Am flynyddoedd, achosodd y gair "braster" gymdeithasau negyddol yn unig. Rhoddodd amryw o arbenigwyr ein ofni ni, rhybuddiodd y byddai'r defnydd o fraster yn gwanhau'r galon a chynyddu'r waist. Yn ddiweddarach, ymddangosodd argymhellion newydd: bwyta bwydydd brasterog gymaint ag y dymunwch, ond ar yr un pryd osgoi cynhyrchion bara a blawd.
Heddiw, mae menywod mor ddryslyd ac yn ofni gan bwnc braster eu bod yn llythrennol yn taflu eu hunain ar fwydydd heb fraster yn yr archfarchnad. Ac yna na, na, a byddant yn cael brath o gaws caws.
Yn ffodus i ni, penderfynodd y gwyddonwyr pa fathau o fraster sy'n ddefnyddiol, a'u cyfrifo o ba faint a pha reoleidd-dra y dylid eu bwyta. Ac yr ydym ni, er mwyn ei gwneud yn fwy cyfleus i chi, wedi prosesu'r wybodaeth hon ac wedi dod â nifer o ddadleuon allan i amddiffyn brasterau.
Nid yw braster yn eich gwneud yn frasterog
Ydych chi'n meddwl y bydd unrhyw fraster yn y bwydydd yr ydych chi'n ei fwyta yn cael ei adneuo ar unwaith fel punt ychwanegol ar eich cluniau? Nid yw hyn yn hollol wir. Bydd unrhyw faethol, boed yn fraster, carbohydrad neu brotein, yn cael ei droi'n fraster eich corff os ydych chi'n ei fwyta'n ormodol. Yr unig ffordd i osgoi bunnoedd ychwanegol yw rheoli maint y gyfran a faint o galorïau a ddefnyddir.
Mewn 1 gram o brotein, mae calorïau 2 waith yn fwy nag mewn un gram o fraster. Dylid ystyried hyn gan y rhai sy'n ceisio colli pwysau.
Mewn gwirionedd, trwy gynyddu faint o fraster rydych chi'n ei fwyta, gallwch chi'ch helpu i golli pwysau. Canfu ymchwilwyr ym Mhrifysgol Stanford fod pobl sydd ar "ddiet braster" wedi colli 2 gwaith yn fwy o bwys mewn 2 fis na'r rhai a ddilynodd "deiet braster isel", ond mae'n syndod y gallai hyn ymddangos ar yr olwg gyntaf. Mae angen llawer mwy o amser ar eich system dreulio i dreulio bwydydd brasterog, ac o ganlyniad, rydych chi'n teimlo'n hirach ac yn bwyta llai ac, o ganlyniad, yn bwyta llai.
Braster - gwarant iechyd
Gall glynu'n gaeth i normau dietegol, er enghraifft, y defnydd o gig gwyn o fraster cyw iâr heb saladau croen a gwyrdd heb wisgo, fod yn eithaf peryglus. Ni all unrhyw un ohonom wir fyw heb fraster. Mae braster yn "bag awyr" amddiffynnol ar gyfer ein cyfarpar asgwrn cyfan ac organau mewnol. Ar yr un pryd, mae'n cynnal iechyd ac ymddangosiad da o wallt a chroen.
Y braster sy'n helpu'r corff i amsugno fitaminau fel A, D, E, K.
Mae maetholion, a gawn ni trwy fraster, yn helpu i gryfhau esgyrn, a hefyd yn helpu i osgoi afiechydon y galon. Dangosodd astudiaeth ddiweddar gan arbenigwyr Prifysgol Ohio pa fwydydd sy'n cynnwys brasterau: cyfranogwyr yr arbrawf sy'n bwyta salad gyda saws avocado (mae'r ffrwythau'n gyfoethog mewn brasterau llysiau, sy'n cynnwys asidau brasterog mono-annirlawn), wedi derbyn 3 gwaith yn fwy o fitamin A o domatos a 4 gwaith yn fwy o lycopen (mae'r sylwedd mewn cyfuniad â braster llysiau yn cael ei dreulio'n llawer gwell) o'i gymharu â'r rhai sy'n bwyta salad gyda saws sgimiog.
Braster "da" a "drwg"
Fodd bynnag, nid oes angen i chi ddefnyddio anghenion eich corff am fraster fel esgus am bob siocled, bisgedi neu bacwn yr ydych chi'n ei fwyta. Mae yna wahanol fathau o fraster, ac mae rhai ohonynt angen llawer mwy i chi nag eraill.
Sut i wahaniaethu, pa frasterau sy'n ddefnyddiol, ac sy'n niweidiol?
Mae brasterau "drwg" yn rhan o anifeiliaid a chynhyrchion wedi'u prosesu. Mae'r stêc, y caws, y menyn, y cynteddau, y melysion. Ceir brasterau "Defnyddiol" mewn cynhyrchion pysgod a llysiau. Eogiaid, olewydd, olew ffa soia, cnau, hadau yw hwn.
Beth yw braster mor "ofnadwy" mor? Maen nhw'n niweidio'r galon, gan godi lefel y colestrol arterial LDL (fe'i gelwir yn "wael"). Hyd yn oed yn waeth, mae'r brasterau hyn yn is na'r colesterol HDL "da" sy'n helpu i buro pibellau gwaed. Canfu arbenigwyr Harvard fod pob 5% o galorïau ychwanegol a dderbyniwyd gyda brasterau "drwg", menywod yn cynyddu'r risg o glefyd y galon 17%. Mae arbenigwyr yn cynghori: ceisiwch gael eich holl galorïau "brasterog" o frasterau "da". Ni ddylai mwy na 10% o galorïau "brasterog" ddod â braster dirlawn (cig, braster, menyn).
Nid yw "Lleihau" bob amser yn well
Mae'n wir bod y "deiet braster" fel arfer yn cynnwys mwy o galorïau o'i gymharu â llawer o bobl eraill. Ond ni all yr awydd i leihau calorïau o leiaf fod yn llai peryglus i'ch iechyd. Mae astudiaethau wedi dangos bod pobl sy'n derbyn tua 20% o gyfanswm nifer y calorïau ynghyd â brasterau yn fwy tebygol o gael trawiad ar y galon a risg uwch o ddatblygu canserau.
Felly faint o galorïau sy'n ddigon? Mae arbenigwyr yn cynghori bod oddeutu 25% i 35% o gyfanswm nifer y calorïau o gyfanswm y nifer a geir yn y corff â brasterau. I fenyw, mae'r norm tua 1500 kcal y dydd. O ganlyniad, gellir cynrychioli rhan ddyddiol o galorïau "brasterog" fel a ganlyn: 1/2 avocado, 1 llwy fwrdd o fenyn pysgnau a 2 bisgedi.
Nid oes rhaid i chi ddilyn y rheol hon bob dydd. Mae'n bwysig rheoli cymeriant braster ar gyfartaledd o fewn wythnos, gan ganiatáu i chi eich hun fwyta ychydig yn fwy mewn un diwrnod, a'r ychydig nesaf yn llai.
Mae'n bwysig iawn i gyfrif calorïau mewn bwydydd a cheisiwch ddewis brasterau "defnyddiol" yn unig, ond hefyd i fonitro maint y gyfran. Gan fod hyd yn oed y cynhyrchion dietegol mwyaf a amsugno i rai mawr yn gallu dod yn rhy drwm yn rhwydd.
Olew pysgod yw'r mwyaf defnyddiol
Mae arbenigwyr yn galw panwsa brasterog omega-3. Mae astudiaethau'n dangos bod braster aml-annirlawn (a geir mewn eogiaid, sardinau, anchovies, fflodor, ffrwythau ffrwythau, cnau Ffrengig a chig coch llysieuol) yn cyfrannu at normaleiddio pwysau a cholesterol, gan wella gweithgaredd yr ymennydd a chyflwr y croen. Mae rhai arbenigwyr yn credu y gallant hyd yn oed wella hwyliau ac amddiffyn yn erbyn iselder ysbryd.
Mae Omega-3 yn cael ei amsugno'n rhwydd gennym ni nag unrhyw frasterau eraill. Unwaith y byddant yn y corff, mae llid yn lleihau, a all gyfrannu at ddatblygiad arthritis, diabetes neu glefyd y galon. " Daeth yr ymchwilwyr i'r casgliad bod pobl sy'n cynyddu'r nifer o asidau brasterog omega-3 wedi lleihau'r perygl o gael trawiad ar y galon tua 40%. Mae meddygon yn argymell yfed o leiaf i6o mg o'r asidau hyn y dydd.
Ond nid yw pob math o omega-3 yr un mor angenrheidiol i'r corff. Mae'r tri phrif fath: ALA, DHA ac EPA - yn ddefnyddiol iawn. Derbynnir ALA o ffynonellau planhigion (cnau a hadau). Mae EPA a DHA, yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer y galon, i'w gweld mewn gwymon, sy'n bwydo pysgod a physgod cregyn.
I gael digon o'r maetholion hyn, bwyta eog neu bysgod brasterog arall o leiaf 2 waith yr wythnos. Peidiwch â hoffi pysgod? Yna cymerwch 1 capsiwl o olew pysgod bob dydd.
Labeli "yn cunning"
Gall yr arysgrif "Nid yw'n cynnwys brasterau traws" fod yn gamarweiniol, ac efallai na fyddwch byth yn gwybod pa fwydydd sy'n cynnwys brasterau mewn gwirionedd. Ar ôl i wyddonwyr esbonio faint o frasterau traws sy'n niweidiol i'r galon, mae'r rhan fwyaf o gynhyrchwyr bwyd wedi amgryptio eu ryseitiau a'u cynhyrchion labelu: "nid yw'n cynnwys brasterau traws." Mae llawer o gynhyrchion o ansawdd uchel modern yn rhad ac am ddim o'r brasterau hyn, ond mae cryn dipyn ohonyn nhw'n cael eu llwytho â braster dirlawn afiach o olew palmwydd a menyn. Mae'n bwysig gwybod, - arbenigwyr yn rhybuddio - nid popeth a ddarllenwch ar y pecyn, gallwch chi gredu: hyd yn oed y cynhyrchion hynny sy'n cael eu labelu yn gyfreithlon "heb draws-frasterau" gall gynnwys hyd at 0.5 gram o frasterau o'r fath ar gyfer pob gwasanaeth. Gall hyn ymddangos yn annigonol, ond, serch hynny, mae menywod sy'n defnyddio dim ond 4 gram o draws-fraster y dydd yn fwy tebygol o gael clefyd y galon.