Mathemateg syml: Sut i gyfrif calorïau i golli pwysau

O gynnwys calorig o ddeiet a ffordd o fyw, nid yn unig eich ymddangosiad, ond mae eich iechyd yn dibynnu hefyd. Ydych chi eisiau gwybod sut i gyrraedd ffigur delfrydol sydd â budd i'r corff? Byddwn yn eich dysgu sut i gyfrif calorïau am golli pwysau a gwneud cynllun bwyd am wythnos mewn ychydig oriau yn unig. Cymerwch y pen, y dail, y cyfrifiannell a mynd! Collwch bwysau yn gywir!

Beth yw'r metaboledd a beth yw ei rôl o ran colli pwysau?

Metabolaeth (metaboledd) yw'r nifer o galorïau y dydd y mae'r corff yn eu defnyddio i gynnal prosesau ffisiolegol. Dyna'r nifer o galorïau sydd eu hangen arnoch ar gyfer calon lawn, Gwrth-berfeddol, Iau a lles. Fel arfer, y swm hwn yw 1200-1300 o galorïau y dydd.

Mae digon o galorïau â charbohydradau yn arwain at ordewdra, proteinau - i set o fàs cyhyrau. Mae diffyg calorïau'n cael ei fynegi gan wendid, cwympo, diffygion y llwybr treulio, arafu metaboledd. Mae dietau llym gyda llai na 1200 kcal y dydd, sy'n para am fwy na wythnos, yn achosi difrod mawr i iechyd ac yn cyfrannu at ennill pwysau ar ôl gadael y diet.

Sut i Gyfrif Calorïau i Colli Pwysau

Mae dau fformiwlâu ar gyfer cyfrifo'r metaboledd: Harris-Benedict a Muffin-Geor.

Yn ôl fformiwla Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (pwysau 9.6 *, kg) + (uchder 1.85 *, cm) - 4.68 * (oed)

Enghraifft: mae merch yn pwyso 50 kg, uchder 165 cm, 21 mlynedd. Yn ôl yr XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / dydd

Gan fformiwla Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * pwysau, kg + 6.25 * uchder, cm - 4.92 * oed - 161

Enghraifft: mae merch yn pwyso 50 kg, uchder 165 cm, 21 mlynedd. Yn ôl yr M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / day.

Ar gyfer cywirdeb, rydym yn cymryd cymedr aur y canlyniadau (1300 kcal) ac yn lluosi trwy'r cyfernod gweithgaredd:

am anweithgar (bwyta rhwbiau o flaen y teledu heb awgrym o chwaraeon) - 1,2
am weithgarwch isel (codi tâl yn y bore + ymarfer corff am 15 munud) - 1.3
ar gyfer umnichok chwaraeon (hyfforddiant 3-5 gwaith yr wythnos) - 1.5
ar gyfer merched chwaraeon proffesiynol (llwythwch bob dydd 2 waith) - 1,8-1,9

Enghraifft: mae ein merch yn ddiog, ond mae hi'n codi tâl, felly rydym yn cymryd ffactor o 1.3. Defnydd ynni dyddiol: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Sut i gyfrif calorïau i golli pwysau? Mae'n syml: cymerwch 10-15% o'r ynni a ddefnyddir yn ddyddiol ac yn seiliedig ar y ffigur hwn, gwnewch ddeiet am wythnos. Ar ôl wythnos, sefyllwch ar y raddfa a gwneud diet newydd ar gyfer yr wythnos nesaf, gan ystyried llai na 10% o'r cynnwys calorïau newydd gan bwysau'r corff.

Pwysig! Peidiwch â mynd islaw 1200 o galorïau y dydd. Gyda chwaraeon dwys, lleihau'r diet dyddiol ar gyfer colli pwysau dim ond 100-150 kcal.

Sut i wneud diet gyda chyfrif calorïau

Nid yw diet cytbwys o wybodaeth am galorïau dyddiol yn ddigon. Mae maethiad priodol ar gyfer colli pwysau yn seiliedig ar gymhareb ddelfrydol proteinau, brasterau a charbohydradau. Gadewch i ni ddysgu sut i gyfrifo calorïau i golli pwysau gyda manteision iechyd.

Protein:

am ffordd o fyw eisteddog 1 g am 1 kg o bwysau;
ar gyfer gweithgaredd isel 1.5 g fesul 1 kg o bwysau;
am hyfforddiant 3-5 gwaith yr wythnos a phwysau penodol o 1.8-2.5 g am 1 kg o bwysau.

Brasterau: 1 g am 1 kg o bwysau;
Carbohydradau: 5 g fesul 1 kg o bwysau corff.

Mewn 1 gram mae kcal:

protein - 4 kcal;
brasterau - 9 kcal;
carbohydradau - 4 kcal.

Enghraifft:

Rydym yn ystyried y nifer y mae proteinau, brasterau a charbohydradau yn cael eu derbyn bob dydd ar gyfer merch gweithgaredd isel sy'n pwyso 50 kg:

B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Cyfanswm: 1750 kcal y dydd ar gyfer lles a phwysau sefydlog.

Ond 50 kg nid yw'r ferch yn trefnu, felly byddwn yn dileu rhai carbohydradau a brasterau:

B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Cyfanswm: 1460 kcal i leihau pwysau yn ddwys, ond nid i golli màs cyhyrau.

Pwysig! Pan fyddwch yn ystyried calorïau ar gyfer deiet, peidiwch ag anghofio am y gymhareb o ddyddiad da o fewn y norm:
proteinau - 15-20%
brasterau - 20-30%
carbohydradau - 55-65%

Er mwyn colli pwysau, torri'r nifer y mae carbohydradau a braster yn ei fwyta, gadewch y proteinau yn yr un swm neu ychwanegu 5-10%. Os ydych chi am ailgyflenwi, i'r gwrthwyneb, cynyddu'r protein i 40-50%, y balans o galorïau. Mae'n amhosibl cael gwared â brasterau a charbohydradau yn lled, gan berygl i dorri'r llwybr treulio a chael nifer o afiechydon.

Ynglŷn â bwydydd protein mewn nourishment, slimming, darllenwch yma .

Sut i gyfrif calorïau i golli pwysau: tabl calorïau o fwydydd + bwydlen am ddiwrnod

Nawr, rydych chi'n deall sut i golli pwysau, cyfrif calorïau, ond mae'n debyg y bydd cwestiwn: sut i gymhwyso'r wybodaeth hon yn ymarferol a chyfrifo calorïau ar gyfer colli pwysau trwy gyfrwng cynhyrchion calorïau. "

Mae dau opsiwn:

Rydym yn ystyried cynnwys calorïau pob cynnyrch yn yr oergell ac ar silffoedd yr archfarchnad. Mae'n hir ac yn ddiflas, ac yn aml yn crwydro.
Er mwyn dod yn gyfarwydd â'r cynhyrchion ar gyfer maeth priodol , ysgrifennwch fwydlen fras o faeth iach a chyfrifwch y calorïau o brydau parod.

Dewislen ar gyfer y dydd

Dewiswch yr ail lwybr a braslunio'r diet.

Brecwast: blawd ceirch ar laeth gyda mêl a rhesins + te gwyrdd;
Byrbryd: afal melys a sour + kefir 1% 250 ml;
Cinio: uwd yr hydd yr hydd gyda llysiau wedi'u stiwio + drumstick cyw iâr ar gyfer cwpl heb bragen + slice o fara rhygyn;
Byrbryd: chwistrelli crempogau / cwcis ffitrwydd gyda the gwyrdd - 2 pcs;
Cinio: torri pysgod wedi'u stemio + llysiau wedi'u stemio.

Cyfrifir y cyfrannau o 100-200 gram.

Cynnwys calorïau y dydd:

brecwast: 400 kcal;
byrbryd: 170 kcal;
cinio: 600 kcal
byrbryd: 110 kcal;
cinio: 270 kcal.

Cyfanswm: 1550 kcal / dydd.

Ar y cynhyrfedd o gyfrif calorïau

Nid yw dysgu sut i wneud bwydlen yn anodd o gwbl. Bydd ychydig o ddiwrnodau, a bydd eich llygaid yn gwerthuso'r bwyd nid mor gyffyrddus a blasus, ond mor ddefnyddiol a chalori uchel. Wythnos yn ddiweddarach, yn eich ymennydd, bydd swyddogaeth arbennig ar gyfer cyfrifo calorïau heb gyfrifiannell. Ac yn awr am y cynniliaethau:

Caiff llawer o gynhyrchion a grawnfwydydd eu mesur yn sych;
dylid ystyried cynnwys calorïau pasta am 100 g o gynnyrch sych, ac yna cymerwch 40-50% o'r cynnyrch gorffenedig. Gan fod gwahaniaeth mewn pwysau pasta "sych" a "gwlyb" yn wahanol i ffactor o 2;
pan nad yw diffodd a choginio, llysiau / cig yn colli cynnwys calorïau;
Nid yw te, dŵr a choffi yn calorig. Os ydych chi'n ychwanegu llaeth, mêl, siwgr, ystyriwch y cynhyrchion hyn yn unig;
ar gyfer bwydydd wedi'u ffrio ychwanegu 20% o galorïau oherwydd olew;
Ar gyfer prydau aml-gyd-destun, cyfrifwch gynnwys calorïau cynhwysion unigol. Yna cyfrifwch y nifer o galorïau y mae'n eu gwasanaethu a chofiwch, ond ysgrifennwch yn well.