Gwactod Ymarferol ar gyfer yr abdomen - un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol i lanhau'r bol yn y cartref

Anadlu a cholli pwysau - felly yn fyr, gallwch ddweud am yr ymarfer ar gyfer y wasg o'r enw "gwactod". Nid yw'r dechneg yn seiliedig ar ymarferion cryfder, ond ar ymarferion anadlu. Fe'i hystyrir fel y ffordd fwyaf effeithiol o bwmpio'ch stumog. Nawr, er mwyn creu wasg gwastad a chwys denau, does dim rhaid i chi arteithio eich hun am oriau ar yr efelychwyr. Llosgwch gormodedd o fraster, gwnewch y gwenyn yn ôl, adennill ar ôl yr enedigaeth a hyd yn oed gael gwared â phoen cefn yn helpu i ymarfer "gwactod i'r stumog." Mae'r wefan yn dweud sut i wneud yn gywir, pa wrthrybuddion sy'n bodoli yn y gwactod, ac mae'n dangos y llun gyda'r canlyniadau (cyn ac ar ôl).

Gwactod ar gyfer y stumog - pa mor gywir i wneud ymarferion sylfaenol ar gyfer dechreuwyr?

Ymarferiad "gwactod" pasio i ffitrwydd o ioga. Roedd yr hyfforddwyr yn hoffi'r syniad o gael gwared ar gylchdeb yr abdomen gyda chymorth ymarferion anadlu arbennig ar gyfer y wasg. Mae gan lawer o bobl y cwestiwn: pam mae gymnasteg o'r fath, os oes llawer o ymarferion ar gyfer stumog gwastad? Mae'r ateb yn syml - mae hyfforddiant cryfder y wasg yn llosgi braster ac yn pympio màs cyhyrau tynn. Ond ar yr un pryd, mae'r llwyth yn mynd yn bennaf at y cyhyrau abdominis rectus. Am waist cul yn ddelfrydol, nid yw hyn yn ddigon. Mae llwch yn defnyddio cyhyrau trawsbyniol. Mae'n ffurfio gwregys y cyhyrau o amgylch y waist, gan ei gwneud yn flinach.

Ar y llun - Anatomeg cyhyrau'r wasg: cyhyrau syth a thrawsrywiol

Llwch i ddechreuwyr - rheolau a thechnegau syml

Dylai dechreuwyr wybod y rheolau gwactod sylfaenol ar gyfer yr abdomen er mwyn meistroli'r dull syml ond effeithiol iawn mewn amser byr. Ac yn bwysicaf oll - i ddeall sut i ddysgu sut i'w wneud yn iawn, heb gyfaddawdu ar iechyd.

Y gorau yw gwneud ymarferion yn y bore, cyn brecwast. Cyn dosbarthiadau, fe'ch cynghorir i beidio â bwyta nac yfed unrhyw beth.
Mae'r dechneg ei hun yn hawdd iawn. Tynnir yr abdomen gymaint ag y bo modd y tu mewn ac fe'i cynhelir yn y sefyllfa hon am 20-25 eiliad. Mae'n anoddach dysgu sut i anadlu'n iawn.
Mae ymarferion yn cael eu perfformio yn unig ar ôl ymlediad llawn.
Eithrio aer, mae angen i chi hefyd ddechrau tynnu yn eich stumog.
Ni ellir cyflawni effaith ymarfer yn unig gyda hyfforddiant cyson. Felly, mae angen i chi ddatblygu arfer - ar ôl cynyddu'r bore, pwmpio'r wasg, ac yna brecwast a dechrau busnes arall.
I ddechrau dosbarthiadau'n well gyda'r ymarferion mwyaf syml - yn gorwedd ar eich cefn. Felly mae'n haws cael eich stumog y tu mewn. Pan fyddwch chi'n ei brofi, gallwch symud ymlaen i opsiynau mwy cymhleth - eistedd, ar bob pedair neu sefyll.

Y dechneg symlaf yw gorwedd mewn gwactod. Mae'n well i ddechreuwyr. Fe'i perfformir mewn sawl ffordd:

Gorweddwch ar eich cefn. Mae'r cefn a'r ysgwyddau yn sythio, loin "stick" i'r llawr. Rhowch eich dwylo ar hyd y gefn. Mae angen ychydig o glât ar y coesau yn y pengliniau.
Anadlu aer trwy'ch trwyn. Yna, exhale â'ch ceg. Dylai'r awyr o'r ysgyfaint ddod i'r eithaf.
Ar yr un pryd, tynnwch y stumog yn gymaint â phosib. Mae angen gwasgu'r stumog, fel pe bai'n lapio o dan yr asennau. Ar yr un pryd, caiff ei wasgu i lawr tuag at y asgwrn cefn yn y rhanbarth navel.
Daliwch eich anadl. Ceisiwch beidio ag anadlu aer. Os nad yw'n gweithio allan ar unwaith, yna, gydag anadliadau byr, ailgyflenwi'r cyflenwad ocsigen, ond heb ymlacio'r cyhyrau a pheidio â gadael y safle cychwynnol.
Gosodwch am 15-20 eiliad. I ddechrau, bydd hynny'n ddigon eithaf. Gellir cynyddu amser yn raddol yn raddol.
Ewch allan yn araf. Nid oes angen i chi ymlacio'n sydyn y cyhyrau a gwneud ymlediad egnïol.
Inhale ac exhale sawl gwaith. Yna ailadrodd yr ymarfer eto.

Yn y fideo - y dechneg gywir o wactod ar gyfer y stumog i ddechreuwyr

Dylid gwneud ailadroddiadau o'r fath rhwng 3 a 5, yn dibynnu ar ba mor gyfforddus rydych chi'n teimlo ar yr un pryd. Ni ddylai gorlwytho eich hun o'r dyddiau cyntaf fod. Mae'n well perfformio'r ymarfer mewn sawl ffordd, gan ddechrau gydag anadl 15 eiliad. Yn raddol, gellir dod â'r ffigwr hwn i 60 eiliad. Gan siarad am faint o weithiau i wneud yr hyfforddiant hwn o gyhyrau'r abdomen, mae hyfforddwyr yn cynghori i'w berfformio o leiaf 5 gwaith yr wythnos.

Y budd a niwed o Wactod ar gyfer y stumog

Mae pwmpio gwactod cyhyrau traws y wasg yn dechneg fodern boblogaidd iawn. Mae'n gynyddol yn cynnwys hyfforddwyr ffitrwydd yn eu hyfforddiant. Ac ar gyfer menywod a dynion. Esbonir hyn yn hawdd - yr unig ffordd i hyfforddi cyhyrau trawsbyniol. Mae gan yr ymarferiad ei ochrau cadarnhaol a negyddol. Manteision llwch ar gyfer yr abdomen:

Yn gwared yn effeithiol y braster mewnol sydd wedi setlo tu mewn i'r ceudod yr abdomen.
Yn dychwelyd ac yn ddi-boen yn dychwelyd ffurflenni coll ar ôl enedigaeth.
Mae'n hyfforddi'r cyhyrau traws, sy'n ffurfio'r ffrâm cingulate. Mae'n amddiffyn y cefn is ac yn lleddfu poen.
Yn rhoi canlyniad esthetig - wasg dynn a fflat, y cyfrannau cywir a silwét hardd gyda gwedd diffiniedig. Yn helpu i gael gwared ar flabbiness a cellulite yn yr abdomen.

Gwrthdriniaethiadau ar gyfer ymarfer corff

Er gwaethaf yr holl fuddion, mae gan y gwactod ei wrthrybuddion ei hun. Ychydig iawn ydynt, ond ni ddylid eu hesgeuluso o hyd. Ni châi codi tâl am yr abdomen yn llym i fenywod yn y sefyllfa, i ferched yn ystod y cylch menstruol, a hefyd i bobl sy'n dioddef o glefydau'r system gardiofasgwlaidd. Mae'n annymunol i wneud gwactod ym mhresenoldeb afiechydon y stumog a'r coluddion. Mewn unrhyw achos, mae'n well cael ymgynghoriad meddyg ar hyn ymlaen llaw. Mae angen i bobl sydd wedi cael llawdriniaeth yn ddiweddar gael cyfnod adsefydlu llawn (ddim llai nag un mis neu ddau fis) a dim ond ar ôl y dosbarthiadau cychwyn hynny.

Y dechneg o berfformio'r ymarfer Gwactod ar gyfer yr abdomen ar ôl genedigaeth

Os yw gwactod yn cael ei wahardd ar gyfer menywod beichiog, yna ar ôl ychydig ar ôl genedigaeth mae'n angenrheidiol yn unig. Mae corff benywaidd ar ôl genedigaeth plentyn yn newid llawer. Mae cyhyrau'r stumog a gwaelod y pelvis yn cael eu hymestyn, ac nid yw eu dychwelyd i'w tôn arferol yn dasg hawdd. Bydd perfformiad cyson o ymarferion anadlu yn ffurfio cylchdaith cyhyrol a bydd yn tynnu'r cawod yr abdomen sagging. Gellir cymharu'r effaith hon gyda strap, gan ein bod yn tynhau'r dillad o amgylch y waist. Bydd llwch yn helpu i ffurfio bol gwastad ac adfer gwan denau.

Ond yn yr achos hwn, bydd angen ymagwedd arbennig at ei weithredu. Ni all y cyhyrau fod yn ormodol, dylai'r llwyth fod yn gymedrol ac nid yw'n achosi unrhyw anghysur. Bydd hyn yn helpu technegau gwactod arbennig i ferched sydd wedi rhoi genedigaeth i blentyn yn ddiweddar. Fe'u gwneir yn y sefyllfa dueddol. Yn yr achos hwn, ni fydd y llwyth ar y cyhyrau pelvig yn fach iawn.

Y peth cyntaf i'w wneud yw gorwedd ar y llawr a chlygu'ch pengliniau.
Rhoi'r gorau i orffwys ar y llawr, a dwylo i dynnu ar hyd y corff neu ledaenu allan i'r ochrau. Gallwch chi orffwys eich palmwydd ar eich cluniau.
Yna, mae popeth yn cael ei wneud fel arfer - i ysgafnhau'r aer, i dynnu'r stumog hwn, gan ddal eich anadl am 15 eiliad. Yna, cynharach ac anadlu'n araf mewn ychydig anadl.

Cofiwch: pan fyddwch chi'n anadlu, mae'r diaffragm yn ehangu, ac mae'r asennau'n diflannu i'r ochr. Ar y pwynt hwn, mae angen i chi eu dal yn y "sefyllfa agored", tynnwch eu bol o dan y rhain ac exhale'r aer heb ostwng yr asennau. Defnyddiwch y fideo i wneud y gwactod stumog yn gywir ar ôl ei gyflwyno. Mae manteision hyfforddiant mor syml i adfer y corff ar ôl genedigaeth yn amlwg:

Mae organau mewnol yn cymryd eu safle arferol yn raddol.
Adfer cyflenwad gwaed rhyng-enwadol arferol.
Mae cyhyrau'r llawr pelvig yn ymlacio ac yn gorffwys. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol os oes dagrau neu episiotomi yn ystod llafur.
Caiff hemorrhoids eu trin neu os yw ei olwg yn cael ei atal.

Yn ddiweddarach, pan adferir y corff yn llawn ar ôl genedigaeth, ac rydych eisoes yn dysgu sut i wneud gwactod, tra byddwch yn gorwedd, gallwch symud ymlaen i hyfforddiant mwy cymhleth. Mae'r cyfarwyddyd yn y fideo hwn.

Mae'n bwysig: ni all cychwyn ymarferion mwyaf sylfaenol y gwactod (yn gorwedd) fod yn gynharach na 6-8 wythnos ar ôl genedigaeth.

Gwactod ar gyfer yr abdomen i ddynion: Rydym yn ffurfio corff siâp V fel Schwarzenegger

Y "technoleg gwactod" syrthiodd mewn cariad nid yn unig gyda merched. Roedd hi hefyd yn hoffi dynion. Er enghraifft, defnyddiodd yr organbuilder enwog Arnold Schwarzenegger ymarferion o'r fath i greu pontio mynegiannol o'r ysgwyddau i'r waist. Mae llawer o bobl yn cofio ei achos siâp V. Ond ychydig iawn o bobl sy'n gwybod mai'r rhan ddennaf o'r corff a ffurfiodd gyda chymorth "gwactod i'r stumog".

Mae gwactod menyw a gwrywaidd yr un fath â thechneg. Gwahanu dim ond y llwyth a'r lefel cymhlethdod. Yr opsiwn gorau i ddynion yw gwactod i'r abdomen mewn sefyllfa sefydlog. Ond, os na allwch chi feistroli'r ddyfais fwyaf anodd ar unwaith, gallwch ymarfer gorwedd, eistedd, a gwneud yr ymarferion yn sefyll. Mae modd dod o hyd i sut i wneud gwactod dynion ar gyfer yr abdomen a faint o ddulliau y mae angen i chi eu treulio mewn un ymarfer corff yn y fideo hwn.

Adolygiadau o'r rhai sydd wedi rhoi cynnig ar y dechneg Vacuum ar gyfer y stumog, lluniau cyn ac ar ôl hyfforddiant

Derbyniodd pwmpio gwactod y wasg lawer o adolygiadau cadarnhaol mewn fforymau chwaraeon. Diolch i sylwadau cadarnhaol, sydd ynghlwm wrth y lluniau cyn ac ar ôl hyfforddiant, mae'r dechneg, a anwyd yn ioga, yn dod yn fwy poblogaidd. Gall y rhai a fu'n meistroli'r technegau gwactod ac ymarferion yn rheolaidd brolio canlyniadau sylweddol. Mae yna enghreifftiau pan nad oes dim ond wythnos o hyfforddiant rheolaidd, mae'r waist wedi culhau 3 cm. Mae llawer yn argymell gwactod yn lle hyfforddiant cryfder. Ond maen nhw'n ein hatgoffa bod maeth cymedrol yn bwysig iawn yn y dechneg hon. Y nod yw peidio â losgi braster, ond i adfer tôn y cyhyrau. Mae geiriau gwell yn siarad y canlyniadau, sy'n weladwy yn y llun cyn ac ar ôl hyfforddiant gwasgod gwactod.