Perfformir ymarferion gyda dau ddisg ffitrwydd, yn lle y gallwch chi ddefnyddio platiau papur. Gan eu rhoi o dan y traed neu'r palms, byddwch yn llithro arnynt yn ystod yr ymarferion ac yn gallu newid y pwysau "sylfaenol", yr eisteddiadau, yr ysgyfaint. Ar yr un pryd, caiff y cyhyrau eu llwytho'n effeithlon, gan eu bod yn gweithio ar hyd y llwybr symud cyfan, gan reoli disgiau a chynnal cydbwysedd. " Ar gyfer dosbarthiadau, gallwch ddefnyddio offer arbennig a phlatiau papur. Mae'n bwysig rhoi'r droed arnynt yn gywir: hanner ar y (plât), a'r sawdl ar y llawr. Wrth yrru, codwch ef uwchben y llawr.
Cynllun hyfforddi
Perfformiwch set o ymarferion ddwywaith yr wythnos: 2-3 set o 16 ailadrodd, oni nodir fel arall. A yw'r ymarferion yn rhy gymhleth i chi? Dechreuwch gydag 8 ailadrodd a defnyddiwch fel cymorth atodol ym mheiriant coreograffig y clwb ffitrwydd, ac yn y cartref - cadeirydd. Bydd hyn yn gwneud i chi deimlo'n fwy hyderus a phobl sydd â chymalau problem. Bydd angen: offer arbennig neu bâr o blatiau papur plaen. Dysgwch symud ymlaen i glithio: codi ar y platiau a llithro o ochr i ochr. I fynd i'r dde, codwch y sawdl cywir, pwyso ar y toes a gwthio gyda'r droed chwith. Gwnewch y sawdl yn is (fel breich) a thynnwch eich goes chwith i fyny.
Ymarferion:
1) "skater"
Mae cyhyrau yn gweithio o flaen a chefn y glun, y morgrug. Rhowch eich traed ar led y pelfis, y traed ar y gliding, codwch y sawdl dde. Tynnwch y pelvis yn ôl, a'r goes dde gyda chynnig llithro i'r ochr, eistedd i lawr. Dychwelwch i'r man cychwyn, ailadroddwch yr ymarfer gyda'r chwith i'r chwith. Cymhlethwch! O'r sefyllfa sgwatio, tynnwch eich goes i fyny ato a'i gymryd i'r ochr. I fod yn gyfforddus i'w wneud, gofalwch fod tua 1.5 medr o ofod am ddim o'ch cwmpas.
2) "ymosodiadau llithro"
Mae cyhyrau wyneb blaen y glun yn gweithio. Rhowch eich traed ar led y pelfis, y traed ar y gliding, codwch y sawdl dde. Torrwch y droed dde yn ôl, disgyn i mewn i'r glud. Dychwelwch i'r man cychwyn, ailadroddwch gyda'r troed chwith. Cymhlethwch! Ewch i lawr i'r cacen ac, heb godi, dim ond tynnu eich troed dde i fyny a'i gymryd yn ôl.
3) "bont hyblyg"
Mae cyhyrau yn gweithio ar gefn y cluniau a'r morgrug. Gadewch i lawr ar eich cefn, sodlau ar gliding, dwylo ar hyd y corff gyda'ch dwylo i lawr. Codi'r pelvis fel bod y corff yn ymestyn allan o'r pengliniau i'r ysgwyddau mewn llinell. Dychwelwch i'r safle cychwyn, ailadroddwch. Cymhlethwch! Codi'r pelvis, gosodwch yr ystum hwn a symudwch eich coesau yn ôl ac ymlaen ar y blychau gliding: yn ail neu'r ddau ar unwaith. Ceisiwch, sythu un goes o'r pen-glin, 4-8 gwaith yn llithro yn ôl ac ymlaen gyda'r goes gefnogol.
4) troi
Mae cyhyrau'r wasg yn gweithio. Eisteddwch ar y llawr, sodlau ar y gliding, llaw o'ch blaen, o amgylch y cefn a thynnu yn y bol. Ewch yn ôl, gan gyffwrdd â chefn isaf y llawr, a sythwch (ond nid i'r diwedd!) Y ddwy droed ar yr un pryd. Dychwelwch i'r safle cychwyn, ailadroddwch. Os yw'r ymarferiad yn rhy gymhleth, cadwch eich dwylo at eich cluniau. Cymhlethwch! Er mwyn ymgysylltu a chyhyrau oblique, gollwng, ar yr un pryd, sythwch eich coesau a lledaenu eich dwylo i'r ochrau a chylchdroi'r corff: ar yr ailadrodd cyntaf - i'r ochr dde, ac ar y nesaf - i'r ochr chwith.
5) PRESU YN ÔL
Mae triceps a chyhyrau wyneb cefn y glun yn gweithio. Eisteddwch ar pedestal (er enghraifft, mainc isel), palmwch ar y naill ochr i'r pelvis, sodlau ar y gliding. Trosglwyddwch y pwysau i'ch breichiau a thynnwch y pelvis oddi ar y gefnogaeth. Trowch eich breichiau yn y penelinoedd a'ch sinc i'r llawr, sythu eich goes dde. Dychwelwch i'r safle cychwyn, ailadroddwch y goes chwith ar y nesaf. Cymhlethwch! Yn syrthio i'r llawr, sythwch y ddau goes ar unwaith.
6) "nofiwr smart"
Cyhyrau'r gwaith cefn. Gorweddwch ar eich stumog, ymestyn eich breichiau o'ch blaen, bysedd ar gliding. Gan godi'r ysgwyddau a'r frest, disgrifiwch bob llaw semicircle, gan eu lledaenu i'r ochrau, ac wedyn yn plygu yn y penelinoedd ac yn tynnu i'r corff. Tynnwch eich breichiau ymlaen. Ailadroddwch. Mae ymarferion mewn gliding yn dechrau perfformio ar ysbrydoliaeth. Ar ôl troi allan, dychwelwch i'r man cychwyn. Er mwyn cadw'r wasg yn dynn, dychmygwch fod ciwb iâ o dan iddo.
7) gwthio i fyny
Cyhyrau'r frest gwaith, deltas blaen. Cymerwch y man cychwyn ar gyfer push-ups gyda chefnogaeth ar y pengliniau, palms ar led yr ysgwyddau ar gliding. Blygu eich breichiau a gwthio y llithro ar wahân, gollwng i'r llawr. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch. Cymhlethwch! Yn syrthio i'r llawr, lledaenwch eich dwylo yn amlwg yn yr ochrau, ond ychydig yn groeslin.
8) "camau yn eu lle"
Mae cyhyrau'r wasg yn gweithio. Derbyn sefyllfa'r strap, y toes y coesau ar y byrddau gliding, y palmant y lled ysgwydd ar wahân. Gosod y corff yn gyfochrog â'r llawr, tynnu ymlaen, plygu yn y pen-glin, y goes dde. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwnewch yr un peth â'ch traed chwith.
Cymhlethwch! Tynnu coesau syth, codwch y pelvis, gan droi at y sefyllfa "spades". Neu eu ysgaru a'u lleihau eto.
Rhesymau i wneud gliding
1) Mae llithro yn arbed amser. Gweithredir y cyhyrau'n fwy effeithlon, felly does dim rhaid i chi wneud llawer o ailadroddiadau. Ond bydd y canlyniad yn amlwg yn gyflymach.
2) Nid oes ganddo bron unrhyw wrthgymeriadau: nid yw hyfforddiant yn broblem gyda gwythiennau amrywiol, dim problemau gyda'r cyfansoddion a'r asgwrn cefn. Ni argymhellir llithro yn unig i'r rhai na all resymau iechyd wneud ffitrwydd o gwbl.
3) Bydd y fath hyfforddiant yn arwain at ffurf y stumog yn gyflym, gan fod unrhyw symudiad mewn gliding yn cynnwys cyhyrau rhan ganolog y corff, y cefn a'r wasg. Maent yn helpu i gadw cydbwysedd a gweithio allan, hyd yn oed pan fyddwch chi'n hyfforddi eich coesau, yn gwneud eisteddiadau ac ysgyfaint. Siafft hyfforddi cryfder! ni ellir rhoi hyn.
4) Mae'r ymarferion yn datblygu cydlyniad symudiadau a'r cyfarpar breifat yn dda. Byddwch yn sicr yn ei werthfawrogi, gan gymryd dawnsio. Neu yn llithro, ond nid yn syrthio, ar yr iâ.
5) Gellir addasu pob ymarfer heb orffen, gan gymhlethu'n raddol, gymaint ag sydd ei angen ar eich lefel o baratoi corfforol.
Wedi dod i gymryd lle
Nid platiau papur yw'r unig eitem aelwyd a all gymryd lle offer ffitrwydd proffesiynol.
Defnyddiwch:
1) Poteli plastig yn lle dumbbells. Llenwch nhw â dŵr, a gallwch chi wneud yr un ymarferion ar eu cyfer ar gyfer y dwylo, y wasg, sgwatiau ac ymosodiadau â beichiau.
2) Llyfrau, orau oll i fformat mawr, fel cefnogaeth. Plygwch ddwy fach o uchder cyfartal a pherfformiwch ymosodiadau cefn (er enghraifft, fel yn ein cymhleth)
3) Bandage elastig yn hytrach nag amsugno sioc tâp. Rhowch hi o amgylch y coesau uwchben y pengliniau a gweithio allan y cyhyrau mewnol y glun. Tynnwch a threnau eich dwylo.
4) Mainc gyffredin yn lle platfform. Dylai'r "model" a ddewiswyd gennych fod yn isel (tua 20 cm) ac ar yr un pryd ddigon cryf a sefydlog.
5) Tywel trwchus wedi'i rwymo'n dynn yn lle rhol rwber ewyn.