlygu ar y pengliniau, tra'n pwyso ar y droed cyfan. Mae angen codi'r mwgwd, gwasgu, aros am ychydig eiliadau yn y sefyllfa hon, yna sincwch i'r llawr ac ailadrodd popeth eto 8-10 gwaith heb fynd â'r llafnau ysgwydd oddi ar y llawr.
- Gorweddwch ar eich stumog, rhowch eich dwylo o dan eich sinsell, mae eich goes chwith estynedig ar y llawr, ac mae'ch hawl wedi'i neilltuo. Mae'r goes iawn yn codi'n raddol ac yn syrthio. Ymarfer 10 gwaith. Ar ôl newid sefyllfa'r coesau, ailadrodd yr un peth. Ni ddylid codi'r pelvis o'r llawr.
- Gorweddwch ar eich stumog, gan osod clustog o dan y peth. Clench eich dwylo mewn pistiau a'u tynnu ymlaen, codi'r syndod ychydig. Yn anadlu'n araf, tynnwch eich dwylo yn ôl a chyffwrdd eich buttocks gyda'ch pist. Dychwelwch i'r man cychwyn ac exhale. Ailadroddwch 10 gwaith.
- Mae'r sefyllfa yr un peth. Rhoddir y sên ar y palmwydd, y palms yn plygu ar ei gilydd. Codi un droed yn araf, heb blygu, a gwneud symudiadau cylchdrool drosto. Ailadroddwch 10 gwaith, o wahanol goesau.
- Gorweddwch ar eich stumog, rhowch eich dwylo dan eich cluniau, mae eich coesau yn syth i fyny uwchben y llawr. I bridio ac i leihau coesau araf, haenu mwgwd. Ailadroddwch 10 gwaith.
- Ewch i fyny at y gadair gyda'ch cefn, lledaenu eich coesau i led eich ysgwyddau. Stumog i dynnu. Trowch y coesau yn araf, gan dorri'r corff yn ei flaen, yn ôl yn syth, yn ôl yn ôl, fel petai'n ceisio eistedd i lawr. Ar y funud olaf, ar ôl cyffwrdd â'r cadair eisoes, mae coesau eto'n sythio, gan wthio eu sodlau ar yr un pryd ac yn gwasgu cyhyrau'r mwgwd. Ailadroddwch 10 gwaith.
- Rhowch eich coesau at ei gilydd, eich breichiau ar hyd eich corff. Yn anadlwch yn ddwfn ac yn dechrau rhedeg yn ei le, tra bod y breichiau yn y penelinoedd yn cael eu plygu, mae'r tywelod yn taro ar y mwgwd. Exhalewch yn araf wrth wneud hyn. Parhewch am funud.
- Eisteddwch ar y llawr, gorffwys palmwydd ar gefn y pen, coesau ychydig ar wahân. Perfformiwch ar y "buttocks" cerdded "yn ôl ac ymlaen, mae'r cefn yn syth. Perfformiwch yr ymarfer am ddau funud.
- Gorweddwch ar eich cefn a chlygu eich pengliniau. Trowch eich penelinoedd fel bod eich dwylo ger eich pen. Sythiwch y goes dde a thynnwch y pelvis yn araf, yna ei ostwng. Ailadroddwch 10 gwaith gyda phob coes.
- Gorweddwch ar eich cefn ac ymestyn ar hyd y fraich. Drowch y coesau yn y lap, rhowch y traed ar y llawr, a rhowch y droed dde ar y pen-glin ar y chwith. Codi a lleihau'r pelvis yn araf. Dylai'r ymarfer gael ei ailadrodd 10-15 gwaith ar gyfer pob coes.
- Yn y sefyllfa sefyll, rhowch eich coesau at ei gilydd, eich dwylo ar eich heno. Gwnewch gludwaith dwfn ymlaen gyda phob coes, gan gynhyrchu troelli dwfn dair gwaith. Dylai'r un sy'n weddill gael ei osod dair gwaith ar y droed llawn, ac nid ar y toes. Mae angen cynyddu'n raddol o bump i ddeg gwaith nifer yr ymosodiadau gan bob troedfedd.
- Ewch yn syth, coesau gyda'i gilydd, ac yn nwylo dumbbells. Cymerwch eich goes dde yn ôl, gan godi eich breichiau ar yr un pryd, blygu drosodd. Dychwelwch yn ôl i'r safle cychwyn. Cymerwch eich troed chwith yn ôl. Perfformiwch 8-10 gwaith gyda phob coes.
- Stondin ar bob pedair, pwyntiwch at y pengliniau a'r blaenau. Codi'r goes, wedi'i bentio ar y pen-glin, i uchder y pelvis, yna ei ostwng, ond peidiwch â chyffwrdd â'r llawr. Gwnewch 8-10 gwaith gyda phob troed ar gyflymder araf.
- Yn gorwedd ar eich cefn, codi coesau 45 gradd, yn efelychu marchogaeth ar feic. Ailadroddwch 8-10 gwaith.
- Gorweddwch ar eich stumog, mae coesau'n plygu ar eich pengliniau, yn dal gyda'ch gilydd, eich pen yn eich breichiau. Heels "edrych" ar y nenfwd. Cyfyngu cyhyrau'r abdomen, y bwt a'r coesau. Gwasgwch eich coesau gyda'i gilydd a cheisiwch godi'r ddau ben-glin ar y llawr fesul canrif. Ewch yn ôl yn araf i'r man cychwyn. Mae angen codi cnewyll yn araf. Perfformiwch 10 gwaith.