Bydd y cymhleth o ymarferion a ddatblygir ganddi yn eich helpu i roi ar eich gwisg mwyaf prydferth heb embaras. Bydd dod â'r ffigur yn ôl i normal ar ôl genedigaeth yn llwyddiannus i chi!
Mae Valerie yn byw yn Los Angeles ac mae'n hyfforddwr personol nifer o enwogion, gan gynnwys actores Jennifer Garner a Supermodel Cindy Crawford. Mae hi'n gwybod wrth law sut mae'r mamau seren yn dychwelyd iddi hi'n ffigur hardd. "I ddechrau, ceisiwch anghofio am bopeth rydych chi wedi'i glywed am ddychwelyd i'r ffurflen gyn-geni am 2-3 wythnos. Nid yw hyn yn digwydd, - meddai Valerie. - Mae'r broses hon yn cymryd sawl mis ac mae angen ymdrech sylweddol. Ond mae'n eich gwobrwyo nid yn unig yn ffigwr prydferth, ond hefyd ymchwydd o ynni, a lles rhagorol, sydd mor angenrheidiol i ofalu am y babi. "
I ddechrau dosbarthiadau'n well gyda hyfforddiant 20-30 munud, cardio yn ail a llwyth pŵer. Gallwch chi neilltuo cyfnod mor fyr hyd yn oed gyda'r plant ieuengaf. Gan gyfeirio at waith tragwyddol mamau ifanc, fe gynigiodd Valerie ymarferion sy'n cynnwys grŵp mawr o gyhyrau ar yr un pryd ac yn caniatáu i'r corff cyfan gael ei gyfrifo mewn cyfnod byr. Yn wahanol i lawer o hyfforddiadau, nid yw'r cymhleth hwn yn gwthio, ond i'r gwrthwyneb, mae'n codi tâl am ynni. Wedi'r cyfan, ar ôl dosbarthiadau, mae'n debyg na fyddwch yn gorffwys, ond yn bwydo'r babi.
Gall y symudiadau a restrir isod gael eu perfformio unwaith y byddant mewn dau ddiwrnod, byddant yn helpu i ddod â'r ffigur yn ōl i normal ar ôl ei gyflwyno. Cynghorir arbenigwyr i ddechrau dosbarthiadau heb fod yn gynharach na chwe wythnos ar ôl y geni arferol ac wyth ar ôl yr adran Cesaraidd. Cofiwch ymgynghori â'ch meddyg yn gyntaf!
Bydd angen
I gwblhau'r cymhleth, paratowch belt amsugno gwregys gyda thaflenni.
Cynhesu
Wel paratoi'r cyhyrau ar gyfer taith gerdded neu beicio 10-15 munud. Gallwch chi gynhesu ac yn y cartref. O fewn 10 munud, perfformiwch symudiadau sy'n cynnwys holl gyhyrau'r corff: cylchdroi gydag ysgwyddau a dwylo, plio, codi'r pen-glin, swing a thro.
Cymhleth
Ceisiwch ddilyn y nifer o ymagweddau a argymhellir. Dechreuwch ag un dull o bob ymarfer corff. Pan fyddwch chi'n teimlo'r cryfder, ychwanegwch un arall. Yn raddol dewch i dri dull. Er mwyn llosgi calorïau yn fwy effeithiol, ychwanegu ymarferion cardio. Gall fod yn daith gerdded 10 munud gyda'r babi yn y stroller neu yn dawnsio gyda'r babi (gallwch ei roi o flaen y bag cario). Mae pob gwers yn cynyddu cyfnod y galon erbyn 5 munud, gan gyrraedd yn raddol yn 30 munud.
Hitch
Cwblhewch y sesiwn gydag ymarfer hawdd i ymestyn y gefnffordd ac yn ôl yn ôl. Gorweddwch ar eich cefn a thynnwch un pen-glin i'ch brest. Cynnal am 30 eiliad, yna newid ochr.
Atal yr abdomen
Ewch i lawr ar bob pedair, wristig - yn llym dan yr ysgwyddau. Ymestyn y cyhyrau'r abdomen, cadwch y gwddf yn unol â'r asgwrn cefn, mae'r cefn yn syth. Anadlu trwy'ch trwyn. Yna, ewch allan drwy'r geg, gan dynnu'r navel i mewn ac i fyny, y cefn yn dal i fod. Perfformiwch 12 ailadrodd.
Mae ymarfer corff yn cryfhau'r cyhyrau abdomenol ac yn ôl yn ôl.
Y bont ar un goes
Gorweddwch ar eich cefn, pengliniau wedi'u plygu, traed ar y llawr, breichiau yn ymestyn ar hyd y corff. Yn syth ac yn codi eich troed chwith i fyny. Daliwch ef ar ongl iawn, anadlu, ac, ar exhalation, codi'r cluniau o'r llawr. Araf iswch y cluniau i lawr. Perfformiwch 12 gwaith ar bob ochr.
Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r cluniau, y môr, yr abdomen a'r cefn is.
Ymosodiadau bwydo ar y fron
Atodwch y belt amsugno i'r gwrthrych estynedig ar lefel yr ysgwydd. Stondin gyda'ch cefn i'r gwrthrych, gan gymryd y sioc amsugno ym mhob llaw, mae'r penelinoedd yn cael eu plygu, mae'r coesau yn lled ysgwydd ar wahân. Gyda'ch droed chwith, cymerwch gam ymlaen. Sythiwch eich breichiau a'ch lifft o'ch blaen ar lefel yr ysgwydd, gan ymledu cyhyrau'r ysgwyddau a'r frest, palms i lawr. Wrth blygu'ch penelinoedd, dychwelwch i'r man cychwyn. Gwnewch hynny 12 gwaith.
Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r coesau, y môr, yr ysgwyddau a'r frest.
Sgwatiau â rhwyfo
Atodwch y belt amsugno i'r gwrthrych estynedig ar lefel yr ysgwydd. Gwynebwch y gwrthrych, gan gymryd y sioc amsugno ym mhob llaw. Lled ysgwydd ar wahân i gysedd, pen-gliniau ychydig yn plygu, ysgwyddau yn ymledu ac yn gostwng. Trowch eich penelinoedd - wrth ymlacio'r llafnau, dylech deimlo gwrthiant y tâp. Trowch eich pen-gliniau wrth sythu eich breichiau - mae'ch cefn yn syth, codir eich pen. Coesau syth, ewch yn ôl i'r man cychwyn. Perfformiwch 12 ailadrodd.
Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau'r coesau, y cluniau, y moch, yr abdomen, yr ysgwyddau a'r cefn uchaf.
Taflwch ddwfn gyda sioe dwylo
Sefwch i fyny, gan dynnu yn y cyhyrau yn yr abdomen, coesau yn ehangach nag ysgwyddau, ysgwyddau yn cael eu tynnu'n ôl a'u gostwng. Gyda'ch droed chwith, cymerwch gam mawr ymlaen, gan blygu'r pen-glin ar ongl dde. Codwch eich dwylo i fyny yn unol â'ch ysgwyddau, palms yn edrych i lawr. Daliwch yn y sefyllfa hon am un anadlu-exhale. Yna gwthiwch y goes blaen ac ewch yn ôl i'r safle cychwyn. Perfformiwch chwe ailadrodd ar bob ochr, coesau amgen.