Mae ymestyn, neu'n syml ymestyn, yn cael effaith fuddiol ar eich corff, ond peidiwch ag anghofio y gall fod yn beryglus os byddwch chi'n dechrau ymarferion heb gynhesu. Bydd rhedeg, rhaff sgipio neu dawnsio yn eich helpu chi i baratoi. Cofiwch y dylai ymestyn fod yn gywir: mae'n well gwneud ymarferion yn araf, gan newid swyddi'n araf. Cynnal anadlu dwfn, hyd yn oed yn anadlu, peidiwch â'i oedi. Lledaenwch y mat ac ewch ymlaen i ymestyn.
Ballerina
Yn gyntaf, dylech blygu un goes yn y pen-glin a cheisio eistedd arno. Tynnwch y goes arall yn ôl. Os na fyddwch chi'n mynd ar eich traed, ceisiwch ddal eich pwysau ar eich dwylo. Mae gan lawer ar ddechrau'r hyfforddiant anawsterau gyda hyn, ond cyn bo hir gallwch chi fod yn hawdd ynddi. Ceisiwch gadw'ch cefn yn syth.
Ar ôl pum munud, ewch ar eich pen-glin, cymerwch un llaw yn ôl a cheisiwch ei roi ar eich coes syth yn lle'r pen-glin plygu. Os na allwch wneud hyn, ceisiwch llusgo'r corff cyfan yn araf, gan geisio lleihau eich llaw i'r droed. Gwyliwch eich ystum er mwyn dod â dwy ran o'r corff yn well. Pan fydd hi'n bosibl ymestyn yn ôl ar un llaw, is i lawr yr ail. Ewch ymlaen am 3-4 munud. Ar yr un pryd, dylech chi deimlo sut y mae'r ligamentau ar eich coesau yn cael eu hymestyn. Ymhellach, blygu'r goes hir yn y pen-glin, gan dynnu eich traed tuag atoch ac ymestyn tua munud. Yn yr achos hwn, swniwch a pheidiwch â ymestyn yn sydyn. Yna gwnewch yr un ymarferion gyda'r ail goes.
Yn troi at y traed
Nawr eisteddwch ar y ryg, mae un goes yn cael ei wasgu ar eich ochr a chlygu yn y pen-glin; yr ail - sythwch ymlaen gyda throed is. Cewch gluniau, os yn bosib, i'r wasg.
Nawr blygu ymlaen a cheisiwch fynd â'r traed gyda'ch dwylo. Tynnwch eich dwylo yn nes at y droed am dri munud a gwyliwch eich fflat yn ôl.
Gwnewch y llethrau i'r ochr i hyfforddi hefyd gyhyrau obrys y wasg. Llusgwch am ddau funud a symud ymlaen i'r goes arall. Yn fuan, gallwch chi gael eich sinsell i'r pen-glin.
Llethrau ymlaen
Eisteddwch ar y ryg, lledaenwch eich coesau mor eang â phosib, ymestyn eich breichiau ymlaen a chewch gefn yn syth i lawr fel y bo modd. Yn y sefyllfa hon dylai fod o leiaf ddeg munud. Ymestyn ymlaen yn ofalus, os yn bosib, blino ar eich penelinoedd.
Wedi hynny, ceisiwch orwedd ar eich coes gyda'ch stumog. Parhewch am ddau neu dri munud yr un.
Glöynnod Byw
Mae'r dasg nesaf yn anodd - rhowch eich pen-gliniau ar y llawr ac eistedd am dri neu bedwar munud. Yna blygu'ch cefn a disgyn i'r traed, ac yna dychwelyd i'r safle cychwyn.
Twine yn yr awyr
Gosodwch eich cefn i lawr, mae un pen-glin yn cael ei wasgu at eich brest ac yn gorwedd ychydig funud. Rhaid i'r ail goes fod yn syth. Yna, sythwch y goes dan bwysau a'i ddal yn yr awyr, gan helpu dwylo. Mewn munud, newid eich coesau. Yna, trowch ar eich ochr a chodi pob coes i fyny am ddeg eiliad.
Ac yn olaf
Rhoi'r gorau i'r canlyniad yn sefyll i fyny - ymestyn y coesau cymaint ag y bo modd a phwyswch un yn ail, yna'r ail law i'r droed, yna i'r llall. Felly un munud ar bob coes.
Os ydych chi'n dilyn y cyfarwyddiadau hyn heb eich twyllo chi a pheidio â cheisio lleihau amser yr hyfforddiant, yna mewn mis byddwch chi'n gallu cyflawni'r canlyniad a ddymunir. Y prif beth, cofiwch na ddylech byth ymarfer trwy boen sydyn. Y peth gorau yw gwneud hyn yn llyfn ac yn araf, er mwyn peidio â chael unrhyw anaf. Fe'ch cynghorir i brynu bandiau arddwrn arbennig er mwyn peidio â straenio eich wristiau.
Gwyliwch eich corff a byddwch yn ffres!