Rydym yn cynnig cyfaddawd ffitrwydd. Bydd hyn yn eich helpu i weithredu'r potensial mewnol ar gyfer dathliadau a pheidio â chael bunnoedd ychwanegol. Bydd mini-workouts pum munud yn eich helpu chi. Mae pob cymhleth fach yn cynnwys symudiadau pŵer aerobig a dwys. Mae hon yn rhaglen hyblyg iawn. Er enghraifft, gallwch chi berfformio dim ond un set o ymarferion. Neu gwnewch sawl cymhleth yn olynol. Mae popeth yn dibynnu ar faint o amser rhydd. Ond y prif beth yw nad oes angen "super-efelychwyr" arnoch chi: gallwch ymarfer bron yn unrhyw le. Mae'n anoddach, onid ydyw? Gwnewch ein hymarferion yn y cyfamser rhwng siopa a theithiau cerdded, partïon a gwyliau ... Ac ni fyddwch yn aros mewn siâp, ond darganfyddwch fod eich hoff wisg ddu bach yn eistedd arnoch chi fel byth yn ddi-fwlch! Bydd ymarfer corff i golli pwysau corff cyfan yn eich helpu i gadw mewn siâp bob amser.
Lapio o safle lled-eistedd
Yn cryfhau quadriceps, hamstrings, buttocks. Rhowch eich traed i led eich ysgwyddau, ymestyn y wasg. Eisteddwch i lawr fel bod y cluniau yn gyfochrog â'r llawr, a'r pengliniau i'r traed. Yna gyda'r uchafswm ymdrech yn neidio i fyny, gan ymestyn breichiau neu roi gorchudd ar ben. Dychwelwch i'r safle cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer.
Cardiofasgwlaidd
Yn cryfhau'r tendonau wedi'u tynnu, y cefn a'r buttocks. Rhowch eich traed i led eich ysgwyddau, Cymerwch y dumbbells yn drymach. Cadwch eich dwylo yn gyfochrog â'ch cluniau, dim ond ychydig yn blygu'ch pengliniau. Bwydwch y corff yn ei flaen, gan wneud llethr o'r waist. Pwysig: cadwch eich dwylo gyda dumbbells yn nes at eich traed.
Rydym yn cryfhau cyhyrau'r mwgwd a'r wasg
Lled ysgwydd y coesau ar wahān. Tynnwch eich breichiau allan o'ch blaen, gan guro eich bysedd. Gwnewch y cam mwyaf yn ôl â'ch troed chwith. Pwysig: dylai'r pen-glin ar y chwith fod yn unol â'r ankle cywir, a'r mêr dde tra'n gyfochrog â'r llawr. Tynhau'r wasg a chlymu eich breichiau, gan droi y corff yn syth i'r dde. Dychwelwch i'r man cychwyn, gwnewch sgwâr ar y chwith. Ailadroddwch yr ymarfer trwy newid eich coes. Bob dydd, gwnewch waith cardio (loncian neu gerdded yn gyflym) neu ddewiswch yr hyn yr ydych yn ei hoffi orau o'r rhestr.
Sgipio rhaff
Perfformio yn neidio ymlaen ac yn ôl, codi a gostwng dwylo sy'n gyfochrog â'r corff.
Neidio â phengliniau uchel
Neidio yn ail ar y goes chwith a dde, gan godi'r pen-glin plygu gymaint ag y bo modd.
Lap o'r stepp
Stondin gyda'ch troed dde ar y cam. Wrth blygu'r pen-glin chwith, ewch i fyny ar y dde. Ewch oddi ar y cam a newid eich goes.
Neidio â choesau dan bwysau
Neidio yn ei le, gan geisio cyffwrdd y mwg gyda'ch sodlau. Cymerwch yr ystum planc, y sociau toes ar y cam. Mae dwylo'n syth, lled ysgwydd ar wahân. Tynhau'r wasg fel na fydd y cefn yn blygu. Codi eich troed chwith a gwneud chwech o gylchoedd cylchol araf. Ailadroddwch trwy newid eich goes.
Twisting "yn Rwsia"
Yn cryfhau cyhyrau'r wasg. Eisteddwch ar y llawr, blygu'ch pengliniau, ymlacio. Tynnwch eich breichiau ar lefel y frest gyda'ch dwylo i lawr. Yn ôl yn ôl gan 45 °, codi'r frest a throi'r corff cyfan i'r dde. Dal am ail, yna - trowch i'r chwith (i gynyddu'r llwyth, codi eich coesau uwchben y llawr). Ailadroddwch.
Bocsio
Yn cryfhau cyhyrau'r wasg a'r breichiau. Mae coesau ar led yr ysgwyddau, wedi gadael ychydig yn y blaen. Blygu ychydig yn eich pen-gliniau, gan wneud cam ochr yn ochr â'ch droed dde. Codwch eich dwylo, clench eich pist a'u dal ychydig yn is na'ch cig. Yn syth i'r chwith. Mae'r pistell dde yn cael ei wasgu ar y pryd ar hyn o bryd pan fyddwch chi'n dadbennu eich llaw chwith i streic, mae'r bysedd cywasgedig yn gyfochrog â'r llawr. Yn ystod y strôc, symudwch y pwysau i'r goes chwith. Dychwelwch y llaw yn gyflym i'r safle plygu. Hook ar y dde. Gwnewch bochch dde ar y chwith. Dymchwelwch y torso ychydig, gan godi'r droed dde ar y toes. Unwaith eto, gwasgwch eich pwrpas i'r sên a symud ymlaen i'r symudiad nesaf. Gwasgwch eich breichiau ar y penelinoedd i'r ochr. Gyda'ch llaw chwith, gwnewch griben miniog i fyny, gan droi'r torso a'r cluniau yn y cyfeiriad hwn i gynyddu'r grym effaith. Dychwelwch y pist chwith i'r sinsyn. Dechreuwch gyntaf, gyda chwith syth, gan gynyddu tempo'r symudiadau.
Push-ups
Cryfhau cyhyrau'r frest, torso a breichiau. Rhowch eich llaw chwith ar y cam, a'r un iawn ar y llawr, cymerwch y pwyslais, sy'n gorwedd yn gyfochrog â'r cam. Rhowch gylchdro. Gostyngwch eich llaw chwith i'r llawr i'r chwith o'r cam, tra'n tynnu eich troed dde ar yr un pryd - yr un chwith. Unwaith eto, gwasgwch a dychwelwch i'r safle cychwyn.
Llwythwch
Yn cryfhau cyhyrau'r cefn a'r uchaf. Cymerwch dumbbells, rhowch eich traed i led eich ysgwyddau a chlygu ar y pengliniau. Ymlaen ymlaen ar ongl o 45-90C.
Hyblyg breichiau yn y llethr
Yn cryfhau'r biceps a'r cyhyrau cefn. Gwnewch ymarferion am 30 eiliad, yna ewch i ostwng y cluniau o ystum y bont. Gan gymryd dumbbells, rhowch eich traed i led eich cluniau ac ychydig yn troi'ch pengliniau. Dilynwch ymlaen gan 45-90 gradd a gostwng eich dwylo, gan ddatblygu eich dwylo - i'ch brest. Ar ôl rhagfynegi sefydlog (ni ddylai penelinoedd symud!), Lift dumbbells i ysgwyddau. Ailadroddwch.
Gostwng y cluniau o'r bont "bont"
Yn cryfhau triceps, cyhyrau cefn, buttocks a lloi. Gwnewch yr ymarfer am 30 eiliad. Eisteddwch ar gam neu ar stôl, gan blygu'ch pengliniau ar ongl dde. Rhowch eich dwylo ar ymyl y cam neu'r stôl, ar lefel eich cluniau. Blygu'ch brest a gostwng eich ysgwyddau, tynnwch eich cluniau o'r cam a chlygu'ch penelinoedd ar ongl iawn. Gostwng eich cluniau i'r llawr (peneliniaid yn bentio). Llwybr o'r stepp. Trosglwyddwch y pwysau i'r toesau a chodi'r cluniau fel bod y torso yn ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r pengliniau. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Os oes gennych chi amser rhydd (dim ots, 5 neu 45 munud), defnyddiwch ein cynghorion i arallgyfeirio eich gweithleoedd, gan amrywio'r llwyth.