I'r cyfuniad o ffitrwydd a diet rhoddodd y canlyniadau gorau, mae angen i chi feddwl am weithgareddau yn y dyfodol a dilyn y cynllun yn llym. Fel arfer, at y dibenion hyn, mae angen awgrymiadau hyfforddwyr personol yn y clwb ffitrwydd. Ond gallwch chi weithredu ar y rhaglen, a luniwyd gan ein ymgynghorydd. Mae pwysigrwydd hyfforddiant ar gyfer gweithredu'r corff yn bwysig iawn. Mae croeso i chi ddod i unrhyw glwb chwaraeon - ac ni fydd angen gwaith unigol arnoch chi gyda hyfforddwr! Mae'r cyfuniad cywir o "ddiet ffitrwydd" yn golygu bwyta 800-1200 o galorïau y dydd a 30 munud o ymarfer corff ac o leiaf 20 munud o gardio trwy gydol y dydd. Ar yr un pryd, heb iechyd niweidiol, gallwch chi golli hyd at 5 kg mewn 2 wythnos. Cofiwch y byddwch yn colli punt yn raddol: yn y dechrau, bydd y broses hon yn mynd yn gyflym ac yna'n arafu. Ni fydd colli pwysau difrifol, oherwydd diolch i'n rhaglen ni fyddwch yn colli nid yn unig yn cronni braster, ond hefyd yn cadw màs y cyhyrau. Sylwch, os gwelwch yn dda! Mae'r diet wedi'i gynllunio am bythefnos, ni allwch gadw ato hirach. Ar ôl bythefnos, ychwanegwch at y diet y cynhyrchion arferol, er nad ydych yn anghofio am reolau sylfaenol maeth priodol. Er bod y pwysau'n aros yn normal, rhowch gynhyrchion melys, wedi'u rhostio a mwg, o flawd gwyn, bwyd cyflym a soda melys. Diolch i'r newid i faeth priodol, ni fyddwch yn cael amlinelliad perffaith eich corff yn unig, ond hefyd yn gwella eich llwybr treulio yn ei chyfanrwydd. Yn raddol, byddwch yn anghofio am eich clefydau cronig, a bydd ymwrthedd y corff i annwyd a heintiau firaol yn cynyddu'n ddramatig. Mewn unrhyw achos, cyn i chi ddechrau hyfforddi, cysylltwch â meddyg. Mewn clwb ffitrwydd da, bydd y therapydd yn sicr yn eich archwilio cyn dechrau'r hyfforddiant. Os oes gennych salwch difrifol, yna mae angen ymgynghori â'r meddyg sy'n mynychu! Yn ystod yr wythnos gyntaf, gwnewch yr ymarferion, gan wrando'n ofalus ar eich teimladau eich hun. Bydd y creadur yn sicr yn ymddangos, ond nid yw hyn yn esgus i ohirio'r ymarferiad nesaf!
1. Buttocks a hamstrings
Arhoswch ar bob pedair fel bod eich penelinoedd o dan eich ysgwyddau. Codi eich coes fel bod y clun yn gyfochrog â'r llawr, ac mae'r shin gyda'r gluniau bob amser yn cynnwys ongl dde. Gwnewch 3 set o 20 gwaith ar gyfer pob nodyn.
2. Gwasgod Gwaelod
Gorweddwch ar eich cefn, blychau coesau yn y pengliniau a rhowch lled yr ysgwyddau. Ar esgyrnwch, codwch eich coesau. Gwnewch yn siŵr nad yw'r waist yn blygu. Araf iswch eich coesau. Peidiwch â'u taflu i'r tensiwn angenrheidiol yn y cyhyrau'r wasg. Cwblhau 3 dull 15-20 gwaith.
3. Ffurfiwch y biceps
Ewch yn syth, cymerwch ddumbbell mewn un llaw. Codi eich braich yn fertigol i fyny uwchben eich pen. Dechreuwch eich llaw yn ddidrafferth gyda phen y geg. Dylai'r penelin gael ei blygu ar ongl o 90 °. Daliwch eich ysgwydd yn syth. Mae'r corff yn amser, peidiwch â chlygu i'r ochr yn ystod yr ymarfer! Gwnewch 3 set o 12-15 ailadrodd ar gyfer pob llaw.
4. Y wasg uwch
Gorweddwch ar ei gefn, gan roi ei ben-gliniau ar y llawr. Llwythwch y llinynnau'n dynn i'r llawr. Codi eich dwylo yn fertigol i fyny. Trowch eich pen yn araf, yna tynnwch eich llafnau ysgwydd oddi ar y llawr. Gwyliwch am y waist: ni ddylai sag. Araf yn syrthio yn ôl. Cwblhau 3 dull 15-20 gwaith.
5. Cardio ar y melin draed
Dechreuwch y gwaith trwy gynhesu'r melin chwyth. Mae'n bwysig cyfrifo dwysedd y llwyth yn gywir. Yn ystod yr hyfforddiant rhaid i chi gael pwls cyson. Cyfrifwch hi gan ddefnyddio'r fformiwla hon: (220 - eich oedran) x 0.6. Trwy gynnwys yn y rhedeg rhedeg, byddwch yn cyflymu'r metaboledd ac yn ymestyn yr ymchwydd metabolig am gyfnod hirach. Byddwch chi'n colli pwysau hyd yn oed mewn breuddwyd!
6. Cryfhau'r cefn
Gorweddwch ar eich cefn, coesau yn bentio ar y pengliniau, rhowch ar led yr ysgwyddau. Mae dwylo yn ymestyn ar hyd y gefn. Gyda ymdrech y cyhyrau gluteal, codi'r corff yn raddol yn raddol. Cefnwch y darn oddi ar y llawr yn araf, yr fertebra y tu ôl i'r fertebra. Er mwyn peidio â gorlwytho'r gwddf, gwnewch yn siŵr bod y llafnau ysgwydd yn aros ar y llawr. Ailadrodd 3 gwaith 25 gwaith.
7. Clwy'r Traed
Gadewch i lawr ar y fainc fainc ar gyfer wasgfa fainc, wedi'i osod ar ongl o 45 °, er mwyn sicrhau bod sefydlogrwydd yn dal y dolenni. Rhowch eich traed ar y llwyfan ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau. Torrwch y wasg, tynnwch y platfform o'r ffiws a syrthiwch y coesau. Dylai cneision edrych i fyny. Cryfhau cyhyrau'r gluniau a'r mochyn yn ôl i'r AB. Cwblhau 3 dull 15-20 gwaith.
8. Gweithio ar ryddhau dwylo
Ewch yn syth, gyda'r arfau dumbbell yn cael eu hymestyn yn y gwythiennau. Codwch eich breichiau hyd nes bod eich penelinoedd yn ongl iawn. I gychwyn, fe fyddwch yn faichio 2 kg dros amser, ewch i glwb dumb sy'n pwyso 3 kg.
O'r ail wythnos mae'r rhaglen yn darparu ar gyfer cynnydd yn y llwyth. Mae'n debyg eich bod eisoes yn teimlo bod eich corff yn barod ar gyfer ymarferion mwy dwys.
1. Cluniau dwyn
Eisteddwch ar yr efelychydd traed, ar gyfer gosod mwy sefydlog, gofalu am y canllawiau. Dilynwch eich coesau ynghyd ag ymdrech y cyhyrau ychwanegodd y glun. Cwblhau 3 set o 20 ailadrodd.
2. Y troelli delfrydol
Gorweddwch ar yr efelychydd. Rhaid i'r corff fod yn amser ac yn ymestyn mewn llinell ddelfrydol. Codwch eich dwylo i fyny ac tu ôl i'ch pen, ond peidiwch â chasglu eich bysedd. Yn syrthio yn ofalus. Dylai eich corff ffurfio ongl o 90 °. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Cwblhau 3 ymagwedd 12-15 gwaith.
3. Estyniad ar gyfer triceps
Sefwch yn wynebu bloc yr efelychydd a daliwch ben y rhaff. Trowch eich penelinoedd ar ongl iawn, gan ddod â hwy yn agosach at eich torso. Gyda'r llu triceps, sythwch eich breichiau, gan ostwng y bloc i'ch cluniau. Cwblhewch 3 set o ailadroddiadau 15-20.
4. Trac fertigol i'r pen
Eisteddwch ar y "bloc fertigol" efelychydd. Cymerwch y bloc gyda'ch dwylo fel bod eich palmwydd yn ehangach na'ch ysgwyddau 10-20 cm. Tynnwch y pen i lefel yr ysgwyddau. Gwnewch yn siŵr fod y llafnau ysgwydd yn cael eu torri cymaint â phosibl, hynny yw, daethpwyd â nhw at ei gilydd. Peidiwch â chymryd eich penelinoedd i'r ochrau. Cwblhau 3 ymagwedd 12-15 gwaith.
5. Modelwch y bol
Gorweddwch ar y pêl ffit, blygu'ch pengliniau ar ongl dde, traed ar led yr ysgwyddau. Dychrynwch eich breichiau o'ch blaen a chwythwch y wasg, y corff sy'n gyfochrog â'r llawr. Gyda ymdrech y wasg, codwch eich pen, gwddf a llafn yr ysgwydd. Mae'r 3 yn cwblhau ymagweddau 20 gwaith yr un.
6. Gweithio drwy'r wasg is
Yn gorwedd ar ei gefn, mae'r waist yn cael ei wasgu'n dynn i'r llawr. Clampiwch eich pêl-droed ffit. Codwch eich coesau yn araf i'r ongl iawn. Cywasgu'r bêl a byddwch yn gweithio y tu mewn i'r cluniau. Ailadrodd 3 gwaith 20 gwaith.
7. Tynnu'r goes
Ar y droed dde, rhowch ar y bwlch o'r bloc is. Ewch yn syth i'r cownter, cymerwch ddal y llawlyfr. Wrth ddal y corff yn dal i fynd â'r coes dde yn syth yn ôl. Teimlwch y tensiwn yn y mwgwd. Gwnewch 3 set o ailadroddiadau 15-20 yn gyntaf gydag un goes, yna'r llall.
8. Cylchdroedd y coesau ar gyfer hamstrings
Gorweddwch ar yr efelychydd am blygu yn gorwedd fel na fydd y pengliniau'n hongian, ac mae'r rholer yn gorwedd ychydig uwchben y sodlau. Gwasgir yr achos yn gadarn yn erbyn y fainc. Codwch y rholer gyda'r mwdenni a chefn y cluniau. Cwblhau 3 ymagwedd 15-18 gwaith.