Cerdded neu redeg cyflym? Defnyddio efelychydd neu redeg ar hyd alleys y parc? Pa hyfforddiant i ddewis cyflawni'r canlyniad mwyaf a cholli pwysau mewn amser byr? Mae llawer o bobl yn meddwl ei bod hi'n haws gwneud hyfforddiant cardio na gyda dumbbells, ond mae yna rai nodweddion arbennig yma. Gadewch i ni ystyried cynllun hyfforddi ar gyfer cerdded ar gyfer colli pwysau.
Os oes angen i chi gael gwared ar bunnoedd ychwanegol, yna pa lwyth a hyd yr hyfforddiant cerdded fydd fwyaf effeithiol?
Yr amser gorau posibl yw 200 munud yr wythnos o lwyth cymedrol. Yn ôl ymchwil gwyddonwyr Americanaidd, mae menywod sydd â gormod o bwysau sy'n glynu wrth y gyfundrefn hon, fel arfer yn colli 14% o bwysau'r corff. Ond os gwnewch 150 munud, mae'r golled pwysau yn 5% o bwysau'r corff.
Er mwyn sefydlogi'r golled pwysau yn normal, mae angen i chi wneud hyfforddiant cardio o leiaf dair gwaith yr wythnos. Os nad oes posibilrwydd ymgymryd â hyfforddiant cardio, yna mae'n bosib mynychu sesiynau grŵp sydd wedi'u hanelu at gael gwared â gormod o kilogramau, a ddylai barhau o leiaf 40 munud.
Wrth gerdded, yn ystod hyfforddiant ar gyfer colli pwysau, mae angen i chi ddefnyddio'ch dwylo i gynyddu'r defnydd o ynni gan 20-30%. Mae angen dilyn a dilyn y diet, gan fod hyfforddiant a maeth yn gysylltiedig yn uniongyrchol a dylai fod yn briodol at y dibenion.
Cyn dechrau ymarferion, mae angen ichi ymgynghori â hyfforddwr.
Os caiff hyfforddiant cardiofasgwlaidd ei wario 200 munud yr wythnos, caiff y cynllun hyfforddi ei weithredu'n gywir, fel yr argymhellir, ac nid yw'r pwysau'n mynd i ffwrdd, beth yw'r rheswm? Mae angen cymhlethu gweithdai cardio, cynyddu'r cyflymder, disodli ymarferion unffurf gyda rhai rhyngddynt. Y prif beth yw peidio â throsglwyddo, mae hyfforddiant 1-2 gwaith yr wythnos gyda llwyth uchel yn annymunol, gan y gallant arwain at fatigue, ac o ganlyniad mae'r person yn llwyr yn peidio â bod yn ymgysylltu. Mae ymarferion cryfder hefyd yn angenrheidiol i losgi gormod o bwysau. Yn cynyddu màs y cyhyrau, yn gwella metaboledd, mae braster yn cael ei losgi'n weithredol. Mae angen monitro faint o galorïau sy'n cael eu bwyta, oherwydd dylai'r nifer o galorïau sy'n cael eu bwyta fod yn is na'r rhai sy'n cael eu bwyta.
Mae'r hyfforddiant yn dechrau gyda'r cam arferol, sy'n cyflymu'n raddol, ond nid yw'n rhedeg, tua 25-30 munud. Yna mae angen arafu'r cam nes bod y pwls yn cael ei adfer. Os ydych chi eisiau rhedeg ar y stryd, cofiwch ei bod yn well i ddechreuwyr hyfforddi yn y gampfa nag i redeg ar dir garw. Mae rhedeg traws gwlad yn beryglus, gan ei fod yn debygol o niweidio'ch traed oherwydd arwynebedd tir anwastad. Efallai y bydd teimladau annymunol yn y cefn is ac yn y pengliniau.
Hyfforddiant ar gerdded ar yr efelychwyr.
Mae efelychwyr yn wahanol (elipse, stepiwr, melin craden, veloergomedr), mae angen i chi nodi pa un yw'r mwyaf effeithiol ar gyfer hyfforddiant. Mae dewis yr efelychydd yn dibynnu ar gyflymder a hyd y gwaith ymarfer. Ond yr efelychwyr mwyaf effeithiol yw'r rhai sy'n datblygu cyflymder uchel. Nid yw'r beic ymarfer corff yn datblygu cyflymder mawr, yn wahanol i felin traed a steper. Mae'n well i efelychwyr amgen ac nid ydynt yn cymryd rhan drwy'r amser ar yr un pryd. Ni fydd yn datblygu diflastod, a bydd yn helpu i osgoi marwolaeth egni.
A yw effeithiolrwydd yr hyfforddiant yn cynyddu os yw'r efelychydd wedi'i chwalu neu gerdded i fyny'r bryn? A yw'n bosibl pwmpio'r cyhyrau llo?
Bydd llethr yr efelychydd yn cynyddu'r llwyth, ac yn unol â'r effeithlonrwydd hwnnw. Yn yr achos hwn, rhaid i chi fonitro'r pwls yn ofalus. Er mwyn peidio â brifo'r cyhyrau lloi, mae angen i chi roi'r droed yn gyfan gwbl ar wyneb y trac. Nid yw o gwbl yn ddymunol cerdded ar eich toes. Os oes tensiwn yn y cyhyrau llo ar ôl ymarfer, mae angen eu tynnu: rhowch y traed ar y sawdl o flaen unrhyw wyneb fertigol, y toes ar wyneb y wal a dechrau mynd at y wal gyda choes syth. Cyn gynted ag y mae tensiwn, mae angen i chi ddal eich goes yn y sefyllfa hon nes bod y gwres yn ymddangos yn y cyhyrau. Yna blygu'r goes yn y pen-glin ac ymestyn yr Achilles. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i leddfu tensiwn y cyhyrau llo.
Gellir gwneud gwaith cardio y tu allan i'r gampfa. Mae cam gweithredol yn ddelfrydol ar gyfer dechreuwyr. Ar ôl ei feistroli, gallwch fynd i redeg yn rhwydd. Ar gyfer neidiau gyda rhaff, mae angen technegau a sgiliau penodol. Fe'i defnyddir i gynyddu'r llwyth neu i redeg a cherdded, neu ar ôl. Gall gweithwyr proffesiynol neidio â rhaff sgipio am 30-40 munud, bydd dull o 3 ymagwedd yn mynd i ddechreuwyr am un munud. Bydd hynny'n ddigon.
Os nad oes problemau gyda bod dros bwysau, ni ddylech roi'r gorau i gardio yr un peth. Byddant yn ddefnyddiol ar gyfer y system gardiofasgwlaidd. Digon fydd un neu ddau o ymarferion yr wythnos.
Y rhaglen hyfforddi ar gyfer cerdded ar gyfer colli pwysau ar gyfer dechreuwyr.
Bydd y dechreuwyr yn ddigon 3-4 gwers yr wythnos am 45 munud. Dylai hyfforddiant ar gerdded ddechrau gyda chynhesu, yna ewch i'r cam arferol, yna i'r un dwys. Mae angen gweithio gyda'ch dwylo, monitro eich anadlu, a ddylai fod hyd yn oed. I adfer anadlu, mae angen newid i arferol ar ôl cam dwys, unwaith y caiff anadlu ei adfer, gallwch chi ddychwelyd i gam dwys. Gellir cynyddu dwysedd gyda chymorth pŵer neu cardiointervals. Gall hyfforddiant ar gerdded fod yn unigol neu dan reolaeth yr hyfforddwr, a fydd yn helpu i wrthsefyll y llwythi a'r amseroedd yn gywir.