Prin y mae pob un ohonom o leiaf unwaith mewn bywyd yn cael ei anafu. Mae'r risg o doriadau, cleisiau difrifol a sbwriel mewn unrhyw chwaraeon neu ffitrwydd.
Yn ôl Comisiwn Diogelwch Cynnyrch Defnyddwyr yr Unol Daleithiau, am flynyddoedd lawer yn dilyn yr anafiadau a dderbyniwyd wrth ymarfer boomers baban, beicio, pêl-fasged, pêl-fasged ac "anrhydeddus", y pedwerydd lle - loncian a dosbarthiadau yn y gampfa. Peidiwch â gwastraffu amser ar y "fainc"? Dod o hyd i ychydig funudau i berfformio ymarferion cryfhau ac ymestyn cyhyrau, a fydd yn lleihau'r tebygolrwydd o gael anaf i'r lleiafswm.
Ymosodiad y Ankle
Yn sicr, rydych chi erioed wedi troi eich traed wrth redeg yn y parc, ar rew llithrig neu eira, wrth gerdded ar sodlau anarferol uchel neu wrth chwarae badminton neu bêl foli ... Mae'r anaf ffêr yn un o'r rhai mwyaf cyffredin. Yn ystod yr hyfforddiant ar efelychwyr, mae'n annhebygol o gael, ond yn ystod gemau chwaraeon amrywiol fel pêl-fasged, pêl-foli, unrhyw gemau gweithgar yn natur, yn ogystal â rhaglenni ffitrwydd grŵp - yn hawdd. Er enghraifft, mewn dosbarth aerobeg cam, os ydych yn goramcangyfrif eich cryfder ac wedi dewis lefel rhy anodd ac ni all hyd yn oed berfformio'r elfennau unigol sy'n rhan o'r "criw", mae'n hawdd troi a difrodi'ch coes. Beth sy'n digwydd? Mewn achosion ysgafn, dim ond y cyhyrau sy'n dioddef, mewn achosion difrifol - y cyd. Ar y funud cyntaf, rydych chi'n teimlo poen sydyn yn y ffêr, yna mae chwyddo. Gallwch chi fagu ar eich goes, ond mae'n annymunol i symud eich traed. Os yw'r poen yn ddifrifol a pharhaus, os yw'r goes wedi'i chwyddo a / neu ei chlysu, sicrhewch eich bod yn ymgynghori â meddyg. Mae'r cyfnod adsefydlu o 7-10 diwrnod (mewn achosion ysgafn) i'r mis y byddwch chi'n ei wario mewn cast neu mewn langette. Yn ogystal â hyn, bydd ychydig wythnosau'n cael eu gwario ar ddatblygu'r cyd a dychwelyd yn raddol i'r ymdrech corfforol cychwynnol - i'r hyfforddiant yr oeddech yn ei wneud cyn yr anaf fel arfer. Beth fydd yn ei helpu i atal hyn? Mae'r cyd ffêr yn ymwneud â sefydlogi'r corff o'i gymharu â'r ddaear. Felly, er mwyn ei hyfforddi, cryfhau'r cyhyrau a'r ligamentau, mae'n well ar wyneb ansefydlog, gan ddefnyddio hyfforddiant swyddogaethol. Mewn anaf ffên, mae esgidiau anghywir yn chwarae rôl marwol. Mae unrhyw ddosbarthiadau ffitrwydd yn gofyn am orfodiad anhyblyg o'r droed. Mewn sneakers, mae llai o siawns o fynd mewn coes nag mewn sliperi neu sneakers. Felly, rhowch nhw ymlaen, hyd yn oed fynd am dro neu allan o'r dref, os ydych chi'n tybio y byddwch yn rhedeg a chwarae gemau chwaraeon.
Ymestyn y cyhyrau trawiadol
Mae cyhyrau'r parth gorchudd, gorchuddio wyneb fewnol y glun os ydych chi'n perfformio ymarferion gyda gormod o bwysedd a phwysau, yn ogystal ag o ganlyniad i gyflymu sydyn neu newid cyfeiriad. Mae anafiadau o'r fath yn nodweddiadol ar gyfer pêl-droed, ffensio, sgïo, crefftau ymladd, sglefrio, neidio uchel. Mewn ffitrwydd nid ydynt mor gyffredin. Fodd bynnag, os ceisiwch eistedd ar y gwahaniaethau "yn y swing" drwy'r poen, os byddwch chi'n dechrau ymosodiadau bras gyda llawer o bwysau a heb gynhesu digonol, mae gennych bob cyfle i "ddod yn gyfarwydd â nhw". Beth sy'n digwydd? Rydych chi'n teimlo poen yn yr ardal o gysylltiad rhwng y glun a'r corff. Y diwrnod ar ôl y gwaith ymarfer, rydych chi'n gobeithio mai hwn yw poen y cyhyrau arferol, sydd ychydig, a bydd yn mynd heibio. Fodd bynnag, mae'n codi unwaith eto ac unwaith eto gyda phob symudiad lletchwith, wrth ymyl cerdded, ychwanegir ato. Cyfnod adsefydlu Digwyddiad digon hir, mewn achosion anodd - hyd at sawl mis, y byddwch yn ei wario dan oruchwyliaeth meddyg. Mae cyhyrau'r rhanbarth yn anodd eu hadfer, oherwydd eu bod yn gweithio'n barhaus, yn ymestyn wrth gerdded.
sgwatiau a neidiau ar droed-droed, sgwatiau ar un goes ac ar ddau gyda lleoliad cul o'r traed, oherwydd y bydd yr ardal gefnogol yn lleihau. Mae "oriau" ymarfer yn effeithiol iawn. O bellter o 40-50 cm o'r traed, gwasgaru o gwmpas gwrthrychau eich hun: er enghraifft, tywel, dumbbells, potel dwr, llyfr nodiadau ... Yn sefyll ar un goes, pwyso ymlaen a cheisio ymestyn allan at y gwrthrych cyntaf, yna sythwch ac eto'n troi drosodd, ond nawr eisoes i'r nesaf, ac ati Mewn fersiwn symlach o'r ymarfer hwn, gallwch gyrraedd gwrthrychau uchel, er enghraifft, i soffa neu fwrdd, i lamp llawr ... Mewn egwyddor, er mwyn hyfforddi cyd-ffêr, mae hyfforddiant swyddogaethol yn ei holl amrywiadau yn dda iawn. Beth fydd yn ei helpu i atal hyn? Ers yr achos hwn, y cyhyrau nad ydynt yn barod ar gyfer ymarfer corff, eich tasg yw dod â nhw yn raddol iddi. Hyfforddwch gyda chynhesu. Gwnewch ymagweddau yn yr ymarferion perfformio set cyntaf gydag amwysedd anghyflawn, gyda phwysau o 70% o'r gweithiwr. Bydd cryfhau cyhyrau a ligamentau'r cluniau yn helpu sgwatiau gyda gwahanol atalfeydd, coesau yn y wasg a'r coesau yn yr efelychwyr. Gwnewch ailadrodd 15-20 gyda phwysau ar gyfartaledd. Os ydych yn dal i gael estyniad, yna gwnewch gais yn oer i'r ardal yr effeithir arni, os yn bosibl, rhowch gludo tynn ar y cyd. Fodd bynnag, nid yw gorwedd drwy'r amser ar y soffa yn werth chweil. Rhowch lwyth ysgafn i'r cyhyrau. Mae'r goes yn cael ei niweidio - swing y wasg, perfformio push-ups o'r pengliniau, ymgysylltu â goes iach. Felly byddwch yn cryfhau cylchrediad y gwaed trwy'r corff, ac felly yn y corff difrodi. Bydd ffabrigau yn well "bwyta", rydych chi'n gwella'n gyflym.
Anaf cwn: anaf menisws
Anaml chwaraeon, annymunol, ond annymunol, a achosir gan effaith bwerus. Mewn clwb ffitrwydd mae'n annhebygol o gael. Gyda niwed i'r menisws, chwaraewyr hoci, trac ac athletwyr maes ac ... mae dyfynwyr arloeswyr yn fwy tebygol o ddod ar draws. Rydych chi ond yn rhuthro o'r mynydd, ond yn hedfan i'r pwll, eich troed yn sefydlog am eiliad, a throi'r corff o gwmpas y shin. Mae tro miniog yn y pen-glin gyda throed sefydlog yn achosi difrod i'r menysws (ar y cyd cartilaginous, ei sioc amsugno), ei rwystr. Beth sy'n digwydd? Ar gyfer lesion menisws, mae poen a symudedd pen-glin yn nodweddiadol, yn enwedig pan fo'n aflwyddiannus. Mae angen am ymyriad meddygol bob amser mewn anafiadau i ddysglod menyw ac mewn rhai achosion hyd yn oed lawdriniaeth. Yna, o fewn sawl wythnos, - ailsefydlu'r cyd-fynd â therapi ymarfer corff a therapi corfforol, gan wisgo rhwymyn sy'n tynhau'r cyd-effeithiau a effeithir yn llym. I weithgarwch corfforol arferol, mae'n bosibl dychwelyd mewn 4-6 wythnos fel arfer. Beth fydd yn ei helpu i atal hyn? Ni cheir yswiriant ar unrhyw un yn erbyn anaf menisws. Ond gallwch chi baratoi cyhyrau a ligamentau am bwysau o'r fath. Mae menisws "yn caru" ymarferion cydbwysedd, sy'n cynnwys grwpiau cyhyrau ychwanegol, hyfforddiant ar sglefrfyrddio, llwybr troed, llwyfan, sy'n rhoi effaith ar ligamentau coesau, a'u paratoi ar gyfer problemau posibl.
Epicondylitis ar y penelin ("penelin chwaraewr tennis")
Os ydych chi'n hoff o chwarae tennis, golff, pêl-fasged, ac wrth hyfforddi'n weithredol, gan geisio sicrhau canlyniadau trawiadol, mae hyn yn berthnasol i chi. Mae symudiadau ailadroddus a gwrthronig yr ydym yn eu gwneud yn gyson, yn ceisio taro'r bêl, ei guro, yn trosglwyddo neu'n taflu'r bêl yn y cylch, "peidiwch â hoffi" ar y cyd penelin. Dros amser, yn lle ei atodiad i'r humerus, mae llid yn digwydd. Nid yw epicondylitis yn anaf un-amser, ond un "cronedig". Ar y dechrau, mae'r cyd yn cael ei niweidio ychydig, ac yna'n galetach, yna yn y penelin mae poen sy'n cyd-fynd â'r symudiadau yn y penelin, troad y blaen, yn ceisio dal y bêl neu racedi yn ei law, hyd yn oed yn cymryd cwpan o de o'r bwrdd. Gall hi roi yn yr ysgwydd a'r fraich. Mae angen gweddill a gorffwys ar y cyd yn ddibwys (a fydd yn darparu tafod neu gypswm) am 3-4 wythnos. Gall y meddyg hefyd roi cyngor i chi feddyginiaethau, therapi ymarfer corff, cynhesu, amlygiad i feiciau microcurrents. Hyfforddwr clwb ffitrwydd - estyniad llaw yn yr efelychydd, tynnu yn y llethr, oherwydd y pen gyda chynnydd graddol mewn llwyth, e.e. Yr ymarferion a fydd yn eich helpu i ddatblygu'r cyd. Mae'r anaf hwn yn aml yn gysylltiedig â gor-rwystro ac yn ogystal â hynny yn achos tennis - racedi anghymesur. Gosodwch un haws yn ei le, a hyd yn oed os mai'ch nod yw ennill twrnamaint tennis clwb, peidiwch â gorfodi eich hun. Yn amlach, cyfeiriwch at fathau eraill o ffitrwydd a fydd yn helpu i newid natur y llwyth a lleddfu tensiwn: ewch am ymestyn, nofio yn y pwll. Osgoi'r un symudiadau ar y cyd yn y penelin. Hanner awr y dydd yn gwneud estyniadau i'r triceps, nid ydych chi'n gwneud dwylo, ond gallwch chi niweidio'r cyd.