Gyda llaw, y waist yw un o'r rhannau hynny o'r ffigwr benywaidd y mae dynion bob amser yn rhoi sylw iddo. Dyna pam, ers canrifoedd lawer, mae menywod wedi tynhau eu hunain mewn corsets. Wrth gwrs, ni allwch droi at hyfforddiant a gwneud yr un peth, ond dylid nodi bod y corset yn rhan anghyfleus o'r cwpwrdd dillad, os nad ydych chi'n ei wisgo fel dillad cyffredin, ond fel gwrthrych sy'n gallu culhau eich gwist gan nifer o centimetrau.
Er mwyn peidio â thorri'ch hun gyda gostyngwyr gwlyb artiffisial o'r fath, mae'n well gwario o leiaf pymtheg i ddeg ar hugain munud y dydd mewn chwaraeon bob dydd. Gallwn eich sicrhau, os ydych chi'n perfformio'r holl ymarferion yn gywir, peidiwch â gadael i chi ymlacio a pheidio â rhoi cymhelliant i'ch corff, yna mewn wythnos fe welwch y canlyniad, ac mewn mis bydd y waist yn dod yn ddifen.
Yn yr erthygl hon, rydyn ni'n cynnig set o ymarferion gwahanol am waist denau iawn. Yn eu plith, gallwch ddewis y rhai mwyaf addas i chi neu ddefnyddio'r holl gynnig. Mewn unrhyw achos, ni fyddwch yn gwaethygu, oni bai eich bod yn gor-esgor ar eich hun ac nad ydych yn rhoi llwythi dianghenraid. Peidiwch â meddwl y bydd gormod y corff yn arwain at ganlyniad cyflym. I'r gwrthwyneb, byddwch yn fuan yn cael gwaith gorlawn, ar y gorau, ac ar y gwaethaf - problemau gyda chyhyrau a ligamentau. Felly, peidiwch â gadael i chi'ch hun ymlacio, ond peidiwch â gweithio y tu hwnt i derfynau'r hyn sy'n bosibl. Ym mhob dim mae angen i chi wybod y cymedr aur.
Felly, cyn i chi ddechrau, mae'n rhaid i chi bendant gynhesu. Nid yw'n gyfrinach i unrhyw un y mae angen cynhesu'r cyhyrau, ei baratoi ar gyfer llwythi, gwella symudedd y cymalau a dim ond wedyn dechrau codi tâl. Felly, y pum munud cyntaf o'r sesiwn y mae angen i chi farcio, gwnewch ychydig o droadau gyda'ch pen, clymu eich breichiau a'ch coesau, troi eich corff, a dim ond ar ôl hynny - dechreuwch berfformio yn uniongyrchol yr ymarferion hynny a fydd yn gwneud eich cysgod yn aspen.
Hefyd, cofiwch y dylai'r tâl gael ei ailadrodd bob dydd, peidiwch â chasglu a pheidiwch â rhuthro. Cynhelir yr holl ymarferion yn dawel a chyda canolbwyntio. Dim ond wedyn y byddant yn dod â'r effaith a ddymunir ac ar ôl hyfforddiant corfforol byddwch yn teimlo'n hwyl ac yn iach.
Ac yn awr, rydym yn mynd yn uniongyrchol at yr ymarferion.
Ymarfer 1
Yn yr ymarfer hwn, dylid rhoi yr holl brif lwyth i gyhyrau'r wasg, felly wrth wneud hynny, ceisiwch beidio â thynnu oddi ar y badiau o'r llawr. Felly, mae angen ichi orwedd ar eich cefn, rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, ond peidiwch â chodi, tynnwch eich bol, blygu'ch pengliniau a fflatio'ch hun ar y llawr. Oherwydd "amseroedd" mae angen i chi godi eich pen, eich ysgwyddau a'ch cluniau a'ch bod yn aros yn y sefyllfa hon am ddeg i ugain eiliad (dechreuwch am ddeg a chynyddu'r amser yn raddol), ac yna lawrwch lawr ar y llawr, ond peidiwch ag ymlacio. Ailadroddwch yr ymarfer hwn ddeg gwaith, ac os yw'n anodd i chi, gallwch ddechrau gyda phump bob tri i bedwar diwrnod cynyddu'r nifer yn ôl. Yn fuan bydd eich gwist yn dod yn denau mewn gwirionedd!
Ymarfer 2
Mae angen i chi hefyd gysgu ar eich cefn a chlygu'ch pengliniau, gosod eich traed yn fflat ar y llawr, rhowch eich dwylo ar hyd y corff gyda'ch dwylo i lawr. Ar draul "plygu" - codi'ch cluniau yn araf ac yn araf, i dynnu oddi ar y tail tail ychydig modfedd o'r llawr. Oedi yn y sefyllfa hon am ddeg i bymtheg eiliad. Hefyd yn esmwyth i'r ddaear. Gwnewch yn siŵr eich bod yn sicrhau nad yw'r holl lwyth ar y wist, ond ar gyhyrau'r wasg. Ailadroddwch yr ymarferiad pump i ddeg gwaith.
Ymarfer 3
Rydym yn parhau i berfformio'r ymarferion, yn gorwedd ar y llawr, ar y cefn. Rhaid dychwelyd y stumog. Dwylo tu ôl i'r pen, nid yw bysedd yn cau, agorwch y penelinoedd. Rydym yn blygu'r goes dde yn y pen-glin ac yn ei roi ar y llawr yn uniongyrchol. Rydym yn taflu'r goes chwith ar y dde fel bod y ffêr chwith yn gorwedd ar y droed dde, a throi'r pen-glin allan. Wedi hynny, rydym yn codi ac yn troi er mwyn cyffwrdd y penelin gyda'r penelin. Dylai'r sefyllfa fod o'r fath bod y pwynt cyswllt tua oddeutu canol eich torso. Pan fydd y penelin a'r pen-glin yn cyffwrdd - rydym yn rhewi am ddeg i bymtheg eiliad. Wedi hynny, rydym yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Mae'r ymarferiad yn cael ei ailadrodd bum gwaith gyda'r penelin chwith a phum gwaith gyda'r un iawn.
Rydym yn gorwedd ar y cefn. Mae'r coesau wedi'u plygu ar y pengliniau, mae'r traed yn sefyll yn gyfartal, yn gyfochrog â'i gilydd, mae'r breichiau yn ymestyn y tu hwnt i'r pen ac mae'r bysedd yn cau yn y clo, mae'r stumog yn cael ei dynnu. Rydym yn codi dwylo, pen a ysgwyddau, ac yn ei wneud ar yr un pryd ac ni pheidiwch â chlygu'ch dwylo mewn unrhyw achos. Rydym yn rhewi yn y sefyllfa hon am ddeg i bymtheg eiliad. Yna, rydym yn syrthio eto i'r llawr. Nid yw cyhyrau'r wasg yn ymlacio. Ailadroddwn yr ymarfer hwn bum neu ddeg gwaith. Mae popeth yn cael ei wneud yn araf a chyda canolbwyntio, gan deimlo pob cyhyrau o'ch corff.
Ymarfer 5
Mae angen i mi orwedd ar fy stumog. Mae coesau'n syth. Rhowch eich dwylo ar hyd y corff. Mae'r pen ar y llawr. Yna codwch eich ysgwyddau a'ch pen ac aros yn y sefyllfa hon am ddeg i bymtheg eiliad, yna gollwng i'r llawr. Ailadroddwch yr ymarfer hwn o bump i ddeg gwaith. Ar ôl hynny, mae angen i chi fynd dros eich cefn, ymestyn eich breichiau a'ch coesau mewn gwahanol gyfeiriadau ac ymestyn ymdrech. Dal am ddeg eiliad. Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i ymlacio, ac os bydd angen, gorffen y tâl, neu gymryd egwyl fer cyn y set nesaf o ymarferion.
Ymarfer 6
Hefyd yn gorwedd yn gorwedd ar y cefn. Dwylo tu ôl i'r pen, nid yw bysedd ar gau. Rydym yn codi ein coesau ac yn croesi ychydig. Wedi hynny, rydym yn gostwng ein coesau i'r dde ac yn eu codi eto. Rydym yn newid eu sefyllfa fel na fydd yr un iawn yn awr ar y chwith, a'r un chwith ar y dde ac yn eu hepgor eto, ond nawr i'r chwith. Mae'r abdomen yn cael ei dynnu. Rydym yn perfformio'r ymarfer yn araf. Mae'r ymarfer yn cael ei ailadrodd pump i ddeg gwaith. Dros amser, gallwch chi gynyddu i bymtheg. Gellir cynyddu'r amser i gynnal coesau croes o un ochr a'r llall o'r gefnffordd hefyd o bum eiliad i ugain. Yn ystod yr ymarfer, ni allwch ostwng eich coesau i'r llawr.
Ymarfer 7
Mae angen i ni orwedd ar ein cefnau, rydym yn ymestyn ein llaw chwith i'r ochr, troi'r palmwydd fel ei fod yn "edrych" ar y nenfwd, a rhoi ein llaw dde y tu ôl i'r pen - o dan gefn y pen. Blycha'r dde yn y pen-glin a'i roi ar y llawr yn syth. Mae angen gosod y goes goes chwith ar y dde fel bod y ffwrn ger y pen-glin. Ar ôl hyn, mae angen i chi ymestyn y cyhyrau yn yr abdomen gyda'r holl rym a symud y frest yn groeslin fel ei fod yn symud tuag at y pen-glin ar y chwith nes bod y llafn ysgwydd dde yn dagrau oddi ar y llawr. Wedi hynny, ewch yn ôl i'r man cychwyn. Dylid gwneud yr ymarferiad bedair i wyth gwaith, ac yna newid sefyllfa'r coesau (i'r dde i'r chwith) a'i ailadrodd fel bod y llafn ysgwydd chwith yn torri oddi ar y llawr. Mae angen i chi hefyd wneud pedwar i wyth dull.
Ymarferiad 8
Dylid cynnal ymarfer corff yn y safle gorwedd. Mae coesau'n blygu yn y pengliniau, rydym yn cadw ein cefnau'n union, gan deimlo sut mae'n gorwedd ar y llawr. Dylid rhoi dwylo ar hyd y corff, palms i lawr. Hanfod yr ymarfer yw ymestyn y chwith yn ail i'r pen-glin ar y dde, ac i'r dde - i'r chwith. Dylid gwneud ymarfer corff yn araf, gan ganolbwyntio ar sut mae'ch cyhyrau'n amser. Wrth wneud yr ymarfer, gwnewch yn siŵr nad yw'ch llafnau byth yn cael eu tynnu oddi ar wyneb y llawr. Dylid gwneud ymarfer corff o bump i ddeg gwaith gyda phob llaw.
Ymarferiad 9
Perfformir yr ymarfer hwn gan ddefnyddio'r bêl. Mae angen ichi orweddi ar y llawr, mae coesau'n blygu ar y pengliniau. Camau i'w rhoi yn union, ochr yn ochr â'i gilydd. Nawr, cymerwch y bêl (y pêl fasged gorau, oherwydd mae ganddi ddigon o bwys ar gyfer yr ymarfer hwn), ei ddal gyda'r ddau law a'i roi tu ôl i'ch pen. Nawr mae angen i chi godi'r pen, yr ysgwyddau, y dwylo a'r corff uchaf yn araf yn araf. Mae'r bêl wedi'i gadw'n gadarn yn ein dwylo ac rydym yn cyrraedd ar gyfer y coesau. Ar ôl cyrraedd yr uchafswm ar eich cyfer chi, mae angen i chi aros am dri i bum eiliad, a hefyd yn dychwelyd i'r lle cyntaf yn araf. Mae'r ymarferiad yn ailadrodd wyth i ddeg gwaith. Ar ôl ychydig. Pan fyddwch chi'n ymarfer yr ymarfer hwn yn eithaf hawdd, gallwch ei gymhlethu trwy godi'ch coesau ar ongl sy'n gyfartal â phedwar deg pump.
Ymarfer 10
Mae'r ymarfer hwn yn syml iawn wrth ei weithredu, ond, ar yr un pryd, yn effeithiol iawn. Mae angen ichi orweddu ar y llawr, blygu'ch pen-gliniau, codi'ch pen ychydig, ac yna cipiwch eich pen-gliniau a'u tynnu i'ch brest. Ar yr un pryd, gyda'ch traed, rhaid i chi wneud y gwrthwynebiad gwrthwyneb. Dylid gwneud ymarfer o'r fath yn dechrau o un munud ac yn cynyddu'n raddol i bump. O bryd i'w gilydd, gallwch chi sythio a gorwedd ar y llawr, am bump i ddeg eiliad.
Mae'r ymarfer hwn, yn y lle cyntaf, yn gweithio i gael gwared â braster gormodol o'r ochrau. Mae pawb yn gwybod bod y rhan hon o'r corff benywaidd yn un o'r rhai mwyaf problemus, felly hyd yn oed â diet caeth, centimetrau ychwanegol oddi yno yn gadael yn hwyrach yn unig. Dyna pam, mae angen ymarfer corff a fydd yn helpu i gael gwared â'r broblem hon.
Mae angen i chi gysgu ar eich cefn, blychau coesau ar y pengliniau a rhowch y chwith dros y dde. Tynnwch eich dwylo tu ôl i'ch pen, straen eich stumog. Ar ôl hynny - codi'r achos ac yn ei dro'n araf i'r dde, cyn belled ag y gallwch chi ei wneud, rydym yn oedi am ychydig eiliadau ac yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Wedi hynny, rydym yn newid y goes ac yn ailadrodd yr un ymarfer i'r chwith. Mae angen i chi wneud pump i ddeg twist o'r fath ym mhob cyfeiriad. Peidiwch â helpu eich hun i godi eich dwylo, tynnu eich pen i'ch pengliniau neu blino yn erbyn y llawr. Dim ond gyda'r cyhyrau abdomenol y dylid gwneud ymarfer corff.
Os ydych chi'n gwneud yr holl ymarferion hyn, gan gadw at y rheolau a grybwyllwyd uchod, peidiwch â rhuthro ac peidiwch â chael eich tynnu sylw, yna fe fyddwch yn dechrau sylwi ar y canlyniadau mewn wythnos. Ond, wrth gwrs, mae gweithgarwch corfforol yn gweithio orau wrth iddynt gael eu cyfuno â maeth priodol. Ni ddylai mewn unrhyw achos eistedd ar ddeiet caeth, oherwydd ni fyddwch chi ddim yn ddigon cryf i ymarfer. Ond o hyd, unwaith yr wythnos, gallwch chi drefnu diwrnod dadlwytho ffrwythau a llysiau, ac mewn bwyta bob dydd, rhoi'r gorau i fwydydd rhy fraster a bwyta gormod o gynhyrchion blawd.
A pharhau, cofiwch bob amser bod y corff yn gweithio'n well os ydych chi'n ei ddirlawn ag ocsigen, felly ceisiwch bob amser awyru'r ystafell lle rydych chi'n chwarae chwaraeon. Hefyd, mae angen i chi yfed digon o ddŵr a the tunio, felly mae gennych ddigon o hylif.
Cofiwch fod eich harddwch bob amser yn eich dwylo. Nid oes rhaid i chi fod yn ddiog ac ymlacio. Gosodwch nod - a mynd ato'n hyderus. Yna, ymhen ychydig fisoedd, byddwch yn gallu cael gwedd mor hardd na all neb fynd â'ch llygaid oddi wrthych.