Ar ôl dathlu'r Flwyddyn Newydd, mae'n bryd i chi ofalu eich hun. Ac os ydych chi'n cael rhaglenni ffitrwydd wedi'u blino, rydym yn cynnig cymhleth hyfforddi arloesol i chi o'r enw Bootcamp Barry, sy'n cynnwys llawer o sêr Hollywood yn wallgof. Felly, ewch allan o gaeafgysgu'r gaeaf ac ymlaen, i adeiladu corff delfrydol!
Felly, byddwch yn gyfarwydd â'r system hyfforddi Barc's Bootcamp. Os nad ydych chi'n gwybod, mae bootcamp yn weithgaredd hyfyw ac effeithiol hyfryd gydag elfennau o hyfforddiant ar y fyddin, sy'n gallu gwneud eliffant yn blerina. A Barry Jay - guru ffitrwydd, a ddatblygodd ei dechneg ei hun a'i gwneud yn ddiwylliant go iawn - pan symudodd o Efrog Newydd i Los Angeles, fe wnes i ymladd y bryniau Hollywood. Ar gyfer y system rydym yn ei gynnig i chi, er enghraifft, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes a Jessica Alba. Mae popeth yma - rhedeg dwys, pŵer cymhleth a chadw statig, gan anadlu, chwysu, dwylo a thraed cryfhau, ac wrth gwrs, canlyniadau cyflym.
I ddechrau, cofiwch yr egwyddor: y rhaglen ei hun yw'r unig gam cyntaf. Fe'i paentiwyd am dair wythnos, ac mae pob un ohonynt yn wahanol ar gyfer ei lwythi ac ymarferion. Ond peidiwch â bod ofn, yn y diwedd byddwch yn derbyn gwobr haeddiannol: yn raddol bydd eich corff yn mynd at safonau Hollywood.
Wel, yn barod i weithio fel seren a milwr mewn un person? Yna ewch ymlaen!
Yn wahanol i'r rhan fwyaf o raglenni hyfforddi, sy'n seiliedig ar nifer penodol o ailadroddiadau, a osodwyd i ddechrau, mae angen i chi geisio sicrhau'r uchafswm ar gyfer yr amser penodedig. Yn ailadrodd mewn egwyddor, ni allwch gyfrif. Symudwch mor gyflym ag y gallwch chi, a rhowch stop ar y signal stopwatch. Mewn wythnos mae'n werth gwario dau neu dri hyfforddiant o'r fath.
Wythnos 1. Gosod y sylfaen
Yn ystod yr amser hwn, byddwch yn codi eich lefel ffitrwydd, yn enwedig ar ôl gweithio'n galed ar ddygnwch, bydd y corff yn dechrau llosgi mwy o fraster yn ystod yr hyfforddiant ac yn gwella'n sylweddol.
Cam 1. Rhedeg
Hyd - 3 munud
Gweithiwch ar y trac ar gyflymder o 6 km / h.
Cam 2. Ymarferion Cryfder
Gwasgwch sgwâr a meinciau
Hyd - 1 munud.
Gosodwch eich coesau ychydig yn ehangach na'r pelfis a thynnwch y dumbbells (5 cilomedr yr un) i'r ysgwyddau, gan ddatguddio palmwydd ei gilydd. Ewch â'ch cluniau yn ôl, ewch i lawr i'r hanner heli, peidiwch â thynnu'ch coesau oddi ar y llawr a pheidiwch â chlygu yn y cefn is.
Dychrynwch eich coesau a'ch cefn, a pharhau'r symudiad, gwthiwch y dumbbells uwchben eich pen. Dychwelwch y dumbbells i'ch ysgwyddau ac ailadroddwch yr ymarfer. Nid yw'r 10 eiliad olaf o ymagwedd yn pwyso dumbbells uwchben eich hun, perfformiwch sgwatiau yn unig, dal cregyn yn yr ysgwyddau.
Codi dumbbells i'r biceps
Hyd - 2 funud.
Gosodwch eich coesau ychydig yn ehangach na'r pelfis, cymerwch dumbbells (4 cilomedr yr un) a throi eich dwylo oddi wrthoch chi'ch hun. Trowch eich breichiau a chodi'r cregyn yn esmwyth i'r ysgwyddau. Ewch yn ôl i'r man cychwyn a gwnewch eto. Mae 20 eiliad olaf yr ymagwedd yn golygu nad yw'r ymarfer corff yn llawn ehangder, ond dim ond hyd at hanner.
Cam 3. Rhedeg gyda llethr
Hyd - 3 munud.
Gosodwch y cyflymder i 6 km / h. Talu sylw y dylid newid ongl y trac bob munud: yn y munud 1af - 2%, 2il funud - 4%, 3 munud - 6%.
Cam 4. Ymarferion Cryfder
Stribed blaen.
Hyd: Cyn belled ag y gallwch. Dal ymlaen!
Cadwch eich hun i ganolbwyntio ar y storïau, gan roi eich traed at ei gilydd, sythu'ch coesau a'u tynnu yn unol â'ch corff. Peidiwch â bwlio'ch pen, straenwch eich cluniau a thynnwch eich stumog. Arhoswch yn y sefyllfa hon cyhyd â phosib. Anadlwch yn esmwyth ac nid yn ysbeidiol (heb orffen).
Wythnos 2. Cynyddu cyflymder a hyd y llwyth
Crëwyd yr ail wythnos saith niwrnod yn benodol i'ch gwthio allan o'r parth cysur arferol a'i gwneud yn gweithio i ogoniant.
Cam 1. Rhedeg
Hyd - 4 munud.
Rhedeg, yn dilyn y cyfarwyddiadau isod. Gwyliwch y cyflymder.
- 1 munud - 6.5 km / h
- 2il funud - 8 km / h
- Y 3ydd munud - 6.5 km / h
- Y 4ydd munud - 8,5 km / h.
Ymosodiadau ôl â chynnydd yn y biceps
Hyd - 2 funud.
Cymerwch glwb dumb (4 kg yr un), sythwch eich cefn a rhowch eich traed ar led y pelvis.
Gwnewch eich troed dde yn gam mawr yn ôl ac yn syrthio i mewn i'r glud. Ar yr un pryd, blygu eich breichiau a chodi dumbbells i'ch ysgwyddau. Dylai'r pen-glin dde bron gyffwrdd â'r llawr, ond peidiwch â sefyll arno. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Mae hwn yn un ailadrodd. Gwnewch hyn gymaint â phosib mewn 50 eiliad, yna rhewi am 10 eiliad ar waelod yr ymarferiad, gan gadw'ch coesau yn y sefyllfa gludo, ac mae eich breichiau'n plygu yn y penelinoedd nes i chi gyrraedd ongl syth (rhybudd). Os gwneir popeth yn gywir, byddwch yn dechrau teimlo'n llosgi yn y gluniau a'r dwylo erbyn diwedd y funud cyntaf. Teimlo? Nawr newid eich coes a chael hwyl am funud arall.
Push-ups o'r llawr
Hyd - 5 munud (ie, nid ydym yn camgymeriad). Ewch wrth y gorffwys, gan roi eich dwylo ar led eich ysgwyddau. Cadwch y corff yn unol â'ch coesau.
Trowch eich breichiau a gostwng eich torso mor agos at y llawr â phosib. Wedi sythu eich breichiau, dychwelwch i'r sefyllfa gychwynnol, ailadroddwch. Gall dechreuwyr wneud yr ymarfer wrth glinio. Yn brofiadol - ar ddiwedd y 10 eiliad yn sefyll yn y safle supine.
Cam 3. Rhedeg i fyny'r bryn
Hyd - 4 munud.
Cofiwch y data i addasu tilt a chyflymder y melin draed.
- Cofnod 1af - llethr 4% - cyflymder 6.5 km / h
- 2il funud - llethr 8% - cyflymder 6.5 km / h
- 3 munud - llethr 4% - cyflymder 6.5 km / h
- 4 munud - llethr 0% - cyflymder 7,5 km / h.
Cynlluniwch gyda thynnu dumbbells yn ail yn ystod Hyd - 1 munud.
Sefwch ar y pwynt o orwedd i lawr, gan dorri'ch palmwydd ar bum bum cilogram. Mae'r coesau gyda'r corff wedi'u hymestyn mewn un llinell, mae'r breichiau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, mae casgenni y cregyn yn gyfochrog â'i gilydd.
Fel arall, tynnwch dumbbells i ochr y frest. Cadwch y cyhyrau yn yr abdomen mewn tensiwn a cheisiwch beidio â chaniatáu cylchdroi yn y rhanbarth lumbar. Gwnewch yr ymarfer am funud, heb orffen.
Wythnos 3. Stamina i'r terfyn
Wedi cyrraedd y cam hwn, mae'n rhaid i chi deimlo'r newidiadau amlwg yn eich ffurf gorfforol. Nawr mae'n amser tynhau'r cnau hyd yn oed yn fwy ac yn rhyddhau'r metaboledd - y gweithleoedd mwyaf gweithgar.
Cam 1. Rhedeg
Hyd - 7 munud.
Eich tasg chi yw rhedeg cymaint â phosib yn ystod y cyfnod hwn. Ddim yn nodnod gwael - 1.5 cilomedr.
Cam 2. Ymarferion Cryfder
Gwisgwch ar un goes gyda phwysg y fainc
Hyd-3 munud.
Rhowch y droed chwith ar y platfform neu feinc, y droed dde ar y llawr (mae'r pellter rhwng y traed yn gyfartal â lled yr ysgwyddau). Mewn dwylo, cymerwch ddumbbells mewn pwysau ar 5 kg a'u codi i ysgwyddau. Nawr eisteddwch, gan gymryd y pelvis yn ôl.
Dychrynwch eich coesau a dringo i'r llwyfan, tra'n tynnu eich troed dde o'r neilltu, gan ymledu eich mwgwd a'ch cyhyrau yn yr abdomen. Yn syth ar ôl hynny, pwyswch y dumbbells uwchben eich pen. Ewch yn ôl i'r man cychwyn a gwnewch eto. Mae'r ymarfer hwn nid yn unig yn arllwys y pwls i uchder eithafol, ond hefyd yn llwytho cyhyrau'r cortex a'r gluniau hefyd. Gwnewch uchafswm o ailadroddiadau mewn 90 eiliad, yna newid eich troed a gwneud yr un peth ar yr ochr arall.
Cam 3. Rhedeg eto
Hyd - 8 munud.
Dyma'r amrywiad mwyaf anodd o'r ymarferiad rhedeg o'r rhaglen gyfan. Byddwch yn cwrdd: cyfnodau gorffwys gweithredol - cerdded, gan droi arferol i mewn i hyfforddiant rhyngweithiol effeithiol; yn rhedeg yn y bryn, gan losgi mwy o galorïau ac, yn olaf, canter hudolus ar ragfarn sero, a fydd yn eich galluogi i wella'r dechneg yn sylweddol ar arwyneb arferol - trac y stadiwm neu dim ond y stryd.
- Cofnod 1af - llethr 12% - cyflymder 6 km / h
- 2il funud - llethr 0% - cyflymder 8 km / h
- 3 munud - tawelwch gerdded
- 4ydd munud - llethr 10% - cyflymder o 6,5 km / h
- 5 munud munud - llethr 0% - cyflymder 8,5 km / h
- 6 munud - tawelwch gerdded
- 7 munud - llethr 8% - cyflymder 7 km / h
- 8 munud - llethr 0% - cyflymder 9 km / h.
Gadewch ar y llawr a'i roi ar y cyfan yn yr holl ymarferion canlynol (maent yn taro'r cyhyrau'r abdomen). Gwneud popeth yn gyson ac heb stopio.
Bar ochr ar yr ochr dde
Hyd - 30 eiliad.
Gorweddwch ar ei ochr, gan roi ei ragfa dde ar y llawr. Dylai'r penelin fod o dan yr ysgwydd ar y cyd. Dychrynwch eich coesau a rhowch un ar ben y llall. Nawr tynnwch y pelvis oddi ar y llawr ac ymestyn eich coesau yn unol â'r corff - dal ymlaen.
Climber
Hyd-30 eiliad.
Sefwch ar y pwynt o orwedd i lawr.
Yn gyflym, tynnwch eich pen-gliniau at eich ysgwyddau yn gyflym, fel pe bai'n rhedeg: rydych chi'n newid eich coesau gyda leid, yr ataliad o'ch blaen ar sleidiau ar y llawr. Ceisiwch beidio â chodi'r pelvis i fyny.
Bar ochr ar yr ochr dde
Hyd - 30 eiliad.
Climber
Hyd - 30 eiliad.
Stribed blaen
Hyd: cyn belled ag y gallwch chi, dal ymlaen!