Gall straen corfforol mewn cyfnodau cynharach effeithio'n andwyol ar eich iechyd, ac os oes gennych ganlyniad anffafriol, fe fydd gennych ganlyniadau mwy difrifol ar ffurf gwythiennau amrywiol (ar ôl adran cesaraidd neu fylchau gwnïo yn y perinewm), pwysedd cynyddol yn y bol, neu ostwng waliau'r fagina. Felly, mae hapus gyda gweithgaredd corfforol yn ystod y cyfnod adfer yn annerbyniol. Mae'n well aros ychydig gyda'r ymarferion effeithiol hyn i gael gwared ar yr abdomen ôl-enedigol, nag i ddileu iechyd sydd eisoes yn fregus!
Stumog gwastad - ymarferion effeithiol
Os yw adferiad ar ôl genedigaeth wedi pasio yn ffafriol ac rydych chi'n barod ar gyfer dechrau ymarferion corfforol, dylech benderfynu ar y lle ar gyfer dosbarthiadau a'r ffordd y cânt eu cynnal. Nid yw argymhellion a dderbynnir yn gyffredinol ar gyfer hyn yn bodoli, mae pob menyw yn dewis drosto'i hun y ffyrdd mwyaf cyfleus i gael gwared ar yr abdomen ôl-ddum.
Perffaith y ffigur gyda chymorth benthyciadau gan gymnasteg athletau ac aerobeg yw'r prif nod o siapio. Mewn geiriau eraill, gellir disgrifio hanfod y wers hon fel a ganlyn: gwaith cerfluniol ar y corff. Mae prif hanfod siapio hyfforddiant yn effaith ffisegol amlwg ar wahanol grwpiau cyhyrau.
Wrth ddewis y dull hwn o gryfhau'r ffigwr, dylai'r fam ifanc roi'r gorau iddi ar ddosbarthiad amser. Gall dau wers yr wythnos sy'n para tua awr gyda'i reoleidd-dra golli ei heffeithiolrwydd yn achos gwahanol fathau o amgylchiadau annisgwyl. Felly, mae'n bosib preswylio ar opsiynau eraill.
Gweithio gartref!
Nid yn unig y gall yr ymarferion siapio o dan arweiniad yr hyfforddwr wneud eich ffugio abdomen ôl-enedigol yn fflat. Gellir cyflawni canlyniadau da yn annibynnol gyda chymorth set o ymarferion syml a berfformir gartref. Gwneir unrhyw ymarfer corff gydag ymwybyddiaeth glir o'r hyn y bwriedir ei wneud - dim ond yna bydd yn effeithiol. Felly, byddai'n briodol gwneud yr argymhellion canlynol:
1. Fel mewn unrhyw chwaraeon, dylid cynhesu cyn y prif gymhleth ymarfer corff.
2. Peidiwch â defnyddio beichiau, oherwydd eu prif bwrpas - anelu at ffurfio màs y cyhyrau, a'r cymhleth rydych chi'n ei gyflawni yw i'r cyfeiriad arall.
3. Dylai'r wasg yn ystod ymarfer corff fod mewn tensiwn cyson, ac mae angen monitro'r dechneg perfformiad yn ofalus. Bydd nifer lai o "ymagweddau" a berfformir gydag ansawdd da yn llawer mwy effeithiol yn y rhyfel am stumog ôl-enedigaeth fflat.
4. Nid dwysedd yr hyfforddiant yw'r gwerth olaf. Mae argymhellion rhai arbenigwyr am y drefn ysgafn o ymarferion yn yr achos hwn yn annerbyniol os oes gennych ddiddordeb yn y canlyniad. Fodd bynnag, yn yr achos hwn gall gormod o ddiwydrwydd wneud llawer o niwed. Felly, os nad ydych erioed wedi cael hyfforddiant o'r fath o'r blaen, neu os ydych chi'n dechrau ar ôl egwyl hir, gwnewch hynny yn raddol. Un dull (y nifer o weithiau sy'n cael ei wneud heb seibiant) yw un ymarfer corff, dylech ddod â hyd at bedwar.
Gwyliwch eich anadlu'n ofalus! Ar esgyrniad, rhwymwch gyhyrau'r wasg tra'n tynnu ar y wal flaen yr abdom ar yr un pryd, gan sicrhau bod y asennau'n disgyn. Pan fyddwch chi'n anadlu, ni fydd cyhyrau'r wasg yn ymlacio, a dylai'r wal yr abdomen gael ei dynnu'n ôl.
Yn ymarferol, profwyd bod y dull gorau o hyfforddi'r wasg yn ddull sy'n cael ei redeg yn barhaus, lle mae sawl ymarfer yn cael ei berfformio un ar ôl y llall heb ymyrraeth. Dylai torri ar ôl un cymhleth fod o leiaf funud. Mae'r set gyfan yn cael ei weithredu ar gyflymder cyflym a gyda'r nifer uchaf o ailadroddiadau. Ond mae'r dull hwn yn raddol, yn cael ei dosio gan gynyddu'r dwysedd yn ystod y dosbarthiadau. Ac wrth ymarferion perfformio, dylech ganolbwyntio'n gyson ar gyflwr y cyhyrau yn yr abdomen, a ddylai fod yn rhwym.
Ac eto - un awr cyn na ddylid bwyta'r ymarferion.
1af. O ran anadlu, mae'r stumog yn cael ei grynhoi i'r eithaf. Ar esgyrniad - mae'r wal flaen yn symud i'r asgwrn cefn ac mae'r sefyllfa hon yn sefydlog am ychydig eiliadau. Fe'i gwneir o bedwar i bum dull 10 gwaith.
2il. Sefyllfa - "yn gorwedd ar eich stumog". Rhowch y blychau uchaf yn ôl ac eto, atgyweiria am ychydig eiliadau. Mae nifer yr ymagweddau yn debyg i'r ymestyn blaenorol.
Ymarfer effeithiol yn y cartref
№1. Safle - coesau gyda'i gilydd. Wrth berfformio sgwatiau, mae'r morglawdd yn cael eu tynnu'n gryf, mae'r corff yn troi, rhoddir dwylo ar ganol y glun. Gan gymryd anadl, mae'r stumog wedi'i gronni. Wrth sythu'r dwylo yn codi i fyny ac yn lledaenu i'r ochrau ar ongl aciwt. Mae'r cefn yn cael ei sythu hyd at y mwyaf, yn anadlu - ac yn tynnu'r stumog. Dyma'r hyn a elwir yn "bol anadlu".
Tynnwch aer yn araf drwy'r trwyn, tra bydd angen i chi ymlacio'r diaffram. Mae'r abdomen yn cael ei "chwyddo" ymlaen, tra bod ei ran isaf yn llawn aer. Dylid cofio, gyda'r dull hwn o anadlu, dim ond rhan isaf yr ysgyfaint sy'n llawn aer, mae'r frest yn symudol, mae'r abdomen yn symud yn wyllt.
Wrth berfformio, mae angen teimlo symudiad wal yr abdomen flaenorol tuag at y asgwrn cefn, gan mai dyma brif bwynt yr ymarfer.
BARN! Mae'r tywelod yn dal i fod yn sefydlog ar y llawr a dylai'r anadlu fod yn barhaus!
Yna lledaenwch eich coesau: y chwith - yn syth, ond yn dal i fod ar bwysau, mae pen-glin y goes dde yn ymestyn i'r penelin chwith. Gan berfformio newid troed cylchol o goesau, dylech chi gymryd anadl fer, tra'n canolbwyntio ar y trychineb a chysylltiad y penelin a'r pen-glin.
Cynhelir ymarfer corff "cyn i mi syrthio."
№3. Gadewch i lawr ar eich ochr, ychydig yn plygu'ch coesau. Mae'r ysgwydd, sydd ar y llawr, yn llithro ychydig ymlaen.
Os ydych ar yr ochr chwith, cylchdroi y tai o gwmpas yr echelin ar y dde. Ar yr "amseroedd" - cyrhaeddwch ar gyfer eich sodlau gyda'ch dwylo, gan dynnu'ch pengliniau a llafnau ysgwydd. Cynhelir Pose am hanner munud.
Ar ôl hyn, dilynwch yr ymestyn ar gyfer y cyhyrau abdomen oblique sy'n ffurfio waliau ochr y ceudod abdomenol, ac yn taflu'ch pen-gliniau mewn un cyfeiriad, a'u dwylo yn y llall, gan wneud i'r corff symud i'r cyfeiriad arall.
Mae dilyniant yr ymarferion yn cael ei ailadrodd ar yr ochr dde.
Mae'r sefyllfa gychwynnol yn llorweddol, mae'r breichiau ar hyd y corff, mae'r coesau wedi'u plygu a'u gosod ar led yr ysgwyddau. Mae'r llain yn cael ei wasgu'n dynn i'r llawr.
Tynnwch y bol yn gryf wrth i chi exhale, a thynnwch yr ardal pelvig i fyny gymaint ag y bo modd. Ar ôl cyrraedd y pwynt uchaf posibl, dal y corff yn y fan hon am 30 eiliad. Cynhwyswch yn yr ymarfer corff a'r cyhyrau oblique am 15 eiliad yn sythu'r coesau yn ail.
Yn yr ymarfer hwn, caiff gwaith y mwgwd ei ddileu cymaint ag y bo modd.
№5. Safle gychwyn: Gorweddwch ar eich cefn, tynnwch eich pengliniau at eich brest. Codwch eich dwylo i'r ochr, pwyswch eich dwylo i'r llawr.
Ar yr "amseroedd", codwch y mwgwd a symud y cluniau i'r ochr, heb rannu'r pengliniau, ac nid eu gostwng i'r llawr. Nid yw anadl hyd yn oed, ysgwyddau o'r llawr yn dod i ffwrdd. Ar y "ddau" ewch yn ôl i'r sefyllfa flaenorol ac ailadroddwch yr ymarferiad i'r cyfeiriad arall.
№6. Gadewch i lawr ar y cefn, coesau ar y pengliniau, traed ar y llawr, dwylo y tu ôl i'r pen. Tynnwch eich breichiau ymlaen, gan dynnu'ch ysgwyddau oddi ar y llawr. Yn y safle gorwedd, cymerwch anadl, tra'n eistedd, anadlu allan. Efallai cymhlethu'r ymarferiad, y dylid ei ohirio am beth amser yn y sefyllfa a dderbyniwyd.
Er mwyn osgoi'r prif wall wrth wneud yr ymarfer hwn, peidiwch â symud eich pen yn ôl ac ymlaen.
№7. Safle gychwyn: yn gorwedd ar y cefn, coesau a godwyd ac yn plygu ar y pengliniau, breichiau yn ymestyn ar hyd y gefn.
Codwch y cluniau mor uchel fel petaech chi'n mynd i wneud stondin, ond nid yn uchel. Mae dwylo'n dal i fod ar y llawr, ond dylid eu defnyddio cyn lleied â phosib. Wrth gyflawni'r ymarfer hwn, dylech roi sylw i'r ffaith bod y pelvis yn codi yn unig oherwydd cyhyrau'r wasg abdomenol.
№8. Bydd angen soffa neu fainc ar hyn.
Yn y man cychwyn, byddwch chi'n eistedd ar ymyl yr arwyneb, yna gorwedd ar eich cefn a rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen. Mae coesau'n blygu ar y pen-gliniau ac yn tynnu i'r stumog, yna tynnwch nhw allan fel bod y corff yn syth i mewn i un llinell. Yna, tynnwch eich coesau eto. Ni ellir gosod cnewyllyn at ei gilydd.
Gyda gweithrediad rheolaidd y cymhleth hwn o ymarferion effeithiol, ar ôl tua dau fis, bydd y cyhyrau'n cael eu cryfhau a bydd yr abdomen sy'n llawen ar ôl geni yn mynd i ffwrdd. Yn ogystal, wrth wneud yr ymarferion hyn, byddwch hefyd yn cael gwen deniadol. Fodd bynnag, mae'r canlyniadau hyn i gyd yn effeithiol yn unig gydag ymarferion cefnogol rheolaidd, oherwydd mae stumog gwastad yn cael ei gadw am amser hir, ac felly nid yw ffigur da (hyd yn oed yn y cyfnod ôl-ddum) yn ganlyniad unigol, ond ffordd o fyw!