1
Ar esgyrnwch codwch y pen-glin cywir, ar yr anadliad - gostwng y peth. Ar esgyrnwch codwch y pen-glin chwith, sythwch eich coes a thynnwch ymlaen, anadlu - blygu'r pen-glin a'i ostwng. Nifer o ailadroddiadau: 16.
2
Ar esgyrniad codwch y pen-glin ar y chwith, ar yr ysbrydoliaeth - ei is. Ar esgyrnwch, blygu'r goes dde yn y pen-glin, sythwch y goes i'r dde (ergyd i'r ochr), anadlu - blygu'r pen-glin a'i ostwng. Nifer o ailadroddiadau: 16.
3
Ar esgyrnwch codwch y pen-glin cywir, sythwch eich coes a'i dynnu ymlaen, ar anadlu - ei ostwng. Ar y bwlch blygu'r pen-glin ar y chwith, tynnwch y goes yn ôl ac yn syth, ar yr ysbrydoliaeth - trowch y goes. Nifer o ailadroddiadau: 16.
4
Ar esgyrnwch codwch y pen-glin cywir, sythwch eich coes a'i dynnu ymlaen, ar anadlu - ei ostwng. Ar esmwythiad, blygu'r goes chwith yn y pen-glin a'i sythu i'r chwith, anadlu - blygu'r pen-glin a'i ostwng. Nifer o ailadroddiadau: 16.
5
Rydym yn ail yn: codi'r pen-glin cywir, sythwch eich coes a'i dynnu ymlaen, ei ostwng. Codi'ch pen-glin chwith, sythwch eich coes i'r chwith, ei ostwng. Codi eich pen-glin dde, sythwch eich coes a'i dynnu ymlaen, ei ostwng; Blygu'r pen-glin ar y chwith, tynnwch eich coes yn ôl, sythwch, ei ostwng. Nifer o ailadroddiadau: 8.
Yn ystod aerobeg dŵr, byddwch yn colli pwysau yn gyflymach, gan fod y corff yn ymdrechu i oresgyn ymwrthedd dŵr ac i gynhesu'r corff. Ac rydych chi'n cael gwared â dyddodion braster, ac nid dŵr, oherwydd nad ydych yn chwysu, fel mewn aerobeg.
6ed
Gwasgwch eich penelinoedd yn erbyn eich brest. Nawr ar yr esgyrniad tynnwch y dwylo dde a chwith yn ail, gan efelychu'r chwistrelliadau. Dwylo dros y dŵr. Nifer o ailadroddiadau: 16.
7fed
Ar esgyrniad codwch y pen-glin ar y chwith, ar yr ysbrydoliaeth - ei is. Ar esgyrnwch codwch eich pen-glin cywir, sythwch eich coes a thynnwch ymlaen, anadlu - blygu'ch pen-glin a gostwng eich coesau. Nifer o ailadroddiadau: 16.
8fed
Ar esgyrniad codwch y pen-glin ar y chwith, ar yr ysbrydoliaeth - ei is. Ar gludo blygu'r goes dde yn y pen-glin a'i sythio i'r dde, ar yr ysbrydoliaeth - blygu'r pen-glin a gostwng y goes.
9fed
Gan ddal ati i gynnal cefnogaeth gyson gyda'ch dwylo (neu ar draul cyhyrau'r wasg), exhale yn y bwlch a chodi'r ddau ben-glin, ar yr un pryd ymestyn eich coesau ymlaen ac yn syth, yn anadlu - y pen-glin a'r clymen. Nifer o ailadroddiadau: 16.
10
Ar esgyrnwch codwch y pen-glin ar y chwith, sythwch eich coes a'i dynnu ymlaen, ar ei anadlu - ei ostwng. Ar gludo blygu'r goes dde yn y pen-glin a'i sythio i'r dde, ar yr ysbrydoliaeth - blygu'r pen-glin a gostwng y goes. Nifer o ailadroddiadau: 16.
11eg
Rydym yn ail: codi'r pen-glin ar y chwith, ei ostwng; yna codwch eich pen-glin cywir, sythwch eich coes, ei dynnu ymlaen, ei ostwng. Codi'ch pen-glin chwith, ei ostwng; codi eich pen-glin cywir, sythwch eich coes i'r dde, gostwng eich goes. Gwyliwch eich anadl. Nifer o ailadroddiadau: 8.
12fed
Ar esgyrnwch codwch y pen-glin ar y chwith, sythwch eich coes a'i dynnu ymlaen, ar ei anadlu - ei ostwng. Ar esgyrniad, blygu'r pen-glin cywir, tynnwch eich coes yn ôl ac yn syth, gostwng eich coes gyda ysbrydoliaeth. Nifer o ailadroddiadau: 16.
13eg
Rydym yn ail yn: codi'r pen-glin ar y chwith, sythwch eich coes, ei dynnu ymlaen, ei ostwng. Blygu'r goes dde yn y pen-glin a'i lifft, sythwch eich goes dde, gostwng eich goes. Codi eich pen-glin chwith, sythwch eich coes a'i dynnu ymlaen, ei ostwng; blygu'r pen-glin cywir, tynnwch eich coes yn ôl, sythwch, ei ostwng. Gwyliwch eich anadl. Nifer o ailadroddiadau: 8.
14eg
Gan gadw ymlaen i gefnogaeth sefydlog gyda'ch dwylo (neu ar draul cyhyrau'r wasg), ar esgyrnwch - blygu a chodi'r ddau ben-glin, ar yr un pryd rhannwch eich coesau i'r ochrau a sythu, anadlu - blygu pengliniau'r ddau goes a'r stwm. Nifer o ailadroddiadau: 16. Ymarferion amgen 10 a 15. Dilynwch yr anadl. Nifer o ailadroddiadau: 8.