Araf yn treiglo ar y bêl
Mae cyhyrau-sefydlogwyr a ysgwyddau yn gweithio. Rhowch eich blaenau ar y ffit fit, gwnewch yn siŵr eu bod yng nghanol y bêl, mae'r ddwylo wedi'u gloi yn y clo, y penelinoedd - yn llym dan yr ysgwyddau. Cam yn ôl, corff yn tynnu yn ôl. Mae cadw'r corff a'r coesau o hyd, ar y pumed cyfrif, yn dechrau rhoi'r bêl yn ei blaen yn araf. Yna rhowch y bêl yn ôl yn araf, gan dynnu ei benelinoedd i'r stumog. Gwnewch 5 i 10 ailadrodd.
Symud mewn troellog
Mae sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Derbyn sefyllfa'r strap. Codwch eich troed dde a rhowch eich ffêr ar ganol y pêl ffit. Sythiwch y wasg, tynnwch y corff. Blygu'r goes chwith a'i ddal ar y pwysau, mae'r shin yn gyfochrog â'r llawr. Symudwch y pen-glin chwith i'r dde, o dan y corff, yna i'r chwith. Ailadroddwch yn gyflym. Gwnewch 5-10 ailadrodd, yna newidwch eich goes i gwblhau'r ymagwedd. Mae ysgwyddau a sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Rhowch eich ffrwythau ar ganol y ffit fit, cofiwch y dwylo yn y clo, cam yn ôl. Cadwch eich cefn a'ch coesau ar un llinell syth, rhowch y bêl yn ôl ac ymlaen. Yna rhowch y bêl yn groes i'r chwith, yna i fyny. Perfformio 5 symudiad. Cwblhewch yr ymarfer trwy redeg 5 rholyn cyflym o'r dde i'r chwith ar hyd llinell syth perpendicwlar i'r gefnffordd.
Ymdrochi â phêl ffit o'r sefyllfa eistedd
Mae sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Eisteddwch ar fainc, traed lled ysgafn ar wahân. Cymerwch y ffit fit gyda dwy law a'i ddal o'ch blaen. Trowch o ochr i ochr, tra bod rhan isaf y gefnffordd yn wag. Gwnewch 10-15 ailadrodd yn y ddau gyfeiriad. Gwaith sefydlogi cyhyrau a breichiau. Cymerwch safle'r bar ochr gyda'r pwyslais ar y traed a'r frig dde, y penelin - yn llym dan yr ysgwydd. Gyda'ch llaw chwith, afaelwch â llaw yr exertube, mae'r palmwydd yn pwyntio i lawr. Gan gadw'r corff ar un llinell o ben i sawdl, tynhau'r chwith i'r ochr chwith. Cadwch y llaw yn y sefyllfa gychwynnol o'r ffos, yna newidwch yr ochr. Rhowch eich dwylo yng nghanol y traed-droed, cymerwch y sefyllfa ar gyfer push-up, y traed gyda'i gilydd, y pwyslais ar y toes. Arafwch eich cist i'ch ochr. Gwasgwch yn gyflym, yna codi un goes a'i blygu yn y pen-glin. Ewch yn ôl i'r man cychwyn a gwnewch yr un peth â'r goes arall. Perfformiwch 10 ailadrodd.
Chwistrellu â medalyn
Sefydlogi cyhyrau, cyhyrau'r breichiau a'r gwregys ysgwydd. Eisteddwch ar fainc neu gadair isel, coesau - ar led yr ysgwyddau. Cymerwch y medal gyda dwy law a'i ddal o'ch blaen ar lefel y frest, mae'r penelinoedd wedi eu plygu ac ychydig yn wahanol. Brwsio ar y bêl, gan ymledu cyhyrau pectoral a chyhyrau'r dwylo. Perfformiwch twistiau cyflym gyda'r bêl o ochr i ochr, gwnewch yn siŵr fod rhan isaf y gefnffordd yn aros yn barod. Perfformiwch 10-15 ailadrodd yn y ddau gyfeiriad.
Mythau a Ffeithiau am Hyfforddiant Cryfder
- Ni ddylwn i ymyrryd fy hun â gormod o hyfforddiant.
Mae arbenigwyr ffitrwydd yn siarad am fantais fawr hyfforddiant byr, ond dwys (pan fyddwch chi'n cymryd rhan mewn 30-60 eiliad, ac yna trefnwch seibiant bach). Gall hyfforddiant o'r fath gael ei wneud mewn unrhyw fath o gardio.
- Mae gen i fetabolaeth araf, ni fydd hyfforddiant pwysau yn fy helpu i golli pwysau.
Mae metaboledd mewn gwirionedd yn arafu gydag oedran oherwydd newidiadau hormonaidd. Ond bydd hyfforddiant pwysau yn dal i helpu i golli pwysau a'i gadw. Mae'n bwysig gwneud o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos, gan newid y llwyth yn rheolaidd.
- Rwy'n aml yn cael anaf, felly ni allaf wneud ymarferion pŵer.
Rydych chi'n anghywir. Po fwyaf y byddwch chi'n segur, yn uwch y tebygolrwydd o anaf neu ymestyn yn yr ymarfer corfforol lleiaf. Bydd ymarferion cryfder ar y cyd ag ymarferion ymestyn yn helpu i osgoi hyn. Sefwch ar y brig droedfedd (ymarfer cyntaf ar y llawr), trosglwyddwch y pwysau i'r goes dde, dwylo o'ch blaen, palms sy'n wynebu ei gilydd. Ewch ymlaen o'r clun, tra'n tynnu'n ôl y goes goes chwith, ac yna cicio'r droed chwith i'r ochr. Gwneud 5-10 ailadrodd, newid yr ochr.