Ymarfer 1.
Codwch ffon, mop neu unrhyw wrthrych hir a hir arall. Rhowch y tu ôl i'ch gwddf a chludwch eich breichiau o'i gwmpas. Dechreuwch droi'r corff mewn gwahanol gyfeiriadau, ond gwnewch yn siŵr mai dim ond rhan uchaf y corff sy'n symud. Ailadroddwch y dylai'r ymarfer hwn fod o leiaf 20 - 30 gwaith.
Ymarfer 2
Cymerwch ffon, rhowch y tu ôl i'ch gwddf a chludwch eich breichiau o gwmpas, fel ymarfer corff rhif 1. Nawr, gan droi at yr ochr, bliniwch i lawr fel bod eich ysgwyddau yn gyfochrog â'r llawr. Dim ond rhan uchaf y corff ddylai symud. Dylid gwneud yr ymarfer hwn ar 10 ymagwedd.
Ymarfer 3.
Arhoswch yn unionsyth, gyda'ch pen yn uchel, rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau. Codwch eich dwylo, eu harwain gan y pen a chau'r clo ar gefn y pen. O'r sefyllfa hon, gwnewch y llethrau i'r ochrau. Peidiwch â chlygu'ch pengliniau. Symudwch y corff uchaf yn unig, gan geisio blygu mor isel â phosib. Y nifer gorau posibl o ymagweddau yw 12-15.
Ymarfer 4
Gorweddwch ar eich cefn ar wyneb fflat cadarn. Am hynny. fel nad yw'r ymarfer corff yn achosi anghysur, fe allwch orwedd ar ewyn twristaidd neu garped cyffredin. Codwch eich coesau, sythwch eich breichiau a'u gosod ar hyd y corff. Codi'r corff uchaf heb gymorth dwylo neu draed, ymestyn awgrymiadau bysedd y chwith i bysedd y goes dde a bysedd y dde i'r chwith. Dylid gwneud yr ymarfer hwn heb blygu'ch coesau, 12 gwaith.
Ymarfer 5.
Gosodwch ar wyneb fflat cadarn, blygu'ch pengliniau, codi a chroesi nhw. O'r sefyllfa hon, troi a gostwng eich coesau mewn gwahanol gyfeiriadau, gan newid eich coesau ar ôl pob 8 dull. Gwnewch yn siŵr fod y llafnau ysgwydd wedi'u gwahanu'n llwyr o'r llawr heb gymorth dwylo a thraed.
Ymarfer 6.
Gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch droed yn y pen-glin a pharhau yn erbyn y llawr. Rhowch y goes arall ar ei ben. Rhowch un llaw o dan eich pen, tynnwch y llall ar y llawr perpendicwlar i'r corff. O'r sefyllfa hon, symudwch ran uchaf y corff mewn gwahanol gyfeiriadau fel bod un llafn yn parhau i gael ei wasgu i'r llawr, ac mae'r ail yn cael ei dynnu'n llwyr ohoni. Y nifer gorau o ddulliau yw 8-10.
Bydd cymhleth yr ymarferion hyn yn eich helpu i ennill ffigwr hardd yn gyflym. Yn gyffredinol, mae ymarferion waist wedi'u cyfuno'n dda gydag ymarferion i'r wasg. Felly, cewch waist denau a phwys elastig fflat, bydd eich silwét yn dod yn fenywaidd ac ar yr un pryd yn ddeniadol. Mae llwythi da ychwanegol yn helpu - teithiau cerdded hir yn yr awyr iach, nofio, rhedeg. Yr allwedd i'ch llwyddiant wrth wneud ymarferion o'r fath yw rheoleidd-dra. Bydd 3 - 4 gwaith yr wythnos yn ddigon i chi sylwi ar newidiadau sylweddol yn y ffigwr ac yn yr hwyliau.