Yn olaf, penderfynasoch gael gwared â gormod o bwysau. Y peth cyntaf y mae angen i chi ei ddechrau yw deiet, oherwydd os ydych chi'n gwahardd neu gyfyngu ar y defnydd o rai cynhyrchion, gallwch chi golli pwysau. Y prif gwestiwn yw faint o galorïau sydd eu hangen bob dydd i golli pwysau a sut i ddewis o restr enfawr y diet sydd ei angen arnoch chi?
Faint o galorïau sydd eu hangen bob dydd?
Nid oes unrhyw ffordd a awgrymwyd gan faethegwyr yn ddelfrydol. Y prif beth mewn unrhyw ddeiet a cholli pwysau, a chadw'r canlyniad a gyflawnwyd. Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi fwyta'n iawn, ac ar gyfer hyn mae angen i chi wybod faint sydd ei angen arnoch i ddefnyddio calorïau. Rydym yn defnyddio'r tablau calorïau ac yn darganfod faint o galorïau a ddefnyddir. Yn y rhan fwyaf o bobl sydd dros bwysau, mae'r ffigurau yn amrywio o 2 i 4 mil kcal y dydd wrth gyfrifo'r rheswm dyddiol.
Er mwyn colli pwysau, mae angen diwrnod o 1000 i 1400 o galorïau, ac yn fwy bydd y ffigwr yn wahanol i'r ffigur, y gwaeth fydd y canlyniad os bydd y diet yn cael ei arsylwi, ac os ydych bob dydd yn "fwyta" 1800-2000 kilocalories, ni allwch golli pwysau. Er mwyn cyfrifo faint o galorïau sydd eu hangen er mwyn colli pwysau, yna gan y fformiwla isod gallwch benderfynu ar yr ynni a ddefnyddir bob dydd a darganfod faint sydd i golli pwysau dros ben. Mae costau ynni yn cynnwys ynni sy'n cael ei fwyta yn ystod gwaith a hamdden, yn ogystal â'r ynni sy'n cael ei wario ar dreulio bwyd.
Y swm o egni sydd ei angen arnoch i gynnal gweithgaredd hanfodol y corff yn gorffwys, pan fyddwch mewn ystafell gyda thymheredd arferol ac yn gorwedd yn y bore ar stumog gwag yn y gwely. I fenywod, yr egni hwn yw 0.91 kcal / 1kg / h.
Er enghraifft, rydych am golli pwysau fel bod eich pwysau hyd at 63 kg. Y brif gyfnewid yw 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Yn y broses waith, caiff ynni ei wario i dalu am gostau ynni wrth weithio yn y swyddfa fod yn 26% o'r gyfnewidfa sylfaenol. Os mai'r brif gyfnewid yw 1361 kcal, yna gyda gwaith eisteddog, mae angen 365 kcal. Gyda diwrnod gwaith wyth awr ar lwyth corfforol isel (rhaglenwyr, cyfrifwyr, arianwyr), i wneud iawn am gostau ynni sydd eu hangen arnoch chi tua 1000 kcal.
Mae'r costau yn ystod y gweddill yn cynnwys - chwaraeon, gwaith yn y cartref, hamdden.
Mae dyn sy'n pwyso 60 kg yn defnyddio ynni
Mathau o weithgaredd kcal / h
- Cysgu 50
- Cerdded 190
- Gwaith Cartref 120-240
- (glanhau, golchi llestri, haearnio)
- Darllen llyfr yn uchel 90
- Gweddill yn gosod 65
- Cychod ar y cwch 150-360
- Rhedeg 360
- Cerdded cyflym 300
- Sgïo 240
- Sglefrio yn y ffin 180-600
- Nofio yn yr afon 180-400
Mae ein corff yn defnyddio ynni i fwyta a threulio bwyd. Mae proteinau'n cael eu hamsugno'n sylweddol gan y corff, i dorri i lawr carbohydradau a brasterau, mae angen i chi dreulio 10 gwaith yn llai o ynni nag y mae angen i chi ei wario ar dreulio bwydydd protein. Dwysedd y treuliad gyda diet cymysg yw 6.5% o'r gyfradd metabolaidd sylfaenol, yn ein hes enghraifft, mae 88 cilomorlys y dydd yn cael eu bwyta. Nawr, rydym yn penderfynu faint o galorïau sydd eu hangen arnom i golli pwysau os ydych am i'ch pwysau fod yn 63 kg, er bod eich pwysau corff yn awr yn 75 kg. Er enghraifft, mae gennych swydd eisteddog wyth awr, ac yn yr 16 awr weddill sy'n weddill rydych chi'n ei wario:
- Ar orffwys 3 awr yn gorwedd = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Ar freuddwyd mae gennych 8 awr = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Ar daith araf yn cymryd 2 awr - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- I weithio o gwmpas y tŷ, mae'n cymryd 3 awr = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Cyfanswm a wariwyd = 1335 kcal.
Felly, y calorïau dyddiol i chi fydd:
1361 kcal (y brif gyfnewidfa, os ydych am golli pwysau i bwysau penodol) +365 kcal (wrth weithio yn y bwrdd yn y swyddfa) +1335 kcal (am oriau 16 awr) + 88 kcal (a wariwyd ar dreuliad) = 3149 kcal.
Felly, mae'n amlwg faint y dylai un ei fwyta o galorïau y dydd, sef 3149 o galorïau, ac os ydych chi'n defnyddio'r swm hwn o gilocalories, gan gael pwysau arferol o 63 cilogram, bydd yn parhau i fod yn sefydlog, ond gan fod angen i chi golli pwysau, mae angen i chi leihau faint o fwyd sy'n cael ei fwyta.