Statig yw symudiad y cyhyrau, y ligamau a'r cymalau, tra bod y corff yn weddill. Nid ydym yn teimlo llwyth enfawr yn unig yr eiliadau cyntaf, ac yna prin ydym ni'n aros am ddiwedd yr amser a neilltuwyd ar gyfer yr ymarfer. Pam mae hyn yn digwydd? Yr ateb a gewch yn yr erthygl. Ac hefyd rydym wedi paratoi cymhleth o ymarferion sefydlog ar gyfer y corff cyfan.
Sut mae cyhyrau yn gweithio mewn ymarferion sefydlog?
Cofiwch y bar ymarfer statig, faint yr oeddech chi'n sefyll yn yr hyfforddiant cyntaf? Ni all unrhyw newydd-ddyfodiad sefyll munud, fel na fydd yn cael ei dwyllo i ddisgyn i'r llawr. Pam bod cyhyrau mor blino? Pan fyddwch chi'n gweithio gyda chlychau cwch, barbell neu yn syml yn perfformio ymarfer corff deinamig heb bwysau, mae gennych bob bwlch bob amser i ymlacio a gweddill eich cyhyrau. Nid yw hyfforddiant sefydlog yn cynnwys gorffwys, ac mae absenoldeb seibiant yn cynyddu'r llwyth yn raddol. Yn ogystal, mae statigau yn gwneud y corff cyfan yn ddidynadwy yn gweithio, gan ddechrau o'r bysedd i ben y pen. Dyma un o brif gyfreithiau ioga, y mae ei ymarferion ystadegol yn sylfaen i arfer y Dwyrain.
Beth yw manteision ymarferion sefydlog?
Yn gyntaf, mae statig yn llwyth ysgafn a mesuredig. Yn ddelfrydol ar gyfer pobl â phroblemau cyhyrysgerbydol, scoliosis ac yn ystod adsefydlu ar ôl trawma corfforol ac ymyriadau llawfeddygol. Mae ymarferion anadlu sefydlog a deinamig yn ysgogi cyfnewid nwy arferol mewn meinweoedd a hyd yn oed yn cyfrannu at golli pwysau - mae'n ymwneud â thechnoleg. Yn ogystal â hynny, heb anadlu'n briodol, nid yw unrhyw hyfforddiant yn briodol, gan fod gwaith prosesau lleihau ocsideiddio yn cael ei amharu ar waed a meinweoedd y corff.
Yn ail, mae statig yn ffordd wych o gywiro diffygion bach yn y ffigwr a chefnogi'r ffurflen chwaraeon. Yn drydydd, mae ymarferion sefydlog yn addas ar gyfer pob person, waeth beth fo'u hoedran, eu pwysau a'u rhyw.
Hyfforddiant sefydlog integredig - rydym yn gweithio drwy'r holl gyhyrau heb symud!
Dechreuwn, efallai, gyda'n brig a dysgu'r ymarferion sefydlog ar gyhyrau'r gwddf, y cefn a'r ysgwyddau. A pheidiwch ag anghofio am y cynhesu pum munud i baratoi'r corff am straen a lleihau'r trawma.
Ymarfer Rhif 1 Gwrthsefyll pwysau (15-30 eiliad)
Dim ond 4 ymarfer sefydlog syml sy'n gweithio allan ac yn cryfhau'r holl gyhyrau ceg y groth. Tynnwch yr ail swyn, tynnwch sylw at osteochondrosis a chreu llinell hardd yr wyneb.
Mae un ymarfer yn cynnwys pedwar, sy'n cael eu perfformio yn eu tro gydag egwyl o 5 eiliad. Cyn hyfforddi, sicrhewch eich bod yn mashio'r cyhyrau, gan wneud llethrau a chynigion cylchlythyr.
- Lled ysgwydd y coesau ar wahân, arfau tu ôl i'r pen yn y clo. Rhowch y palmwydd yn union ar gefn y pen, nid ar y gwddf nac ar ben y pen.
- Gwthiwch eich dwylo ar eich pen ymlaen, a chyda'ch cyhyrau gwddf, gwrthsefyll a gwthiwch eich pen yn ôl.
O ganlyniad, bydd y gwddf a'r pen yn aros yn eu lle, ond byddwch yn teimlo tensiwn cryf.
- Mae ymarfer corff yn debyg i'r un blaenorol, dim ond nawr yn ei wasgu ar y llancen, ac mae cyhyrau'r gwddf yn gwrthsefyll, gan wthio'ch dwylo ymlaen.
Mae cyhyrau'r rhanbarth serfigol a'r ysgwydd yn gysylltiedig â hwy.
- Nid yw sefyllfa'r corff yn cael ei newid. Mae un llaw yn cael ei ostwng ar hyd y gefn, ac mae'r llall yn cael ei wasgu yn erbyn y glust i'r ochr, fel pe bawn ni'n ffleinio'r pen.
- Rydym yn gwrthsefyll cyhyrau'r gwddf.
- Rydym yn newid dwylo.
Ymarferiad # 2 Symudwch y wal! (15-60 eiliad)
Rydych chi wedi clywed am yr hyfforddiant hwn sawl gwaith, ond a ydych chi'n amau'r canlyniad? Ac rydych chi'n ceisio symud y waliau yn funud er mwyn chwilfrydedd! Yn ôl y synhwyrau, roeddent yn berffaith yn perfformio 3 ymagwedd â dumbbells.
- Ymagweddwch y wal, gan arsylwi pellter 50 cm.
- Rhowch eich traed ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau, blygu eich breichiau yn eich penelinoedd, fel petaech chi'n bwrw eich hun.
- Ewch yn y wal yn y sefyllfa hon a cheisiwch symud, gan wneud yr ymdrech fwyaf posibl.
Gwnewch ymagweddau 5-10, a bydd eich biceps yn ddur, tra bydd y drin yn parhau i fod yn fenywaidd.
Ymarfer # 3 Cobra ar gyfer y cefn
Rhoddwyd yr enw cynhenid hwn i'r sefyllfa "cwch" mewn ioga, sy'n effeithio ar gyhyrau'r cefn, y gwddf, y breichiau a'r offeiriaid.
- Gorweddwch ar eich stumog ar fat meddal. Dwylo ar hyd y gefnffordd, coesau yn plygu ar y pengliniau neu yn syth.
- Ar y pryd, tynnwch eich coesau, eich breichiau a chodi'ch brest ar yr un pryd.
- Daliwch yn ei le am 30 eiliad.
Ceisiwch dynnu'r achos yn ōl cyn belled ag y bo modd a chodi'ch coesau fel bod trydydd rhan y clun ar bwysau.
Fersiwn ysgafn o Cobra
Yn wych am ymestyn cyhyrau'r wasg a chynhesu'r waist.
Ymarferion sefydlog ar gyfer y coesau (buttocks a thighs)
Rydym yn cofio gwersi bale a dawnsfeydd clasurol. Maent yn llawn ymarferion sefydlog grasus, sydd nid yn unig yn pwmpio'r coesau, ond byddant yn adfer yr ystum cywir. Gadewch i ni ddechrau.
Ymarfer rhif 4 Plïwch, sgwatio, plygu ar sanau (am 15 eiliad)
Fel y dyfarnwyd gennych chi gan yr enw, byddwn yn gweithio gyda'ch hoff ymarfer corff o ddawnswyr ar gyfer asen elastig a choesau cann.
- Lledaenwch eich coesau yn eang ac iswch eich pelvis, gan ffurfio llinell lorweddol yn eich cluniau a'ch cist.
- Cadwch eich dwylo o'ch blaen i gael cydbwysedd. Mae'r ysgwyddau yn cael eu datrys, mae'r cefn yn syth.
- Stondiwch ar eich toesau a chreu cyhyrau eich coesau, mochyn.
- Cynnal am 30 eiliad.
Nawr rydym yn gostwng yr asiant i lawr, rydym yn sefyll am 30 eiliad arall ac yn dychwelyd i fwy.
Ymarfer rhif 5 Cadair wrth y wal (1-2 munud)
O, paratowch i roi'r tân allan, oherwydd bydd y coesau'n llosgi am 20 eiliad o ymarfer corff!
- Stondin gyda'ch cefn i'r wal tua 30 centimedr.
- Ac nawr eisteddwch yn yr awyr fel pe bai ar gadair, gan fynd yn ôl ar y wal.
- Cadwch y pelvis a'r pengliniau'n llym ar ongl o 90 gradd. Dwylo ar hyd y gefn.
Yn ystod yr hyfforddiant, rhowch sylw i anadlu. Anadl ddwfn ac exhalation wedi'i fesur.
Gadewch i ni grynhoi:
- mae pob cyhyrau yn y corff wedi gweithio;
- cawsom dâl o ynni;
- mae gwaith y system resbiradol a chylchredol wedi gwella;
- hyfforddi heb chwys;
- tensiwn cyhyrau syth;
- Nid oes angen offer chwaraeon arnyn nhw;
- mae'r corff wedi'i hadeiladu, yn deneuach ac yn dynnach!
Cyfuno ymarferion sefydlog a gweithleoedd gweithredol, arsylwi ar reolau maeth priodol , ac mewn mis ni fyddwch yn adnabod eich myfyrdod yn y drych!