Mecaneg Ffrwythau
Mae'r cyhyrau triceps - triceps - yn meddu ar arwyneb cefn cyfan y fraich uwchben y penelin ac mae'n cynnwys tri phen: ochrau, medial a hir. Tarddiad lateral a medial o'r humerus, yn hir - o'r scapula. Wrth ddod ynghyd, mae'r tri phen yn ffurfio abdomen pwerus o siâp rhedlif, gan fynd i lawr i mewn i tendon cryf, sydd ynghlwm wrth gyd-fynd y penelin. Mae'r pen hir yn sicrhau symudiad y fraich yn ôl a'i ddwyn i'r gefn. Mae'r triceps cyfan yn gweithio gydag estyniad y fraich yn y cydel penelin. Wrth gyflawni ymarferion ynysu, er enghraifft, mae estyniadau llaw, cyhyrau deltoid a phectoral sy'n gosod sefyllfa'r cyd-ysgwydd hefyd yn gweithio. Cadwch y cydbwysedd trwy orwedd ar y bêl ffitrwydd, mae cyhyrau'r corff yn helpu.
Offer
Er mwyn cyflawni'r ymarferion hyn, bydd angen dumbbells a pheiriant cebl arnoch chi, yn ogystal â phêl ffitrwydd y byddwch yn ei gael mewn unrhyw gampfa.
Hyfforddi
Gan weithio allan y cyhyrau o bob llaw ar wahân, gallwch ddatblygu'r triceps dde a chwith yn gyfartal a chyflawni cydbwysedd cyhyrau.
Egwyddor gweithredu
Drwy wneud yr ymarferion hyn, byddwch yn rhoi sylw i gyhyrau pob llaw, felly ni fydd y rhai cryfaf yn cymryd y rhan fwyaf o'r llwyth, a byddwch hyd yn oed yn gweithio ddwywaith. Yn ei farn ef, prif dasg hyfforddiant cryfder yw sicrhau cydbwysedd cyhyrau. Bydd cyhyrau unffurf a ddatblygedig o ddwy ochr y corff yn gwella eich ffigur a chydlynu symudiadau yn sylweddol, a hefyd yn lleihau'r risg o anaf.
1. Estyniad y llaw, yn gorwedd ar y bêl ffitrwydd. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r triceps. Cymerwch y dumbbell yn eich llaw chwith ac eistedd ar y bêl ffitrwydd. Croesi gyda'ch traed, gollwng fel bod y pen, yr ysgwyddau a'r llafnau ysgwydd yn gorwedd ar y bêl. Mae'r traed yn sefyll ar y llawr, lled yr ysgwydd ar wahân. Mae cnewyll yn cael eu plygu, mae'r corff yn gyfochrog â'r llawr, pwysleisiir y wasg. Sythiwch eich braich chwith. Mae'r palmwydd yn edrych y tu mewn. Rhowch eich palmwydd cywir ar gefn eich llaw chwith ychydig yn is na'r penelin. Ar ôl gosod sefyllfa'r corff a'r penelin, blygu'r fraich chwith. Sythwch eich braich yn araf. Gwnewch yr holl ailadroddiadau yn gyntaf gydag un, yna gyda'r llaw arall.
2. Estyniad y fraich yn y clawdd. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r triceps. Cymerwch y dumbbell yn eich llaw dde. Dilynwch eich pen-glin chwith a palmwydd yn erbyn y fainc. Rhaid i'r corff fod yn gyfochrog â'r llawr. Torrwch gyhyrau'r wasg a chysylltwch y llafnau ysgwydd. Mae'r blychau dde dde ar ongl o 90 °. Mae'r llaw uwchben y penelin yn gyfochrog â'r llawr, mae'r palmwydd yn edrych y tu mewn. Gan osod safle'r ysgwyddau a'r penelin, sythwch y fraich yn ôl fel ei fod yn gyfochrog â'r llawr. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch yr holl ailadroddiadau yn gyntaf gydag un, yna gyda'r llaw arall.
3. Estyniad y fraich ar y gwialen cebl. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r triceps. Gwynebwch yr hyfforddwr ar gyfer tynnu cebl. Lled ysgwydd y coesau ar wahân, roedd pengliniau'n plygu. Ewch â llaw y bloc uchaf yn y llaw dde. Mae'r palmwydd yn edrych i lawr. Blygu'r fraich dde ar ongl o 90 °, y mae'r penelin yn cael ei wasgu i'r gefn. Rhowch eich llaw chwith ar eich clun. Sythiwch y wasg. Symudwch y llafnau ysgwydd, gostwng yr ysgwyddau. Gan osod safle'r ysgwyddau a'r penelin, sythwch y dde i'r dde yn araf. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch yr holl ailadroddiadau yn gyntaf gydag un, yna gyda'r llaw arall. Gwnewch y cymhleth 2 waith yr wythnos, gan roi'r cyhyrau i orffwys am o leiaf 48 awr rhwng y gweithle. Y dull cyntaf yw perfformio â llai o faich, gan gynyddu'n raddol i'r trydydd dull. Ar ôl 4-8 wythnos, ewch i'r lefel uwch. I weithio'r triceps yn ddwys, dilynwch yr egwyddor o gyfres uwch: dilynwch yr ymagwedd 1 o bob ymarfer gyda'r llaw chwith, yna gorffwyswch 1-2 munud ac ailadroddwch y gyfres hon 2 mwy o weithiau heb newid eich llaw. Yna, perfformiwch sesiwn hyfforddiant gylchol gyda'r llaw dde.