Mae'r ymarferion corfforol cymhleth canlynol wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer pobl sy'n dioddef o ordewdra. Wedi'r cyfan, nid yw pobl rhy lawn yn holl fathau o weithgaredd corfforol. Mae'r ymarferion hyn yn ystyried nodweddion pobl ordew nad oeddent yn cymryd rhan mewn chwaraeon o'r blaen. Bydd y cymhleth hwn yn hyrwyddo symbyliad cylchrediad gwaed ac anadliad, yn gwrthsefyll ffurfio ffenomenau stagnant, gwella swyddogaeth y coluddyn a sicrhau ei fod yn cael ei wacáu'n brydlon. Bydd hefyd yn helpu i gadw'r organau abdomen mewn sefyllfa arferol, ac yn gyffredinol i gryfhau'r corff cyfan. Ymhlith pethau eraill, bydd yn caniatáu i chi gyflawni llwyth digon uchel, sy'n angenrheidiol ar gyfer gweithrediad cyfatebol prosesau metabolig a hyfforddiant y system cardio-anadlol.
Ychydig o eiriau am anadlu
Wrth wneud rhai ymarferion, rhaid i chi ddal eich anadl. Er enghraifft, gyda safle cyfyng y frest (llethr dwfn ymlaen), gyda thendra'r cyhyrau yn yr abdomen, mewn swyddi sefydlog, ynghyd â thendra cyhyrau'r frest. Fodd bynnag, ni ddylai'r oedi mewn anadlu, sy'n digwydd yn y rhan fwyaf o achosion yn anwirfoddol, fod yn fwy na 2-3 eiliad, oherwydd mae hyn yn cynyddu pwysedd gwaed yn sylweddol, sydd ynddo'i hun yn anffafriol a gall arwain at ffenomenau poenus eraill.
Os yn bosibl, ceisiwch addasu rhythm symudiadau i rythm anadlu.
Wrth berfformio y rhan fwyaf o ymarferion, caniateir anadlu. Anadlwch i mewn ac allan trwy'ch trwyn. Os yw'n anadlu anadlu, yna anadlwch trwy'r trwyn, ac ewch allan trwy'r trwyn a cheg ychydig yn agored.
Yr hyn y mae angen i chi ei wybod cyn hyfforddiant
Yn dibynnu ar eich cyflwr a'ch ffitrwydd, gellir addasu set o ymarferion. Os oes anawsterau, dylech leihau ehangder symudiadau, nifer yr ailadroddiadau, gan gynnwys pawsau gorffwys.
Mae'r amser penodedig o ymarfer corff neu nifer eu hailadroddiadau yn gyfartaledd. Fe allwch ei newid yn seiliedig ar eich galluoedd (fel bod ar ôl yr ymarferiad yn teimlo'n flin iawn).
Ceisiwch berfformio'r ymarferion yn ffyddlon. Bydd hyn yn eich galluogi i gael y budd mwyaf o'r system gymnasteg sy'n cael ei berfformio.
Ymarferwch bob amser mewn ystafell awyru neu mewn ffenestr agored ac o flaen drych (bydd hyn yn hwyluso eich rheolaeth dros gywirdeb y gymnasteg a'r ystum).
Pan fyddwch chi'n meistroli'r ymarferion, yna cynyddwch eu tempo a nifer yr ailadroddion.
Ni fydd cyhyrau'n cael eu defnyddio ar y llwyth ar unwaith, ac ar ôl y sesiwn gyntaf fe fyddwch chi'n teimlo'n fraich ac yn boen ynddynt. Mewn 3-5 diwrnod bydd yn pasio. Peidiwch â stopio, fel arall bydd yn digwydd eto.
Yn y broses o chwaraeon, ni ddylech chi leihau eich pwysau yn unig, ond hefyd dysgu sut i fod yn berchen ar eich corff, cerdded yn syth, yn syth, rhedeg a neidio'n gywir, cynyddu eich cryfder, eich dygnwch, a gwella'ch cydbwysedd.
Rhai pethau eraill i'w cofio
- Dylid cynnal dosbarthiadau o leiaf 2 awr cyn neu ar ôl prydau bwyd.
- Hyfforddwch yn rheolaidd, o leiaf 20 munud sawl gwaith yr wythnos.
- Rhaid cynhesu'r dosbarthiadau bob amser.
- Gan ddewis ymarferion, rhowch flaenoriaeth i'r rhai mwyaf hwylus, sy'n gofyn am gyfranogiad prif gyhyrau'r corff. Byddwch yn siŵr i ddefnyddio ymarferion sy'n helpu i gynnal hyblygrwydd cymalau cefn. Arsylwch y nifer a argymhellir o ailadroddiadau yn yr ymarferion a'r dilyniant o ymarferion yn y cymhleth.
- Defnyddiwch wahanol gyfnod wrth wneud gymnasteg (yn araf, cymhedrol, yn gyflym). Cynyddwch y llwyth yn raddol.
- Cymerwch ran mewn cerddoriaeth hawdd. Bydd yn gwella'r tôn cyffredinol, yn cynyddu eich hwyliau emosiynol, yn diffodd cyffro niwroopsychiatrig gormodol.
- Defnyddiwch y dull adennill: tylino a hunan-massage, sawna, cawodydd, baddonau).
Ychydig am wrthrybuddion
Mae yna nifer o afiechydon lle mae ymarferion corfforol yn cael eu gwahardd. Mae hyn, er enghraifft, diffygion y galon digyflogedig, sy'n bygwth dirywiad, clefyd hypertonig pellgyrhaeddol, ac ati. Mae yna glefydau lle gwaharddir ymyriad corfforol yn unig am gyfnod penodol (er enghraifft, yn ystod cyfnod difrifol o glefydau llid neu glefyd heintus), ac mae yna hefyd y rhai lle mae rhai mathau o ymarferion wedi'u cyfyngu neu eu gwahardd. Felly, gyda gordewdra amlwg, ni argymhellir defnyddio neidiau, gan y gallant arwain at drawma i'r aelodau isaf.
Ymarferion cymhleth ar gyfer gordewdra
- Cerdded ar sanau mewn cylch gyda breichiau yn ymestyn, 40-60 eiliad.
- Ymuno â cherbydau yn ôl ar helygiau, ar droedfeddi, ar ochr allanol (ochr) y traed (mae'r ymarfer yn cryfhau llosgi'r traed).
- Ewch yn unionsyth, lledaenwch eich coesau yn eang i'r ysgwyddau, pwyswch eich dwylo at eich ysgwyddau, lledaenu eich penelinoedd mewn gwahanol gyfeiriadau. Perfformio cylchdroi mewn cylch o gwmpas yr ysgwyddau. Ailadroddwch 10 gwaith yn ôl ac ymlaen.
- Sefyll, un llaw i fynd tu ôl i gefn y gwddf, y llall ar y cefn is. Yna i'r gwrthwyneb. Ailadroddwch 8-10 gwaith.
- Ewch yn syth, cadwch goesau ychydig i'r ochr, dwylo ar y waist. Symud y corff mewn cylch 6-8 gwaith yn y ddau gyfeiriad.
- Yn sefyll, rhowch eich llaw chwith ymlaen, yn ôl yn ôl. Rydym yn newid dwylo, rydym yn cyfuno â symudiadau i fyny ac i lawr mewn semicircle. Ar ôl 6-7 ailadrodd neu sythu, ewch i fyny ar eich toesau (neu neidio).
- Yn sefyll, dwylo ar gefn y gwddf yn gwehyddu. Tynnwch y goes ar y chwith, trowch i'r neilltu i'r sock a thiltwch y corff i'r chwith, sythwch i fyny. Ar gyfer y goes arall hefyd. Ailadroddwch 8-10 gwaith.
- Stondin, lledaenu eich coesau, codi eich dwylo. Dau fflap gyda'i ddwylo yn ôl, yna tilt dwfn ymlaen a dau swing yn y corff yn y llethr, mae'r bysedd yn cyffwrdd â'r llawr.
- Yn sefyll. Cylchdroi cylchlythyr y pen cyntaf i'r chwith, yna i'r dde i'r amrediad mwyaf posibl. Cynhyrchu cylchdroi 6-12 (yn dibynnu ar gyflwr iechyd) ym mhob cyfeiriad.
- Sefyll, coesau'n ymledu, dwylo'n codi, bysedd wedi'u gwehyddu yng nghefn y pen. Gyda jerk i blygu ymlaen ac i lawr, dwylo yn y llwybr swing rhwng y coesau (y symudiad "llwybr coed"), dychwelwch i'r safle cychwynnol. Ailadroddwch 10-12 gwaith.
- Eistedd i lawr o'r safle sefyll, taflu'ch dwylo ymlaen, codwch i fyny - rhowch eich dwylo i lawr. Ailadroddwch 12-15 gwaith.
- Cerdded gyda chyflymu'r tempo, yn rhedeg i mewn i redeg (1 munud), arafu cyflymder, cerdded heb ei drin (30 s).
- Yn sefyll, coesau ar wahân, dwylo'n dal i lawr, bysedd wedi'u gwehyddu i'r castell. Dwylo i fyny, cyrhaeddwch y nenfwd, yna codwch at eich toes - anadlu, cymerwch y sefyllfa gychwynnol - exhale. Ailadroddwch 5-6 gwaith.
- Rydym yn troi drosodd ar y stumog. Rydym yn codi'r ysgwyddau ac yn ymgymryd â'r breichiau symud, fel pe baent yn symud gyda brace. Ailadroddwch 8-10 gwaith.
- Yn eistedd, mae coesau yn cael eu bridio, ysgwyddau dwylo, gweddillion yn gwthio ar wahân. Trowch y corff mewn llinyn ar y chwith fel bod i gyffwrdd â'r penelin chwith i'r pen-glin dde. Ailadroddwch yn y ddau gyfeiriad 8-10 gwaith.
- Cerdded ar waith ar gyflymder o 60-80 o gamau y funud (1 munud), yna cerdded mewn sgwat (30 s).
- Sefwch i fyny, ymestyn eich dwylo i'r nenfwd, tynnu i fyny - anadlu, lleihau eich dwylo - exhale. Ailadroddwch 6-7 gwaith.