Mae adfer ar ôl straen cyhyrau yn bwysig nid yn unig i ddileu cryfder y cyhyrau (poen y cyhyrau), ond hefyd i gynyddu ffibrau cyhyrau. Mae mewn cyflwr gorffwys bod cynnydd gweithredol mewn màs, cryfhau cyhyrau a datblygu cryfder. Felly, ni ellir hyfforddi un grŵp cyhyrau bob dydd - ni fydd yn syml na fydd effaith. Darllenwch sut i adfer yn gywir ar ôl hyfforddiant, a sicrhewch eich bod yn dilyn y rheolau.
Adfer ar ôl hyfforddiant: ymarferion anadlu
Perfformiwch ar unwaith ar ôl cwblhau'r ymarfer ar y ffordd i'r cawod a chyn mynd i'r gwely. Sythiwch eich ysgwyddau yn syth, datguddiwch eich brest ac anadlu'n ddwfn. Arsylwi rhythm araf, cyson. Inhale ac exhale yn olaf am 4 eiliad. Ar esmwythiad, lleddfu tensiwn o'r holl gyhyrau. Mae hyd yr ymarferiad o 1 i 3 munud.
Peidiwch â chael eich tynnu gan bethau anghyffredin, gan ganolbwyntio'n gyfan gwbl ar anadlu. Gadewch i ocsigen dreiddio'n llythrennol bob cell.
Adfer ar ôl ymarfer: ymestyn
Yn anffodus, mae llawer o esgeulustod yn gwneud cymhlethdodau. O ganlyniad, mae poen yn y cyhyrau yn y bore, yn galed, ac mae adferiad ar ôl yr hyfforddiant yn cael ei ohirio am sawl diwrnod. Nid yn unig y mae estyn wedi'i gynllunio i wella hyblygrwydd y corff. Mae'r ymarferion hyn yn lleddfu tensiwn cyhyrau, yn gwasgaru asid lactig a gwella llif y gwaed i'r cyhyrau. Golchwch lwyth straen yn llythrennol.
Llusgwch yn unig ar y cyhyrau gwresogi. Mae'n dda cyfuno ymarferion ymestyn ac anadlu ar yr un pryd. Oedi mewn un safle am o leiaf 15 eiliad. Stretch nes bod yna ychydig o syniad tingling yn y cyhyrau. Ychwanegiad yw'r adferiad gorau o ligamentau ar ôl hyfforddi.
Adferiad ar ôl ymarfer: cysgu iach
Mae pob meistri chwaraeon o ddosbarth rhyngwladol mewn unrhyw gategorïau yn arsylwi ar drefn ddyddiol gaeth. Yn union fel plant. Maent yn cysgu o leiaf 7 awr. Ac yr enciliad tua 10-11 pm. Pam mae cysgu mor bwysig i adfer y cyhyrau?
Pan nad yw person yn cael digon o gysgu, nid yw'n cysgu ar biorhythmau, mae'r corff yn ei chael hi'n straen ac yn cynhyrchu hormon - cortisol, a elwir hefyd yn "hormon straen". Mae'r sylwedd hwn yn "bwyta" y protein yn y corff a'i droi'n frasterau. Diffyg cwsg yw un o brif achosion gordewdra.
Yn ystod cysgu iach, cynhyrchir hormonau defnyddiol - twf, melatonin, dopamin, serotonin. Gyda'i gilydd, maent yn effeithio ar yr hwyliau, archwaeth, egni a thwf cyhyrau. Cymharwch y cyfleoedd yn y gampfa o rywun a oedd yn cysgu am 8 awr y nos ac a oedd yn pwyso 4-5 awr yn y bore. Yn naturiol, bydd y cysgu yn cymryd mwy o bwysau, yn gwneud mwy o ymagweddau.
Eisiau colli pwysau? Cysgu'n iawn!
Adfer ar ôl hyfforddiant: ymarferwyr rhesymegol
Mae adfer cyhyrau ar ôl hyfforddiant, rydym yn ei ailadrodd, yn digwydd o fewn 24-48 awr a dim llai. Gwnewch amserlen hyfforddi o'r fath, fel bod pob grŵp cyhyrau yn gorffwys am ddiwrnod neu ddau. Er enghraifft:
- Dydd Llun: offeiriad + coesau + yn ôl
- Dydd Mercher: dwylo + cist
- Dydd Iau: offeiriad + wasg + traed
- Gwener: dwylo + cist
- Sadwrn: ôl + pop
Dyddiau i ffwrdd: Dydd Mawrth a dydd Sul. Y dyddiau hyn mae'r corff yn gorwedd cymaint â phosib. Cyfyngu eich hun trwy loncian ysgafn a chodi tâl.
Os ydych chi'n ymarfer yn gyson, rhaid i chi wybod: ar ôl 3 mis o hyfforddiant, egwyl 1 wythnos.
Adfer ar ôl hyfforddiant: tylino cyhyrau dwfn
Gwnewch eich hun-dylino, a darganfyddwch well ar ailsefydlu myfyriwr chwaraeon. Ni all hyd yn oed ymestyn felly ymlacio'r cyhyrau fel tylino dwfn. Felly, mae gan ganolfannau chwaraeon ganolfan dylino, ac mae chwaraewyr yn mynd i sesiynau yn gyffredinol bob dydd.
Yn ogystal, mae tylino i ferched yn ymladd llawn yn erbyn cellulite, croen rhydd. Mae'n weithredydd naturiol o faeth y croen, cynhyrchu colagen ar gyfer tonnau ac elastigedd.
Adferiad ar ôl ymarfer: bath cynnes
Mae bath cynnes yn gwasgaru gwaed drwy'r corff, yn cynyddu llif ocsigen i feinweoedd pob organ. Ac mae angen ocsigen i adfer ffibrau cyhyrau a thorri i lawr braster.
Am gyfnod hir, peidiwch â gorwedd i lawr, yr amser gorau posibl ar gyfer gweithdrefnau dŵr yw 10-15 munud. Ewch i'r cawod yn syth ar ôl hyfforddi neu cyn mynd i'r gwely. Yn iawn yn yr ystafell ymolchi, gallwch chi ymestyn y cyhyrau poeth.
Adfer ar ôl hyfforddiant: y cynnyrch cywir
Wrth gwrs, mae angen ffrwythloni'r cyhyrau. Yn sicr, fe glywsoch chi am y "ffenestr carbohydrad" - mae'n 60 munud ar ôl diwedd yr hyfforddiant, pan fydd angen i'r corff fwydo carbohydradau ac adfer ynni ar frys. Fel arall, ni fydd unrhyw effaith briodol, bydd twf cyhyrau yn arafu, bydd blinder a drowndid ofnadwy.
"Oni fyddaf yn cael braster? Sut allwch chi fwyta carbohydradau ar ôl hyfforddi? »- cwestiynau aml o ddechreuwyr. Peidiwch â chael braster, gan fod y cyhyrau yn cael eu bwydo glycogen, ac fe'i tynnir o glwcos. Y cyfnod hwn o amser yw eich bod yn bwydo'r cyhyrau, a byddant yn diolch i chi gyda rhyddhad a thwf hardd.
Fodd bynnag, peidiwch â meddwl mai cacen neu gacen yw hwn. Mae'r ffrwyth, bara gwenith cyflawn, reis, bananas, pysgod môr, wyau, caws bwthyn, menyn cnau daear, siocled (du), coco, cnau.
Mae'n ddefnyddiol bwyta:
- Oren
- Cnau
- Eogiaid
- Brocoli
- Asbaragws
- Kiwis
- Pwmpen
- Salad Llysiau
- Macaroni o wenith dur gyda chynnwys protein fesul 100 g yn fwy na 12 g
- Moron
- Omelette wy gyda bridd cyw iâr
- Diodwch coctel chwaraeon protein